Se você quer pernas fortes, nem é preciso dizer que você não pode pular o dia das pernas. Mas e se você bater nas pernas religiosamente todas as semanas e ainda assim não conseguir ganhar força na parte inferior do corpo?
Aqui estão cinco grandes erros que as pessoas cometem ao tentar obter pernas fortes.
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Per Bernal
A razão mais óbvia pela qual suas pernas não são fortes é que você não agacha. Agora, eu entendo que algumas pessoas têm lesões que não permitem que se agachem, essas pessoas passam. Mas se você estiver saudável e sem lesões, coloque sua bunda na prateleira de agachamento! Não há substituto para o agachamento com barra para trás. Leg presses, agachamento Smith Machine e leg curls têm seu lugar, mas os benefícios desses exercícios são insignificantes em comparação com um agachamento executado corretamente.
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Se você está agachado, isso é ótimo. Mas você está agachado com uma amplitude total de movimento? Por agachamento completo, estou me referindo a uma posição paralela abaixo (prega do quadril abaixo do topo da patela). O agachamento completo provou ser superior em termos de força e construção muscular quando comparado ao meio agachamento.
O agachamento completo é ruim para os joelhos? Não, de acordo com a ciência, eles não são. O agachamento completo realmente ajuda a fortalecer as estruturas do joelho e auxilia na prevenção de lesões.
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Nem todos os exercícios aeróbicos são criados iguais. Se você está se arrastando por horas correndo ou caminhando em uma esteira, pode realmente estar prejudicando seus ganhos de força. Um estudo descobriu que o treinamento combinado de força e resistência pode suprimir algumas das adaptações ao treinamento de força. Então, como você começa seu cardio sem prejudicar os ganhos de força? A resposta está no treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. HIIT pode dar a você um treino cardiovascular superior, preservando a massa muscular e força.
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Quando você impõe estresse em seu corpo, seu corpo se adapta e muda para lidar melhor com esse estresse no futuro. Então, se você for para a academia e fizer 4 séries de 10 todas as semanas com o mesmo peso, seu corpo se adaptará a esse estresse. Mas o objetivo do levantamento é continuar progredindo. Isso significa que uma vez que seu corpo se adapta a 4 séries de 10, você tem que mudar o estressor. Isso pode ser adicionar mais repetições, mais séries, mais peso ou reduzir os períodos de descanso.
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Nutrição é um tópico muito amplo, muito amplo para o escopo deste artigo. Portanto, vou me concentrar em um dos macronutrientes mais importantes de que você precisa para ganhar força; proteína. As diretrizes para o consumo de proteína que vou apresentar não são para quem faz exercícios casuais ou para o "Joe Blow" normal nas ruas. Esses valores são para as pessoas que levam a sério o ganho de força. Para o atleta de força intensa, pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal é necessário para facilitar o processo de adaptação muscular.
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