Se você perguntar a atletas sérios sobre qual grupo de músculos parece mais impressionante no corpo, há uma boa chance de eles dizerem que é o quadríceps ou quadríceps. Poucos músculos exemplificam mais potência e força do que um par de quadríceps grossos e fortes aparecendo através de um par de shorts ou calças. Além disso, pernas grandes geralmente ajudam você a atingir o máximo de uma repetição.
Quer você seja um levantador recreativo, atleta de força ou pratica um esporte, os quadríceps fortes são essenciais para o desempenho e movimentos saudáveis. Construir quads fortes não é um processo complicado, mas requer tempo, programação e planejamento adequados. Neste artigo, iremos fornecer-lhe cinco exercícios quad que consideramos valer a pena o seu esforço, além de algumas dicas sobre como programá-los.
Você provavelmente já viu o agachamento de costas em algumas de nossas listas (incluindo os melhores exercícios para as pernas em geral). Por um lado, o agachamento é um padrão de movimento que praticamos diariamente, como quando nos agachamos para pegar algo ou entrar e sair de uma cadeira. Ao treiná-lo regularmente, você se tornará mais eficiente neste movimento essencial. Além disso, agachar-se com uma barra recruta os músculos das pernas - principalmente dos quadríceps, por isso está nesta lista - como os glúteos, isquiotibiais, mas também o centro e as costas. Por último, a força das pernas foi transportada para movimentos mais atléticos, como pular e correr, que são dois movimentos nos quais seus quadríceps estão diretamente envolvidos.
Fique sob uma barra carregada, posicionada na altura dos ombros em uma prateleira de agachamento, de modo que a barra fique apoiada em suas armadilhas superiores. Coloque cada uma de suas mãos na barra e coloque os cotovelos sob o corpo. Levante a barra do rack e dê alguns passos para trás. Certifique-se de que seus pés estão na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. Pressione os pés no chão e mova ativamente os pés para fora (sem realmente virar os pés). Você deve sentir seus joelhos, quadríceps e glúteos disparando de uma vez. Respire fundo, expandindo o estômago para contrair o núcleo e, em seguida, agache-se até que a parte inferior das coxas esteja paralela ao chão. Agora, dirija seus calcanhares para se levantar.
Esta variação do agachamento isola um quadríceps de cada vez, o que também permite a uma perna mais fraca a capacidade de se recuperar em termos de tamanho e força. Como outros exercícios de perna, esta variação pode ser carregada para mais tensão muscular. Outra grande vantagem são todas as variações sutis que você pode empregar para treinar seus quadríceps de diferentes ângulos ou encontrar um agachamento dividido mais confortável. Ah, e sabemos que esta é uma lista de quádruplos, mas o agachamento dividido com o pé traseiro funciona melhor com os isquiotibiais do que agachamentos ou agachamentos com uma perna. (1)
[Relacionado: 3 variações de agachamento dividido para quads mais fortes]
Existem algumas variações populares do agachamento dividido - o agachamento dividido com o pé dianteiro elevado e o agachamento dividido com o pé traseiro elevado, para citar dois. Mas para este como fazer, vamos ficar com o agachamento dividido tradicional. Fique de pé com um halter em cada mão e dê um passo à frente, cerca de um pé. Mantenha o peito para cima e agache-se até que o joelho da perna de trás esteja cerca de uma polegada acima do chão. Fique de pé.
A estocada é semelhante ao agachamento dividido no sentido de que é um ótimo exercício para direcionar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Dito isso, há uma diferença fundamental entre os dois movimentos: o agachamento dividido é estacionário e a estocada não é. Com uma estocada, você começa a se levantar e, em seguida, dá um passo à frente ativamente para se agachar, continuando este movimento para cada repetição. Esta etapa adicionada (literalmente) pode soar como um pequeno detalhe, mas a estocada recruta melhor seus músculos centrais e ativa músculos estabilizadores menores em torno de seus quadris, tornozelos e joelhos. Como o agachamento dividido, você também pode carregar esse movimento de várias maneiras e realizar várias variações.
Fique em pé com um haltere em cada mão ou uma barra nas costas. Dê um passo à frente, plante o pé da frente e agache-se até que ambas as pernas estejam dobradas em cerca de 90 graus. Em seguida, empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
O agachamento com cálice permite que você segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos sob o queixo e se agache. Ao segurar o peso à sua frente, você está conseguindo duas coisas: primeiro, você está colocando a carga mais diretamente sobre os quadríceps, ativando mais músculos nessa área específica. Em segundo lugar, a posição frontal permite ao levantador manter uma coluna mais neutra, o que é mais seguro e eficiente. Esse posicionamento ideal também é o que torna o agachamento do cálice um movimento amigável para iniciantes.
Segure um halter ou um kettlebell com as duas mãos embaixo do queixo. Assuma uma posição de agachamento padrão e aperte as omoplatas. Empurre os joelhos ligeiramente para fora para ativar os glúteos e quadris e, em seguida, agache-se até que a parte inferior das coxas esteja paralela ao chão. Dirija-se de volta para se levantar.
O leg press é outro exercício fantástico para construir quadríceps resistentes e fortes. Você pode carregar seus quadríceps com mais peso com estresse limitado para a coluna, já que suas costas estão contra uma almofada. É uma ótima jogada para iniciantes que precisam de um exercício de perna inerentemente mais seguro e para trainees mais avançados que querem carregar suas pernas com mais peso. A maioria dos trenós leg press são largos, então você pode posicionar seus pés de maneiras diferentes, encontrando uma posição que seja ideal e confortável para você. Além disso, como há barras de segurança embutidas, você pode realizar mais repetições com uma carga mais pesada do que (provavelmente) se sentiria confortável tentando fazer agachamentos.
Sente-se no assento do leg press e coloque os pés no trenó, separados na largura dos ombros. Pressione o trenó para fora do rack, abaixe as barras de segurança e, em seguida, abaixe o trenó em direção ao seu peito até que suas coxas quebrem 90 graus. Pressione o trenó de volta. não bloqueie seus joelhos.
“Vou treiná-los no dia da perna”, você pensa consigo mesmo enquanto lê o título acima. Ok, claro, mas essa pode não ser a melhor opção para seus objetivos. E as séries e repetições? Antes de ir para a academia para séries de agachamento, leia sobre como você deve abordar a construção de quadríceps maiores.
Fisiculturistas, levantadores de peso e frequentadores de ginástica em geral podem abordar seus dias de pernas de maneira diferente. Se você é um fisiculturista, um dia de uma perna só pode não ser sua melhor opção se você precisa de quads maiores. Alguns levantadores realmente dividem suas sessões de treinamento de perna para serem focados nos quadríceps e isquiotibiais. Então, em um dia, você executaria todos os movimentos de empurrar as pernas e, no dia seguinte, faria os exercícios de puxar para as pernas. Outra opção é ter um dia de perna e, em seguida, adicionar algumas séries de dois a três exercícios de quadríceps a um treino aleatório da parte superior do corpo. Dessa forma, você acumulará mais trabalho quad sem fatigar seus outros músculos.
A maioria dos levantadores de peso seguirá uma divisão de treinamento que gira em torno do supino, levantamento terra e agachamento. (Também conhecido como empurrar, puxar, separar as pernas.) Se for esse o seu caso, simplesmente acrescente um ou dois movimentos extras desta lista para o seu próximo dia de perna (ou agachamento) para ajudar a trazer os quadríceps em pé de igualdade. Você provavelmente também já está treinando seus quadríceps, já que eles são o principal jogador do agachamento (portanto, o movimento está no topo da nossa lista). Então, você pode não precisar mudar a forma como você estrutura seus treinos, apenas os exercícios que você está fazendo.
Como um levantador mais geral treina seus quadríceps depende da divisão que eles estão seguindo. Se você é novo no treinamento, sugerimos exercitar toda a parte inferior do corpo de uma vez, já que todos os músculos trabalham em uníssono. Escolha três movimentos nesta lista e fique com eles por um tempo - até que pareçam naturais e você esteja levantando mais peso. Em seguida, submeta um ou dois deles para variar sua seleção de exercícios.
Não existe um número mágico de séries e repetições, e isso depende do seu objetivo final. Dito isso, o quadríceps são um músculo maior então você realiza mais séries e repetições do que se estivesse treinando braços. Uma boa regra é fique com entre 10-14 séries para seus quadríceps. Colocando de outra forma, se você fizesse três exercícios de quadríceps para quatro séries cada, você faria 12 séries no total para seus quadríceps. Isso é bastante.
Diminuir as repetições (entre três a seis) irá ajudá-lo a ganhar força. Repetições moderadas, na faixa de 8 a 12 são melhores para adicionar músculos, e repetições mais altas (mais de 15) ajudarão a condicionar seus músculos para resistência. Nunca é uma má ideia ter uma variedade de intervalos de repetições em seu treino. Você pode começar sua sessão de treinamento com um agachamento para três séries de quatro repetições. Em seguida, passe para três séries de leg press de 10 repetições e, em seguida, termine o treino com três séries de agachamentos divididos para 15 a 20 repetições (por perna).
Para evitar platôs de tamanho e força, você quer sobrecarregar progressivamente os quadríceps. Isso envolve a seleção de um certo número de séries e repetições para realizar um exercício para - digamos, três séries de 10 repetições. A cada treino, você adicionará uma repetição a cada série de movimentos. Depois de quatro semanas, comece novamente com 10 repetições, mas aumente a carga que você está levantando em cerca de cinco a 10 libras. Continue repetindo este método.
Aqui nós respondemos a algumas perguntas que você possa ter sobre os músculos quadríceps e a melhor maneira de abordá-los como treiná-los.
Os quadríceps são compostos por quatro músculos, incluindo:
Para muitos atletas e treinadores, o melhor exercício para os quadriciclos é o agachamento. No entanto, o melhor exercício é aquele que você pode realizar com volume, técnica e carga adequados para facilitar o crescimento de acordo com seus objetivos e necessidades.
Não! Na verdade, se você não pode agachar ou não tem vontade, então empregar exercícios de perna unilaterais e coisas como leg press será suficiente para construir quadríceps fortes. O crescimento irá variar de exercício para exercício e de atleta para atleta, no entanto, o agachamento não é necessário para construir quadríceps fortes.
Agora que você aprendeu como construir seus quadríceps, aqui estão alguns outros recursos para ajudá-lo a expandir seu conhecimento do dia a dia.
Imagem de destaque cortesia de Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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