Esteja você estabelecendo recordes na academia ou indo para uma corrida, provavelmente já sentiu dores nos joelhos. Na verdade, a dor crônica no joelho afeta cerca de 25% dos adultos, de acordo com o jornal Annals of Internal Medicine. É uma das lesões mais comuns relacionadas a esportes e exercícios, e aquela dor incômoda pode impedir até mesmo o atleta mais resistente de conseguir repetições no rack de agachamento.
“Mais comumente, a dor no joelho a que as pessoas se referem na academia tem a ver com a parte anterior (frontal) do joelho”, diz David Otey, C.S.C.S., um gerente de treinamento pessoal na Equinox. “A forma adequada de agachamento é crucial para isso. Levantar-se nos calcanhares ajuda a dar ênfase aos glúteos e quadríceps, em vez de [colocar] a pressão para frente entre a tíbia e a patela.”
Siga estas técnicas para fortalecer seus joelhos para um desempenho ideal de levantamento de peso.
Leia o artigoClaro, se você está sentindo dor no joelho, é sempre bom consultar um médico para garantir que não seja nada sério. “Se houver contato osso com osso e cartilagem mínima, aconselho a não se agachar até que você possa resolver o problema com um médico”, diz Otey. Mas se você for capaz de empurrar algum peso, ele sugere as três modificações abaixo para tornar as coisas mais fáceis para seus joelhos.
Se você está lidando com uma dor persistente no joelho, também pode se ajudar reduzindo o volume, diminuindo a carga e descansando de que precisa. Otey recomenda limitar os agachamentos ou outros exercícios pesados com as pernas a uma a duas vezes por semana e focar em exercícios que desenvolvam padrões de movimento adequados em vez de fadiga muscular intensa. Por exemplo: opte por agachamentos com taça com peso mais leve em vez dos agachamentos tradicionais para trás.
“A última coisa que você quer é se esforçar ao máximo até que o dia da perna não seja mais uma opção”, diz ele. Confira três variações de agachamento para proteção do joelho abaixo.
Siga a prescrição do médico para manter os joelhos fortes e saudáveis durante o treinamento.
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Por Bernal / M + F Magazine
“Trabalhar com uma caixa pode ajudar a limitar a amplitude de movimento”, diz Otey. Ele acrescenta que é uma maneira eficaz de reduzir a quantidade de estresse que você coloca nas articulações.
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“O agachamento com cálice é uma ótima ferramenta de ensino para ficar mais ereto no padrão de agachamento”, diz Otey. O peso frontal o mantém mais vertical durante o movimento do que quando você tem uma barra atrás do pescoço. De acordo com Otey, isso cria uma tíbia mais vertical, o que resulta em menos pressão na frente do joelho.
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“Em alguns casos, o trabalho bilateral pode ser uma receita ruim para joelhos vulneráveis”, diz Otey. É por isso que ele recomenda fazer algum trabalho em um único lado, como step-ups ou agachamentos separados com o pé traseiro para "aplicar a mecânica de perna adequada e tirar um pouco do estresse dos exercícios tradicionais.”
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