Em teoria, a vida é um grande treino para os glúteos: ande sempre que possível. Use escadas em vez de elevadores. Ative os glúteos apertando-os um de cada vez durante as reuniões, sentado em uma mesa ou atolado no trânsito.
Na realidade, porém, a maioria de nós luta para tomar tais medidas proativas para nossos glúteos. Como resultado, nossos glúteos são desativados por nossa cultura sedentária de sentar. Ficar sentado o tempo todo não apenas tensiona os quadris, flexiona nossos corpos para frente e contribui para uma cadeia de disfunções musculares e dores, mas também nos deixa com as nádegas retas e pouco atraentes.
Algumas bundas de classe mundial são produto da genética, mas a maioria é resultado de trabalho na academia. Essa é uma boa notícia, é claro, se você sofre de quadris tensos, bunda achatada ou, muito provavelmente, uma combinação de ambos.
Como funciona este treino
Neste treino com halteres de 30 minutos para construir seus glúteos, vamos martelar quatro conjuntos destes oito exercícios estilo circuito. Faça todas as repetições de cada exercício e, em seguida, passe diretamente para o próximo exercício. Descanse apenas brevemente entre as rodadas do circuito para produzir o máximo de resultados com o mínimo de tempo e equipamento.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
O treino com halteres de 30 minutos para construir os glúteos
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MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
POR QUE FUNCIONA: agachar na academia e na vida diária trabalha os glúteos, mas a versão dividida com halteres os coloca totalmente esticados.COMO FAZER: Dê uma investida com halteres estendidos nas laterais do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com o glúteo frontal. Faça 10 séries com uma perna e repita com a outra.PRESCRIÇÃO: 10 repetições de cada lado
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Por Bernal / M + F Magazine
POR QUE FUNCIONA: talvez o movimento do tendão da coxa mais reconhecível, e por um bom motivo; é eficaz na construção de padrões de ativação adequados em seus isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que fortalece suas costas.COMO FAZER: Comece com um conjunto leve de halteres. O formulário é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL; não pense no exercício como se inclinar para a frente, mas sim como sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de ficar em pé.PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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POR QUE FUNCIONA: o movimento lateral é importante para os movimentos da vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos na academia. A estocada lateral atinge os glúteos, junto com os quadríceps e isquiotibiais.COMO FAZER: Fique de pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés apoiados. Agache-se apenas com a perna direita, mantendo a perna esquerda reta. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda reta e segurando por dois segundos. Retorne à posição inicial e repita para o conjunto de 10. Lados do interruptor.PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
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POR QUE FUNCIONA: Isso não só desafia seus glúteos - um de cada vez - mas seu equilíbrio geral e força central.COMO FAZER: Fique em um pé segurando halteres em seus ombros com os cotovelos apontados. Agache-se com uma perna até que suas coxas fiquem paralelas ao chão - ou o mais paralelas possível. Retorne à posição de pé usando apenas a perna na qual você está se equilibrando. Faça 10 de um lado e depois do outro.PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
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James Michelfelder
POR QUE FUNCIONA: é um dos melhores movimentos para melhorar os padrões de ativação dos glúteos. Os halteres adicionam mais um desafio de força. (Obviamente, para este treino, você vai querer usar halteres em vez de uma barra.) COMO FAZER: Deite-se de costas no chão, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Segure halteres ao longo de cada perna. Contraia seus glúteos e coloque seus quadris em direção ao teto. Apenas seus ombros e quadris permanecem no chão. Segure por dois segundos e abaixe seus quadris em direção ao solo sem tocar.PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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Simon Macdermott-Johnson
POR QUE FUNCIONA: É impossível fazer isso sem disparar ativamente os glúteos.COMO FAZER: Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um par de halteres. Mantendo o oito principalmente no pé da frente, dê um passo para trás em uma estocada. Quando o joelho de trás estiver fora do chão, empurre o quadril da frente para uma posição ereta. Repita com a perna oposta.PRESCRIÇÃO: 10 de cada lado
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Jay Sullivan
POR QUE FUNCIONA: este movimento força você a disparar (ativar) seus glúteos. Praticar esses movimentos virou hábito na academia e no dia a dia.COMO FAZER: Enquanto segura halteres, equilibre-se sobre o pé direito, mantendo a barriga contraída e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados e estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Retorne à posição inicial e troque as pernas.PRESCRIÇÃO: 10 em cada perna
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Jay Sullivan
POR QUE FUNCIONA: Ele martela os glúteos ao mesmo tempo que desafia a estabilidade geral do núcleo.COMO FAZER: De pé com os pés na largura dos ombros, segure um haltere em um ombro com o cotovelo apontado para baixo. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os quadris para ficar de pé e pressione o peso acima da cabeça. Abaixe o peso para a posição inicial. Termine o conjunto com um braço antes de trocar de braço.PRESCRIÇÃO: 10 de cada lado
Voltar para a introduçãoPOR QUE FUNCIONA: agachar na academia e na vida diária trabalha os glúteos, mas a versão dividida com halteres os coloca totalmente esticados.
COMO FAZER: Dê uma investida com halteres estendidos nas laterais do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com o glúteo frontal. Faça 10 séries com uma perna e repita com a outra.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições de cada lado
POR QUE FUNCIONA: talvez o movimento mais reconhecível do tendão da coxa, e por um bom motivo; é eficaz na construção de padrões de ativação adequados em seus isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que fortalece suas costas.
COMO FAZER: Comece com um conjunto leve de halteres. O formulário é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL; não pense no exercício como se inclinar para a frente, mas sim como sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de ficar em pé.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
POR QUE FUNCIONA: o movimento lateral é importante para os movimentos da vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos na academia. A estocada lateral atinge os glúteos, junto com os quadríceps e isquiotibiais.
COMO FAZER: Fique de pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés apoiados. Agache-se apenas com a perna direita, mantendo a perna esquerda reta. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda reta e segurando por dois segundos. Retorne à posição inicial e repita para o conjunto de 10. Lados do interruptor.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
POR QUE FUNCIONA: Isso não só desafia seus glúteos - um de cada vez - mas seu equilíbrio geral e força central.
COMO FAZER: Fique em um pé segurando halteres em seus ombros com os cotovelos apontados. Agache-se com uma perna até que as coxas fiquem paralelas ao chão - ou o mais paralelas possível. Retorne à posição de pé usando apenas a perna na qual você está se equilibrando. Faça 10 de um lado e depois do outro.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições por lado
POR QUE FUNCIONA: é um dos melhores movimentos para melhorar os padrões de ativação dos glúteos. Os halteres adicionam mais um desafio de força. (Obviamente, para este exercício, você vai querer usar halteres em vez de uma barra.)
COMO FAZER: Deite-se de costas no chão, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Segure halteres ao longo de cada perna. Contraia seus glúteos e coloque seus quadris em direção ao teto. Apenas seus ombros e quadris permanecem no chão. Segure por dois segundos e abaixe seus quadris em direção ao solo sem tocar.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
POR QUE FUNCIONA: É impossível fazer isso sem disparar ativamente os glúteos.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um par de halteres. Mantendo o oito principalmente no pé da frente, dê um passo para trás em uma estocada. Quando o joelho de trás estiver fora do chão, empurre o quadril da frente para uma posição ereta. Repita com a perna oposta.
PRESCRIÇÃO: 10 de cada lado
POR QUE FUNCIONA: este movimento força você a disparar (ativar) seus glúteos. Praticar esses movimentos virou hábito na academia e no dia a dia.
COMO FAZER: Enquanto segura halteres, equilibre-se sobre o pé direito, mantendo a barriga contraída e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados e estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Retorne à posição inicial e troque as pernas.
PRESCRIÇÃO: 10 em cada perna
POR QUE FUNCIONA: Ele martela os glúteos ao mesmo tempo que desafia a estabilidade geral do núcleo.
COMO FAZER: De pé com os pés na largura dos ombros, segure um haltere em um ombro com o cotovelo apontado para baixo. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os quadris para ficar de pé e pressione o peso acima da cabeça. Abaixe o peso para a posição inicial. Termine o conjunto com um braço antes de trocar de braço.
PRESCRIÇÃO: 10 de cada lado
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