Os 5 melhores exercícios de treinamento de peso corporal

Muitas pessoas não percebem os benefícios do treinamento de peso corporal, porque em todas as revistas que você vê, há caras na academia batendo pesos. Mas, com todo o treinamento, há uma regressão e progressão para cada exercício. Por exemplo, uma regressão para levantamento de perna pendurada é realizar uma prancha. A progressão seria realizar o movimento com uma medicine ball entre seus pés.

Outro exemplo seria um supino. Muitas pessoas não conseguem fazer um supino convencional por causa de problemas existentes nos ombros, sua forma é ruim ou simplesmente não têm acesso ao equipamento.

Flexões são uma ótima alternativa. Você não só pode realizar flexões com várias posições de mão, mas também pode fazê-las de uma superfície elevada, estendendo a amplitude de movimento para os ombros e envolvendo mais fibras musculares.

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Benefícios do treinamento de peso corporal

1. Livre
2. Versátil, muitas variações diferentes
3. Pode ser feito em qualquer lugar
4. Melhora o movimento
5. Melhora a força relativa
6. Pode melhorar a força reativa

Aqui estão meus 5 principais movimentos de peso corporal.

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Per Bernal

Flexão

Não só fortalece o tórax, ombros e tríceps, mas também é um grande estabilizador do tronco e da parte inferior das costas.

Pode ser feito com várias mãos, pés e posições elevadas. Variações de flexões como EQI, hindus e flexões plus são exercícios de reabilitação incríveis.

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Chris Nicoll / Revista M + F

Agachamento de peso corporal

Este movimento básico traz enormes benefícios! Pode ser um indicador para mobilidade do tornozelo, quadril e torácica, ou pode ser uma ferramenta de condicionamento incrível.

Execute-os contra a parede para perfurar proficiência e técnica, ou execute conectado em um circuito de peso corporal.

Você também pode criar uma ligação complexa com um movimento pliométrico como sprints, saltos ou saltos em ziguezague.

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Puxar para cima

Um dos maiores construtores de massa para as costas, pullups também são um dos mais versáteis.

Como modificar o pullup:

• Elemento de empunhadura variável (toalha, corda grossa, empunhadura deslocada)
• Modificando o movimento linear; você pode realizar o movimento lateral, você pode realizar um levantamento de perna ou L-sit com cada repetição
• Sobrecarregue o movimento com uma mochila entre seus pés.

Lembre-se de que se você não pode fazer pullup, as linhas invertidas são uma excelente escolha!

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Revista M + F

Agachamento dividido búlgaro

Eu realmente gosto desse movimento porque não só aumenta a força muscular e das pernas, mas também melhora a mobilidade do quadril e a estabilidade do joelho. Se você tiver uma mochila com alguns livros dentro, você pode segurá-la durante esse movimento acima da cabeça, em um zercher ou abraço de urso no peito ou na sua frente.

Não se esqueça, elevar a perna da frente em uma caixa estenderá a amplitude de movimento para este exercício. Além disso, um EQI nesta posição é incrível para a reabilitação de problemas de quadril e joelho.

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Vasily Pindyurin / Getty

Lançamentos Ab

Uma modificação mais avançada para uma prancha, este movimento força a rigidez do torso para um melhor movimento e maior potencial de força para exercícios compostos baseados no solo.

A diferença entre este movimento e uma prancha é que o movimento da parte superior do corpo é acionado enquanto o tronco permanece rígido (resistindo à extensão).  Muitos de vocês sabem que existem algumas modificações bastante inovadoras neste exercício no Combat Core. Eu sugiro um rolo ab, mas você também pode usar tiras anti-choque ou anéis de ginástica para imitar o movimento.