A menos que você seja geneticamente talentoso, a maioria das pessoas tem um grupo de músculos teimoso que se recusa a crescer - e há razões legítimas para isso (que veremos a seguir). Mas você também não quer jogar a toalha quando se trata de treinamento de panturrilha. Panturrilhas maiores e mais fortes não apenas equilibram os quadríceps grandes, mas podem ajudá-lo a pular mais alto, correr mais rápido e fornecer suporte para o tornozelo.
Como treinar seu bíceps ou tríceps, o treinamento da panturrilha é bastante direto. Você fica na ponta dos pés e flexiona os pés, então você vai para cima e para baixo, para cima e para baixo. É chato (o que provavelmente é outra razão pela qual algumas pessoas pulam o treinamento de panturrilha). Dito isso, nós fornecemos cinco movimentos funcionais, exclusivos e divertidos para trazer a você os melhores exercícios para panturrilha. Também vamos mergulhar nos benefícios do treinamento das panturrilhas, como funcionam, e fornecer uma lista dos cinco melhores exercícios para os músculos da panturrilha. Esses incluem:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Para desenvolver as panturrilhas, você precisa de exercícios que proporcionem um alongamento - alcançado com uma amplitude de movimento maior (ADM) - e a capacidade de adicionar muito peso. A criação de bezerros de burro se encaixa no projeto. (Se você não tem uma máquina de criação de bezerros burros, existem várias maneiras de configurá-la, conforme demonstrado no vídeo abaixo.) Existem dois aspectos principais dessa mudança que o tornam particularmente eficaz. Primeiro, inclinando o corpo para a frente e apoiando os braços em um suporte, você cria uma base mais estável a partir da qual pode carregar pesos pesados. Este peso criará mais estimulação. Em segundo lugar, ficar em cima de uma caixa permite que você aumente a ROM do movimento para um maior alongamento geral.
Usando a configuração de sua escolha (consulte o vídeo acima), segure as mãos e a dobradiça nos quadris e coloque as pontas dos pés na outra extremidade do degrau. Abaixe lentamente os calcanhares o máximo possível até o chão, parando por três a quatro segundos. Levante os calcanhares o máximo possível, apertando as panturrilhas no topo do movimento. Abaixe lentamente e repita.
O músculo sóleo constitui a metade da panturrilha e fica sob o gastrocnêmio, que é o músculo redondo e visível da panturrilha. Embora o gastrocnêmio pareça impressionante, o sóleo é o que cria a espessura e a circunferência da panturrilha. O sóleo também é resistente, então você precisa trabalhar com muito volume e peso. A panturrilha sentada é perfeita para isso. Ao sentar-se com os joelhos dobrados, você consegue isolar totalmente as panturrilhas. Além disso, a máquina é facilmente montada e desmontada, tornando-a perfeita para conjuntos de pausa e descanso, treinamento de ritmo e geralmente indo para o fracasso.
Sente-se ereto com as pernas dobradas a 90 graus com a planta dos pés no degrau e a carga acima do joelho na coxa. Desembrulhe a máquina e abaixe lentamente os calcanhares o máximo possível até o chão, parando por três segundos. Em seguida, levante os calcanhares o máximo possível, apertando as panturrilhas no topo do movimento. Abaixe lentamente e repita. Você também pode experimentar as técnicas descritas no vídeo acima.
A elevação da panturrilha com uma perna é um exercício básico testado e comprovado para recrutar mais músculos da perna. O principal benefício desse movimento é que você pode se concentrar em uma perna de cada vez, ajudando a equilibrar quaisquer desequilíbrios musculares que possam ser desenvolvidos ao longo do tempo. Além disso, como você está essencialmente fazendo o dobro das séries do que faria com a variação da panturrilha de duas pernas, você obterá mais trabalho geral e, portanto, queimará mais calorias - uma situação em que todos ganham.
Segure um haltere em uma das mãos, segure a outra mão e coloque a planta do pé na superfície elevada. Cruze o outro pé atrás da perna ativa e abaixe-o lentamente em direção ao chão. Em seguida, levante o calcanhar o mais alto que puder e faça uma pausa e aperte no topo do movimento. Abaixe lentamente e repita.
Você provavelmente já conhece os benefícios das caminhadas do fazendeiro para a força de preensão e condicionamento físico, mas caminhar na ponta dos pés transforma esse movimento em um construtor de bezerros sério. Manter as panturrilhas contraídas sob carga durante a caminhada melhora a força e a definição das panturrilhas e, por causa da base de apoio reduzida, melhora também o equilíbrio.
Pegue 25-50% do peso do seu corpo em cada mão, fique na ponta dos pés e dê pequenos passos para frente, ficando o mais alto possível na ponta dos pés. Contraia os músculos da panturrilha enquanto caminha, mantendo-se na ponta dos pés durante todo o movimento.
Muitas variações de levantamento da panturrilha fazem com que você isole os músculos da panturrilha para construí-los e fortalecê-los. No entanto, esta variação de arrasto de trenó treina as panturrilhas em uníssono com seus quadríceps, tendões. Esta é uma maneira funcional de treinar seus bezerros enquanto você os força a trabalhar de uma forma que imita de forma mais realista os movimentos que você realiza diariamente. Aumentos da panturrilha sentados são ótimos, e é por isso que estão nesta lista, mas quando você faz esse movimento fora da academia? Provavelmente nunca.
Com o trenó atrás de você, pegue as alças por baixo de cada braço e segure com força. Dê um grande passo à frente, levando de três a quatro segundos para ir de empurrar os dedos dos pés a passar e rolar até o calcanhar enquanto realmente se concentra nos músculos da panturrilha para criar uma conexão mente-corpo com eles. Dê 20-40 passos com cada pé.
Os músculos da panturrilha puxam o calcanhar para cima, criando um impulso para a frente para caminhar, correr e pular. A panturrilha, que é composta principalmente de dois músculos, também manipula a articulação do tornozelo. Portanto, músculos da panturrilha mais fortes resultarão em tornozelos mais estáveis. Aumentar a força e o tamanho da panturrilha o ajudará a pular mais alto, absorver melhor a força, correr mais rápido e fornecer mais estabilidade do tornozelo para agachamentos ou levantamento terra ou quando você estiver caminhando ou correndo. Mas o benefício oculto do treinamento da panturrilha é que ele fortalecerá e ajudará a proteger o tendão de Aquiles contra possíveis lesões.
Em primeiro lugar, sua genética dita se você terá dificuldade em criar bezerros maiores. Aqui estão as duas razões principais pelas quais as pessoas lutam ou têm facilidade para treinar panturrilhas.
O músculo sóleo (abaixo do gastrocnêmio) tem uma composição de fibra muscular que pode ser de até 90% dominante de contração lenta. No entanto, o gastrocnêmio, um músculo de contração rápida, cansa-se facilmente em comparação com o sóleo.
Isso significa que você precisa atacar o treinamento da panturrilha de forma diferente, dependendo de qual músculo da panturrilha você está alvejando. As fibras musculares de contração lenta são difíceis de crescer porque dependem de um rico suprimento de sangue oxigenado chamado mioglobina. Por causa disso, elas geram menos energia e força do que as fibras de contração rápida, mas são mais lentas para a fadiga, o que significa que podem sustentar a atividade por mais tempo.
A origem de um músculo é o local de fixação que não se move durante uma contração, enquanto a inserção é o local de fixação que se move durante a contração muscular.
A inserção é geralmente distal (distante), e a origem é proximal (ou próxima), em relação à inserção. Por exemplo, o músculo gastrocnêmio se origina sob a rótula do fêmur e se insere sob o calcanhar através do tendão de Aquiles.
De modo geral, uma inserção mais longa (tendão) e barriga muscular mais curta tornam o músculo mais difícil de crescer, enquanto a inserção mais curta e barriga muscular mais longa tornam mais fácil. Os pontos de inserção longos ou curtos afetam a aparência dos músculos da panturrilha. Então, se você for abençoado com pontos de inserção curtos, aproveite-os. Novamente, isso não é algo que você pode controlar. Então, se seus bezerros crescem facilmente, então você provavelmente acertou o jackpot genético (pelo menos no que diz respeito aos bezerros.)
A panturrilha contém alguns músculos, alguns que não são vistos e às vezes negligenciados. Compreender o que são os músculos da panturrilha e como funcionam é importante para obter panturrilhas mais fortes e de melhor aparência. Aqui está a análise dos principais músculos da panturrilha.
Este é o músculo maior e mais visível da panturrilha, formando a protuberância sob a pele. O gastrocnêmio é um músculo de duas partes que, juntas, criam sua forma de diamante. Ele se origina do fêmur abaixo do joelho e se insere no calcanhar através do tendão de Aquiles. Sua principal função é a flexão plantar do pé (salto saindo do chão), mas também auxilia na flexão do joelho.
O sóleo é um músculo menor e plano que fica diretamente abaixo do músculo gastrocnêmio e não é realmente visível a olho nu. Origina-se da tíbia e fíbula abaixo do joelho e se insere no calcanhar através do tendão de Aquiles. Sua função é a flexão plantar do pé, mas como ele só cruza a articulação do calcanhar, a melhor forma de treinar o músculo é com os joelhos flexionados.
Este músculo longo e fino se estende atrás do joelho, formando-se junto com o gastrocnêmio e o sóleo. Origina-se do fêmur lateral e se insere na parte posterior do inferno via tendão de Aquiles. Sua função é a flexão plantar do pé, mas por cruzar duas articulações auxilia na flexão do joelho.
Embora não seja um músculo tão atraente para treinar como os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, gastar um pouco de tempo algumas vezes por semana aumentando a força da panturrilha e hipertrofia tem enormes benefícios. Como estes:
A estabilização do tornozelo é importante para levantamento de peso, levantamento de peso e saúde em geral. Tornozelos fortes e estáveis permitem que as articulações do joelho e do quadril acima façam seu trabalho e ajudam a promover a força e suportar grandes quantidades de carga.
O gastrocnêmio é a fibra muscular de contração rápida dominante, o que significa que eles geram taxas de força mais altas do que as fibras de contração lenta. Um gastrocnêmio maior e mais forte ajuda você a correr rápido, pular e aumentar a força e a explosão com outros movimentos que precisam de flexão plantar rápida do tornozelo.
Uma boa maneira de cuidar do tendão de Aquiles e ajudar a prevenir tensões na panturrilha é usar os exercícios acima. Músculos e tendões mais fortes são mais capazes de absorver e produzir força. Além disso, o tendão de Aquiles está sujeito às cargas mais altas do corpo, com cargas de tração de até 10 vezes o peso do corpo. Portanto, cuidar de toda a região é fundamental.
Embora o alongamento estático possa ser bom para os músculos da panturrilha, não é a melhor maneira de aquecê-los. Usar algumas mobilizações de tornozelo, como o vídeo abaixo, não só deixará seus tornozelos prontos para o agachamento ou levantamento terra, melhorando a dorsiflexão do tornozelo, mas também fornecerá um alongamento ativo para os músculos da panturrilha.
Outro ótimo par de exercícios de aquecimento que se concentram nos tornozelos, ombros, isquiotibiais e núcleo são a lagarta e o cão descendente. Ambos fornecem um alongamento ativo para os músculos da panturrilha e deixam todo o seu corpo pronto para a ação.
Agora que você já conhece os melhores exercícios da panturrilha para fortalecer as panturrilhas, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento da panturrilha para atletas de força, potência e preparo físico.
Imagem apresentada: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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