Quando se trata de construir uma parte inferior do corpo impressionante, você tende a se concentrar nos músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Mas certos músculos permanecem fora da vista e da mente, embora tenham um efeito direto no desempenho dos músculos da parte inferior do corpo. Insira os adutores.
Muitos levantadores negligenciam seus adutores, e se você sentiu aperto na parte interna das coxas, é provável que também tenha. A boa notícia para você é que um pequeno ajuste em alguns exercícios tradicionais mobilizará e fortalecerá esse grupo muscular frequentemente esquecido.
Para ajudá-lo a filtrar todos os movimentos de adutores disponíveis, nos aprofundamos nos benefícios de treinar seus adutores, como funcionam seus músculos adutores e fornecemos uma lista dos cinco melhores exercícios de adutores.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Esta variação de extensão de quadril treina os adutores da perna esticada enquanto simultaneamente reforça a extensão de quadril, que imita movimentos como levantamento terra e estocadas de quadril. Além disso, apertar o rolo de espuma (ou uma bola de medicina) garante que a extensão do quadril venha dos glúteos, e não da parte inferior das costas. O glúteo de uma perna é um ótimo exercício de baixa intensidade que pode ser usado como um aquecimento ou como um exercício de preenchimento entre os movimentos de força.
Deite-se com o rosto para cima no chão com um rolo de espuma ou medicine ball entre as pernas e os pés do solo. Aperte e estique uma perna. Suba na extensão do quadril enquanto mantém o objeto no lugar, envolvendo seus adutores. Abaixe lentamente em direção ao solo e repita para repetições.
Certifique-se de sentir isso em seus adutores e glúteos e não na parte inferior das costas. Experimente três séries de oito a 12 repetições em cada perna após o principal movimento de força do dia.
O agachamento cossaco treina ambos os adutores e abdutores - que movem suas pernas para dentro e para fora, respectivamente - no plano frontal (horizontal). É ótimo treinar o corpo para se mover em diferentes direções, já que a maioria dos exercícios de força ocorrem ao longo do plano sagital (vertical). Este exercício é um exercício de aquecimento perfeito antes do dia das pernas. Se você estiver se sentindo forte e confortável o suficiente, sinta-se à vontade para adicionar peso na forma de um kettlebell ou halter.
Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril, com ambos os pés apontados para a frente. Em seguida, mude seu peso para uma perna e dobre seu quadril para trás enquanto permanece ereto. Desça apenas o máximo que a sua mobilidade do quadril permitir, porque você sentirá um alongamento em seus adutores. Empurre o pé no chão e levante-se até a posição inicial.
O agachamento de cossaco desafia a mobilidade do quadril, então desça apenas o máximo que seu corpo permitir. Este não é um exercício de força máxima, então não enlouqueça com o peso. Três séries de oito a 12 repetições devem ser suficientes.
Se sua mobilidade do quadril for limitada, você pode achar o agachamento de cossaco muito difícil. A estocada lateral para uma caixa é a regressão perfeita. Pisar em uma caixa baixa não só torna a estocada um pouco mais fácil, mas permite que você ganhe mais amplitude de movimento no quadril de trabalho e um alongamento maior nos adutores na perna que não trabalha. Você não está apenas fortalecendo os adutores, mas também melhorando a mobilidade do quadril.
Fique perpendicular a uma caixa baixa e a cerca de 30 centímetros de distância. Assuma uma postura atlética com uma flexão suave dos joelhos. Dê um passo lateral para a caixa e dobrar para trás no quadril ativo, mantendo o peito para cima e a perna oposta esticada. Afunde em seu quadril de trabalho o máximo que puder e pare por um segundo. Empurre o pé e fique com os pés juntos novamente.
Não enlouqueça com a altura da superfície elevada. 15 a 20 polegadas está bom. Você pode realizar isso sem carga para um exercício de aquecimento para 10 repetições de cada lado ou carregá-lo como um movimento acessório para seus agachamentos e levantamentos terra para duas a quatro séries de oito a 15 repetições de cada lado.
A prancha de Copenhagen envolve a manutenção de uma prancha lateral onde a perna de cima tenta aduzir - ou se mover - contra um banco. Você deve sentir seu oblíquo engajar ainda mais para manter a estabilidade enquanto mantém a estabilidade do adutor. A melhor coisa sobre essa variação de prancha é que você pode regredir e progredir mudando quanto de sua perna de cima está no banco para se adequar a vários níveis de força.
Fique em uma posição de prancha lateral e coloque a perna de cima em um banco (tornozelo ou joelho) com a perna de baixo sob o banco no chão. Empurre-se para cima usando o braço que não está trabalhando e levante os quadris até que seu corpo esteja em linha reta. Mantenha a parte inferior da perna fora do chão e envolva seus glúteos e segure por um tempo ou respiração.
Mudar a alavanca neste exercício (joelho ou tornozelo no banco) torna isso mais fácil ou mais difícil. Certifique-se de engajar seus glúteos, pressionar ativamente o cotovelo (ou mão) no chão e manter o corpo em linha reta. Em vez de tentar ganhar tempo, faça 3-5 respirações em ambos os lados.
Qualquer variação de arremesso de medicine ball rotacional serve aqui; este lançamento de colher é um exemplo de muitos. Este exercício é um ótimo ponto de partida se você nunca fez lançamentos rotacionais antes. Os arremessos de medicine balls são muito divertidos e podem adicionar força ao seu treinamento. Além disso, ele treina a rotação interna e externa dos quadris, que se você não usar, você perderá.
Fique de lado próximo à parede em uma posição de base atlética enquanto segura uma medicine ball na altura da cintura, no quadril mais afastado da parede. Com uma curva suave em seus braços e joelhos, gire para o quadril de trás e carregue-o. Em seguida, gire explosivamente com os quadris, jogue a medicine ball na parede, pegue e volte à posição inicial e repita.
Escolha o tamanho da medicine ball com sabedoria porque se você for muito pesado, você acabará treinando força, não potência. Certifique-se de que você está gerando energia a partir do quadril (rotação interna) e não seus braços. Faça isso antes de seu treinamento de força para duas a três séries de seis a oito repetições em ambos os lados.
O principal papel dos músculos adutores é aduto (mover em direção à linha média do corpo) os quadris e coxas. Os músculos adutores desempenham um papel sinérgico, pois suportam os músculos motores primários dos quadris e quadris para ajudá-lo a sair da base do agachamento e ajudar a manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Outras funções importantes dos músculos adutores:
Os adutores desempenham um papel de suporte vital na saúde e força da parte inferior do corpo por meio de todos esses movimentos mencionados. Se seus adutores estiverem tensos ou fracos, isso pode ter repercussões no desempenho na academia e nas atividades da vida diária porque a falta de flexão e mobilidade do quadril afetará sua capacidade de agachamento, levantamento terra e corrida,
O grupo de músculos adutores é composto por cinco músculos, que são:
Este grupo de músculos da coxa medial realiza principalmente a adução e desempenha um papel na estabilização da pelve e auxiliando na boa postura. Os adutores se originam nos ossos púbico e ísquio (parte inferior da pelve) e se inserem na superfície posterior medial do fêmur (osso da coxa).
Adutores fortes, estáveis e saudáveis são necessários para a extensão ideal do quadril e ajudam a manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante o agachamento, especialmente na parte inferior do agachamento. Aqui estão três outros benefícios importantes de adutores fortes e móveis.
Treinar os adutores diretamente pode prevenir melhor as tensões na virilha. E se você é um atleta competindo em um esporte que exige que você corra ou mude de direção, a força do adutor deve ser uma de suas prioridades.
Uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine em 2015 concluiu que a força dos adutores do quadril era um dos fatores de risco mais comuns para lesões na virilha no esporte. (1)
Um estudo com jogadores profissionais de hóquei no gelo descobriu que eles tinham 17 vezes mais probabilidade de sofrer uma lesão na virilha se sua força de adutor fosse inferior a 80% de sua força de abdutor. (2)
Seus quadris se flexionam e se estendem durante muitos movimentos comuns, como pular, correr, agachar e levantar peso. Adutores tensos ou fracos reduzem a amplitude de movimento do quadril, o que significa que o quadril não entrará em extensão total, tornando você mais lento. Ter uma extensão de quadril explosiva e completa de movimento é uma das diferenças que separa bons atletas de grandes atletas.
Os glúteos e isquiotibiais são os extensores primários do quadril, mas o adutor magno (maior músculo adutor) também auxilia na extensão do quadril. Se você já sentiu como se seus adutores estivessem doloridos após um dia brutal de pernas, agora você sabe por quê.
A capacidade dos adutores de girar os quadris interna e externamente está diretamente relacionada à potência rotacional. Assim, os atletas cujos esportes requerem potência rotacional para um bom desempenho se beneficiarão muito com o fortalecimento de seus adutores. Aqui está uma pequena lista de esportes em que o movimento principal é um movimento de balanço ou de arremesso, ambos inerentemente rotacionais:
A mobilização da parte inferior do corpo atingirá os adutores porque todos os músculos da parte inferior do corpo trabalham em uníssono ao realizar movimentos de peso corporal, como estocadas, extensões de quadril e agachamentos. Antes de qualquer treino envolvendo os adutores, você vai querer fazer espuma rolar os quadris. Você pode consultar nosso melhor vídeo de exercícios com rolo de espuma para quadris:
Agora que você já conhece os melhores exercícios de adutores para fortalecer as pernas, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento de quadril para atletas de força, potência e fitness.
Os adutores são um grupo de músculos na parte interna das coxas e sua principal função é aproximar as pernas e girar os quadris em direção à linha média do corpo.
Eles se originam nos ossos púbico e ísquio (parte inferior da pélvis) e se inserem na superfície posterior medial do fêmur (osso da coxa).
O grupo de músculos adutores é composto por estes músculos:
Adutores fortes, estáveis e saudáveis são necessários para a extensão ideal do quadril. Eles ajudam a manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante os agachamentos (especialmente na parte inferior do agachamento) e podem ajudar a prevenir tensões na virilha. Na verdade, um estudo descobriu que adutores desproporcionalmente fracos aumentaram o risco de lesão de um atleta em dezessete vezes.
Os adutores também são cruciais para a potência rotacional, portanto, os atletas em esportes que envolvem swing (como golfe e tênis) ou arremesso (como futebol e beisebol) não devem negligenciar os adutores.
Uma ferida ou virilha apertada pode ser uma indicação de adutores fracos.
Imagem em destaque: Undrey / Shutterstock
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