Os 20 minutos para exercícios abdominais intensos
Botão de popup para fechar galeria 1 OF 71 de 7
Exercício 1: Bicicleta Crunch
Conjuntos: 3
Representantes: 12 de cada lado
Deite-se de costas, estendendo uma perna, enquanto traz o joelho oposto em direção ao seu peito. Com as mãos atrás da cabeça, toque o cotovelo oposto no joelho fechado. Torça seu corpo e toque o outro cotovelo em seu outro joelho.Exercício 2: Elevação da perna pendurada
Conjuntos: 3
Representantes: 12 de cada lado
Agarre-se a uma barra pullup e pendure-se com as costas retas. Em seguida, levante as pernas o mais alto que puder, arredondando a parte inferior das costas. Se isso for muito difícil, eleve-os apenas até o nível da cintura.Exercício 3: Extensão das costas
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Segure um peso contra o peito e prenda as pernas em um aparelho de extensão para as costas. Permita que seu torso se incline para frente até que você comece a perder o arco na parte inferior das costas, mas não mais longe. Estenda suas costas para que seu corpo forme uma linha reta. Não arqueie excessivamente.VEJA TAMBÉM: 28 dias para Six-Pack Abs
2 de 7
Exercício 1: Rollout Barbell
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Coloque pratos leves em uma barra e coloque-a no chão. Segure a barra com as duas mãos afastadas na largura dos ombros e ajoelhe-se no chão para que a barra fique na frente do seu peito. Mantendo o abdômen apoiado, role para a frente o máximo que puder até sentir que a parte inferior das costas está prestes a começar a ceder. Flexione seu lats com força e volte à posição inicial.Exercício 2: Cable Wood Chop
Conjuntos: 3
Representantes: 12 de cada lado
Prenda uma alça de corda à polia baixa de uma estação de cabo e recue longe o suficiente da máquina para que haja tensão no cabo. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e separe as pernas, de modo que um pé fique alguns metros à frente do outro. Gire seu torso diagonalmente para cima até chegar acima da cabeça, em um movimento cortante. Conclua suas repetições e repita no lado oposto.Exercício 3: Haltere Romeno Deadlift
Conjuntos: 3
Representantes: 20
Coloque pratos leves em uma barra e coloque-a no chão. Segure a barra com as duas mãos afastadas na largura dos ombros e ajoelhe-se no chão para que a barra fique na frente do seu peito. Mantendo o abdômen apoiado, role para a frente o máximo que puder até sentir que a parte inferior das costas está prestes a começar a ceder. Flexione seu lats com força e volte à posição inicial.VEJA TAMBÉM: O Deadlift: Passo a Passo para Resultados Ótimos
3 de 7
Exercício 1: Plank Mountain Climber
Conjuntos: 3
Representantes: 20 de cada lado
Fique na posição de flexão e abaixe os cotovelos até o chão para que os antebraços fiquem retos. Puxe um joelho até o cotovelo e, em seguida, leve-o para trás rapidamente, puxando o outro joelho até o cotovelo oposto.Exercício 2: Cable Wood Chop
Jogos: 3
Reps: 12 de cada lado
Prenda uma alça de corda à polia baixa de uma estação de cabo e recue longe o suficiente da máquina para que haja tensão no cabo. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e separe as pernas, de modo que um pé fique alguns metros à frente do outro. Gire seu torso diagonalmente para cima até chegar acima da cabeça, em um movimento de corte. Conclua suas repetições e repita no lado oposto.Exercício 3: Dumbbell Russian Twist
Jogos: 3
Reps: 20 de cada lado
Pegue uma bola de medicina, haltere ou placa de peso e sente-se no chão com os pés ligeiramente levantados acima do chão. Segure o peso à sua frente e mantenha as costas retas (seu torso deve estar a cerca de 45 graus do chão). Torça explosivamente seu torso o máximo que puder para a direita e depois para a esquerda.VEJA TAMBÉM: Progressão da prancha para o crescimento muscular
4 de 7
Exercício 1: Renegade Row
Jogos: 3
Reps: 12 de cada lado
Segure um halter (ou kettlebell) em cada mão e entre na posição de flexão. Mude seu peso para o lado esquerdo enquanto permanece rígido. Rema o haltere da mão direita para o lado, mas mantenha o torso paralelo ao chão. Abaixe o haltere de volta ao chão, mude para a direita e reme com o braço esquerdo.Exercício 2: Recusar Situp
Jogos: 3
Reps: 12
Coloque um banco ajustável em declive e deite-se nele, prendendo as pernas nos suspensórios. Contraia seu abdômen e levante o torso do banco até que você esteja sentado ereto.VEJA TAMBÉM: 6 dicas para um pacote de seis rasgado
5 de 7
Exercício 1: Bicicleta Crunch
Conjuntos: 3
Representantes: 20Exercício 2: Suspensão de elevação da perna
Conjuntos: 3
Representantes: 15Exercício 3: Extensão das costas
Conjuntos: 3
Representantes: 15VEJA TAMBÉM: 6 movimentos para 6 pack abs
6 de 7
Exercício 1: Rollout Barbell
Conjuntos: 3
Representantes: 15Exercício 2: Cable Wood Chop
Conjuntos: 3
Representantes: 15Exercício 3: DB Deadlift romeno
Conjuntos: 3
Representantes: 25VEJA TAMBÉM: Treino de corpo inteiro Kettlebell
7 de 7
Exercício 1: Plank Mountain Climber
Conjuntos: 3
Representantes: 25Exercício 2: Twist russo
Conjuntos: 3
Representantes: 25Exercício 3: Extensão das costas
Conjuntos: 3
Representantes: 15VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 libras. de músculo em 4 semanas
Exercício 1: Bicicleta Crunch
Conjuntos: 3
Representantes: 12 de cada lado
Deite-se de costas, estendendo uma perna, enquanto traz o joelho oposto em direção ao seu peito. Com as mãos atrás da cabeça, toque o cotovelo oposto no joelho fechado. Torça seu corpo e toque o outro cotovelo em seu outro joelho.
Exercício 2: Elevação da perna pendurada
Conjuntos: 3
Representantes: 12 de cada lado
Agarre-se a uma barra pullup e pendure-se com as costas retas. Em seguida, levante as pernas o mais alto que puder, arredondando a parte inferior das costas. Se isso for muito difícil, eleve-os apenas até o nível da cintura.
Exercício 3: Extensão das costas
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Segure um peso contra o peito e prenda as pernas em um aparelho de extensão para as costas. Permita que seu torso se incline para frente até que você comece a perder o arco na parte inferior das costas, mas não mais longe. Estenda suas costas para que seu corpo forme uma linha reta. Não arqueie excessivamente.
VEJA TAMBÉM: 28 dias para Six-Pack Abs
Exercício 1: Rollout Barbell
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Coloque pratos leves em uma barra e coloque-a no chão. Segure a barra com as duas mãos afastadas na largura dos ombros e ajoelhe-se no chão para que a barra fique na frente do seu peito. Mantendo seu abdômen apoiado, role para frente o máximo que puder até sentir que sua parte inferior das costas está prestes a começar a fluir. Flexione seu lats com força e volte à posição inicial.
Exercício 2: Cable Wood Chop
Conjuntos: 3
Representantes: 12 de cada lado
Prenda uma alça de corda à polia baixa de uma estação de cabo e recue longe o suficiente da máquina para que haja tensão no cabo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e separe as pernas, de modo que um pé fique alguns metros à frente do outro. Gire seu torso diagonalmente para cima até chegar acima da cabeça, em um movimento cortante. Conclua suas repetições e repita no lado oposto.
Exercício 3: Haltere Romeno Deadlift
Conjuntos: 3
Representantes: 20
Coloque pratos leves em uma barra e coloque-a no chão. Segure a barra com as duas mãos afastadas na largura dos ombros e ajoelhe-se no chão para que a barra fique na frente do seu peito. Mantendo seu abdômen apoiado, role para frente o máximo que puder até sentir que sua parte inferior das costas está prestes a começar a fluir. Flexione seu lats com força e volte à posição inicial.
VEJA TAMBÉM: O Deadlift: Passo a Passo para Resultados Ótimos
Exercício 1: Plank Mountain Climber
Conjuntos: 3
Representantes: 20 de cada lado
Fique na posição de flexão e abaixe os cotovelos até o chão para que os antebraços fiquem retos. Puxe um joelho até o cotovelo e, em seguida, leve-o para trás rapidamente, puxando o outro joelho até o cotovelo oposto.
Exercício 2: Cable Wood Chop
Jogos: 3
Reps: 12 de cada lado
Prenda uma alça de corda à polia baixa de uma estação de cabo e recue longe o suficiente da máquina para que haja tensão no cabo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e separe as pernas, de modo que um pé fique alguns metros à frente do outro. Gire seu torso diagonalmente para cima até chegar acima da cabeça, em um movimento de corte. Conclua suas repetições e repita no lado oposto.
Exercício 3: Dumbbell Russian Twist
Jogos: 3
Reps: 20 de cada lado
Pegue uma bola de medicina, haltere ou placa de peso e sente-se no chão com os pés ligeiramente levantados acima do chão. Segure o peso à sua frente e mantenha as costas retas (seu torso deve estar a cerca de 45 graus do chão). Torça explosivamente seu torso o máximo que puder para a direita e depois para a esquerda.
VEJA TAMBÉM: Progressão da prancha para o crescimento muscular
Exercício 1: Renegade Row
Jogos: 3
Reps: 12 de cada lado
Segure um halter (ou kettlebell) em cada mão e entre na posição de flexão. Mude seu peso para o lado esquerdo enquanto permanece rígido. Rema o haltere da mão direita para o lado, mas mantenha o torso paralelo ao chão. Abaixe o haltere de volta ao chão, mude para a direita e reme com o braço esquerdo.
Exercício 2: Recusar Situp
Jogos: 3
Reps: 12
Coloque um banco ajustável em declive e deite-se nele, prendendo as pernas nos suspensórios. Contraia seu abdômen e levante o torso do banco até que esteja sentado direito.
VEJA TAMBÉM: 6 dicas para um pacote de seis rasgado
Exercício 1: Bicicleta Crunch
Conjuntos: 3
Representantes: 20
Exercício 2: Suspensão de elevação da perna
Conjuntos: 3
Representantes: 15
Exercício 3: Extensão das costas
Conjuntos: 3
Representantes: 15
VEJA TAMBÉM: 6 movimentos para 6 pack abs
Exercício 1: Rollout Barbell
Conjuntos: 3
Representantes: 15
Exercício 2: Cable Wood Chop
Conjuntos: 3
Representantes: 15
Exercício 3: DB Deadlift romeno
Conjuntos: 3
Representantes: 25
VEJA TAMBÉM: Treino de corpo inteiro Kettlebell
Exercício 1: Plank Mountain Climber
Conjuntos: 3
Representantes: 25
Exercício 2: Twist russo
Conjuntos: 3
Representantes: 25
Exercício 3: Extensão das costas
Conjuntos: 3
Representantes: 15
VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 libras. de músculo em 4 semanas
Ainda sem comentários