Alguns meses atrás, eu estava em um dilema de treinamento. Eu passei três meses trabalhando duro para melhorar minha qualidade de movimento. Acredito firmemente que dedicar um bloco de tempo a essa meta todos os anos vai manter eu (e você) treinando mais e mais duro do que a competição.
Quando saí do programa de “movimento”, queria me concentrar em ficar mais forte nos grandes levantamentos, como agachamento de costas e levantamento terra, mas também queria ter certeza de que também conseguiria alguns agachamentos frontais. Em segundo lugar, o tempo era um problema. Como marido, pai e dono de dois negócios, não tenho tempo para ficar na academia cinco ou seis dias por semana.
Para que isso aconteça, criei um programa de especialização em perna de três dias por semana. Isso me permitiu fazer um grande levantamento da parte inferior do corpo diariamente (agachamento frontal, levantamento terra, agachamento para trás), enquanto fazia simultaneamente vários levantamentos menores acessórios para aumentar meu tamanho e força. Aqui está o programa.
Você treinará três dias por semana. Se você está se esforçando nos grandes elevadores, a recuperação poderia se tornar um problema. Seja inteligente e ouça o seu corpo. A autorregulação vai ajudar aqui.
Alguns de vocês podem estar pensando que três dias por semana simplesmente não é o suficiente. Acredite em mim, se você está forçando a intensidade neste programa, três dias por semana é suficiente. Além disso, a meta não é atingir o pico na primeira semana. É para acumular volume e intensidade lenta mas seguramente ao longo do ciclo de treinamento.
A chave para este programa é usar RPEs, ou classificações de esforço percebido, para ajudar a autorregular seu treinamento. Aqui está um guia geral de como eu uso RPEs com meus clientes:
Como você verá, eu uso RPE para aumentar a intensidade ao longo do ciclo de treinamento.
É importante focar seu RPE em como você está se sentindo naquele dia. A maioria de nós é pego no carga externa, ou o peso na barra. Em vez disso, o RPE nos ajuda a avaliar o que é chamado carga interna, ou como um peso parece pesado em um determinado dia.
Aqui está um exemplo. Digamos que seu melhor agachamento bruto seja de 405 libras. Em um dia em que você se sente ágil, 315 pode parecer algo que você poderia fazer por 10 repetições. No entanto, em outro dia, 315 pode parecer uma tonelada de tijolos. O objetivo é usar a autorregulação para obter uma sessão de treinamento ideal para aquele treino específico.
Você conhece seu corpo melhor do que eu, então digamos que você siga o programa, mas precisa de um pouco mais de volume nos levantamentos principais.
Uma das minhas maneiras favoritas de fazer isso é trabalhar até sua série pesada e, em seguida, diminuir a carga em 10% para mais 1-3 séries. Isso também pode ser regulado em como você se sente também. Se você está se sentindo bem, aproveite e coloque o volume extra em. Se você estiver com vontade de fazer cocô, vá até o set principal e dê um basta no dia.
Ao contrário da maioria dos programas de especialização de perna, este incluirá uma pequena quantidade de trabalho da parte superior do corpo para garantir que você mantenha a força, a massa e o tamanho da parte superior do corpo que você gastou todo esse tempo acumulando. Eu também lhe dei um osso na quarta-feira, onde você pode fazer um circuito de braço curto se você realmente precisar de uma correção.
Mas o negócio é o seguinte: use este trabalho da parte superior do corpo como manutenção, não como um meio de esmagar a parte superior do corpo. (Os europeus orientais chamariam isso de contenção carga contra um estimulante carregar.)
Se você tem algum tipo de lesão na parte inferior do corpo, não comece este programa. Se você sente a necessidade incessante de se estrangular na academia a cada treino, não siga este programa. Mas se você jogar com inteligência e seguir o programa conforme escrito, você verá alguns ganhos interessantes no processo.
Ok, você esperou tanto tempo, então aqui vai.
| Exercício | Tempo | Semana | Semana | Semana | Semana | Descanso |
| Agachamento nas costas | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * | |
| Chin-Up | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 minutos. |
| Deadlift romeno | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 s. |
| Agachamento dividido | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 s. |
| Bug morto engajado no núcleo | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 s. |
Aqui estão algumas notas sobre o primeiro treino:
Este é o nosso principal levantamento para o dia e você estará trabalhando até uma série de 5 no RPE prescrito e, em seguida, você reduzirá a carga em 10% e fará 1-3 séries adicionais de 5. Concentre-se em manter uma técnica sólida e não engane a profundidade. Quer o objetivo seja força ou tamanho, os agachamentos estão fora de questão!
Você também notará que dei um asterisco (*) para o período de descanso. Se o seu objetivo é mais orientado para o tamanho, faça pequenos descansos na faixa de 60-90 segundos. Se o seu objetivo é mais focado na força, descanse mais, entre 3-5 minutos.
Este é o seu grande levantamento da parte superior do corpo para o dia. Faça uma amplitude completa de movimento, conseguindo um bom alongamento na parte inferior e comprimindo as aberturas na parte superior. O objetivo deve ser tocar o peito na barra em cada repetição.
Este é o nosso elevador acessório big bang do dia. Concentre-se em manter a coluna neutra de cima para baixo e realmente concentre-se no pescoço. Manter uma posição neutra do pescoço na parte inferior de um RDL permitirá que você maximize o desenvolvimento dos isquiotibiais.
Este é o nosso exercício de estabilidade / perna única para a sessão. Configure em uma posição de 90-90, permaneça ereto o tempo todo e pense em empurrar o calcanhar da frente para engatar a corrente posterior.
Seu núcleo anterior nunca pode ser forte o suficiente, então você receberá uma grande dose disso no programa. Para o inseto morto engajado no núcleo, deite-se de costas com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus e, em seguida, puxe uma faixa leve sobre o núcleo / tronco para envolver o abdômen.
Expire com força para abaixar as costelas e pense em "rolar" a pélvis para trás. Suas costas devem estar retas e pressionadas contra o solo. A partir desta posição, simplesmente estenda o quadril e o joelho, focando em manter as costas retas durante todo o.
| Exercício | Tempo | Semana | Semana | Semana | Semana | Descanso |
| Deadlift | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Supino | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 minutos. |
| Passo acima | Dinâmico | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 s. |
| Você escolhe | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 s. | |
| PNF de 3 meses | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 s. |
Aqui estão algumas notas sobre o segundo treino:
O levantamento terra é o nosso grande levantamento nesta sessão, e você estará trabalhando até uma série de 3 no RPE prescrito e, em seguida, irá reduzir a carga em 10% e fazer 1-3 séries adicionais de 3. (Eu escolhi conjuntos de 3 em vez de 5 porque quando você trabalha para fazer conjuntos pesados de 5 no levantamento terra, as coisas ficam complicadas rapidamente e a forma tende a quebrar.)
Além disso, sem pular os deadlifts! Certifique-se de quebrar o ímpeto em cada repetição.
Por último, mas não menos importante, há outra estrela (*) para o período de descanso. Se o seu objetivo é mais orientado para o tamanho, faça pequenos descansos na faixa de 60-90 segundos. Se o seu objetivo é mais focado na força, descanse mais, entre 3-5 minutos.
Este é o seu grande levantamento da parte superior do corpo para o dia. Você não tem que enlouquecer aqui. Use este tempo para trabalhar a técnica, manter sua força e seguir em frente.
Para reduzir o volume total da perna neste dia, temos apenas um elevador de assistência da parte inferior do corpo, o step-up. O fato de que normalmente é um exercício de carga mais baixa com foco no concêntrico versus o excêntrico o torna uma ótima escolha para este exercício.
Pense em manter o pé, joelho e quadril alinhados durante todo o. Outra dica que gosto de usar é pensar em terminar simultaneamente com a extensão do quadril e do joelho para "terminar na vertical" através da perna de passo.
Aqui está o que todos vocês estavam esperando - algum trabalho idiota legítimo! Neste caso, você pode fazer 8 a 10 minutos de trabalho de braço isolado (tríceps e bíceps) ou simplesmente fazer 3 séries de 5 repetições de supino com pegada fechada. Eu ficaria com o último, mas é sua escolha.
Aqui está outro exercício de núcleo anterior que parece muito mais difícil do que parece. Deite-se de costas, flexione os quadris e joelhos a 90 graus e alongue-se com os dois braços para se estabelecer na posição inicial.
Expire com força para abaixar as costelas e pense em "rolar" a pélvis para trás. Suas costas devem estar retas e pressionadas contra o solo. Desta posição leve um braço em direção ao quadril oposto com a palma da mão para baixo, e então inverta o movimento e leve-o para cima e para longe da parte inferior, terminando com a palma da mão para cima.
| Exercício | Tempo | Semana | Semana | Semana | Semana | Descanso |
| Agachamento frontal | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Dumbbell Row | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 s. |
| Bom Dia | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 s. |
| Glute-Ham Raise | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60-90 s. |
| Pulôver de 3 meses | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 s. |
Aqui estão algumas notas sobre o terceiro treino:
Este é o nosso grande aumento para o dia e, novamente, você estará trabalhando até uma série de 3 no RPE prescrito e, em seguida, irá reduzir a carga em 10% e fazer 1-3 séries adicionais de 3.
As grandes dicas técnicas aqui incluem apoiar o núcleo, elevar os cotovelos ao se agachar e empurrar os joelhos para fora, de forma que eles percorram o pé.
Novamente, você notará a estrela (*) para o período de descanso. Se o seu objetivo é mais orientado para o tamanho, faça pequenos descansos na faixa de 60-90 segundos. Se o seu objetivo é mais focado na força, descanse mais, entre 3-5 minutos.
Este é o seu levantamento da parte superior do corpo para o dia. A maioria das pessoas precisa de mais trabalho na parte superior / média das costas, e não há melhor levantamento do que uma velha linha de halteres. Concentre-se em toda a amplitude de movimento, alongando a parte inferior e pressionando as omoplatas de volta na parte superior.
Assim como o RDL, o bom dia é um elevador composto que praticamente garante colocar músculos nas suas costas.
Para fazer isso corretamente, mantenha um alinhamento neutro da coluna vertebral durante todo o tempo, empurre os quadris para trás para obter um bom alongamento e termine ereto em cada repetição. Por último, mas não menos importante, não se preocupe tanto com o peso quanto aplicando a técnica e buscando esse alongamento em cada repetição. Faça certo e você será recompensado com mais crescimento e força muscular, reduzindo a probabilidade de lesões.
Até este ponto, atingimos praticamente todos os padrões de movimento (quad dominante, quadril dominante, perna única, postura dividida, etc.), então precisamos realizar um exercício de flexão de joelho para uma boa medida.
Mas ao invés de fazer algo completamente não funcional, como flexão de perna, vamos usar aumento de glúteo. Eles vão fumar seus isquiotibiais e são muito mais funcionais se você envolver o núcleo e os glúteos também.
Um dos meus novos exercícios favoritos, funciona para equilibrar a rigidez entre os dorsais e o núcleo anterior.
Configure em uma posição de 3 meses com as costas retas e quadris / joelhos flexionados a 90 graus. Segure um kettlebell sobre seu torso e abaixe-o lentamente acima da cabeça. Certifique-se de não permitir que as costas arquem ou saiam do chão. Segure por uma contagem e depois retorne à posição inicial.
Eu garanto que se você se esforçar com este programa, verá alguns ganhos sérios de força e tamanho.
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