Os fisiculturistas e atletas de força da velha escola costumavam chamá-lo de “Mecanismo de Crescer ou Morrer.”A premissa era simples: treine seu corpo tão forte que tenha apenas duas opções: se adaptar e crescer, ou desistir do fantasma.
Os especialistas modernos em força e hipertrofia têm outros nomes sofisticados para isso, como superacumulação, mas tudo se resume a isto: treinar brutalmente forte, empurre o corpo até seu limite e talvez até um pouco além de seu limite, então deixe-o descansar, se recuperar e crescer.
Aqui estão seis de nossos exercícios favoritos para acionar o mecanismo de crescer ou morrer. Pedimos desculpas antecipadamente por suas náuseas induzidas por ácido lático e DOMS.
De Peary Rader e Randall Strossen a Charles Poliquin e Dan John, conhecemos o "segredo" dos grandes ganhos por um século: uma carga pesada, em um grande exercício composto, mudou muitas e muitas vezes. O melhor exercício para isso? O agachamento.
O agachamento respiratório de 20 repetições, às vezes chamado de "conjunto mortal", é basicamente o que deu início a tudo. A idéia básica é simples:
Old-schoolers seguindo Strossen's Super agachamento programa frequentemente seguiria este desafio de treino de uma série com uma série de pulôveres de alta repetição. Muitos acreditavam que essa combinação levava ao crescimento muscular geral e “expansão da caixa torácica.”Talvez sim, talvez não, mas com certeza é bom deitar e respirar após uma série de agachamentos de 20 repetições!
O agachamento respiratório é um teste clássico de força de vontade e resistência mental. Se você está realmente usando uma carga desafiadora de 10 repetições, então você entrará em uma batalha física e mental enquanto se esforça para atingir 20 repetições.
Mantenha o balde de vômito à mão para este!
Muitos especialistas em fisiculturismo acreditam que as pernas, particularmente os quadríceps, precisam de altas repetições e um TUT (tempo sob tensão) mais longo para hipertrofia. Esta é uma maneira de fazer isso ... se você é um masoquista e seu seguro de vida está pago.
Os conjuntos de strip foram os favoritos de muitos fisiculturistas da Idade de Ouro. A ideia era simples: escolha um exercício e um peso. Levante até a falha ou quase falha. Abaixe a carga alguns quilos (pegue um conjunto de halteres mais leves ou retire as placas) e treine novamente até a falha. Então, faça de novo, descansando apenas o tempo suficiente entre as quedas para mudar os pesos. Você pode tirar o peso três ou dez vezes. Depende de você e de seus objetivos.
Embora esta técnica de intensidade clássica seja terrivelmente difícil quando realizada com, digamos, bíceps bíceps alternados (muitas vezes chamados de "correr o rack"), é uma tortura absoluta quando usada com um exercício que coloca os músculos maiores do corpo em jogo. O leg press conjunto de strip é um bom / mau exemplo.
Empilhe a máquina de leg press com uma carga que você pode levantar - em boa forma de amplitude de movimento completa - por cerca de 10 repetições. Sua 10ª repetição deve ser quase impossível de completar. Se não for, você não pesou o suficiente ou você é um wussy de um quarto da repetição.
Agora, sem travar o trenó, peça a um parceiro que retire uma placa de cada lado e imediatamente comece a pressionar novamente. Retire-o novamente depois de quase falhar. Os fisiculturistas reduziram o peso duas ou três vezes, e alguns o removeram até que estivessem pressionando (apenas um pouco!) um trenó vazio.
Isso poderia facilmente fazer com que você se esforçasse sob carga por vários minutos. Sabe-se que alguns levantadores desmaiam ou vomitam após o leg press no strip-set!
Aviso: o double-leg press tem demonstrado estudos para fazer sua pressão arterial disparar. Provavelmente não é grande coisa para um adulto saudável, mas preste atenção se você estiver acima do peso e já tiver problemas de pressão arterial.
O levantamento terra já é um dos movimentos mais difíceis que existem. É um exercício exigente de criador de homem, um movimento primordial que envolve nada mais do que se curvar e arrancar alguma merda pesada do chão.
Mas pode ser mais difícil, e mais eficaz para ganhos não adulterados de massa muscular.
Poliquin chama isso de levantamento terra agarrado de plataforma. Nós o chamamos de Deadlift do Inferno.
O segredo de sua brutalidade é a amplitude de movimento insanamente longa. Primeiro, você vai usar uma pegada rápida: uma pegada bem larga na barra, perto das placas. Isso significa que você vai levantar a barra mais alto no topo do movimento em comparação com um levantamento terra normal de pegada mista ou levantamento terra de sumô, o que na verdade encurta a amplitude de movimento. O snatch-grip também força você a se curvar ainda mais, aumentando novamente a ROM.
Em segundo lugar, você vai ficar em uma plataforma de dez centímetros (mais ou menos), mais uma vez aumentando a amplitude de movimento e forçando o corpo a realizar mais trabalho.
Quando Poliquin é encarregado de adicionar massa a um de seus atletas de elite e tem que fazer isso com pressa, o levantamento terra de agarrar e agarrar da plataforma é seu exercício preferido!
O treinamento complexo está quente agora, e não é de admirar o porquê: trabalho.
Revisão rápida: um complexo tradicional é onde você escolhe vários exercícios e os executa consecutivamente, sem descansar e sem largar a barra. Alwyn Cosgrove descreve o treinamento complexo como um circuito que usa uma peça de equipamento, uma carga e um espaço.
Então, talvez você execute agachamentos frontais para 8 repetições, em seguida, push presss para 8 repetições, depois remadas dobradas para 8 repetições e, finalmente, agachamentos para trás para 8 repetições - tudo sem deixar cair a barra ou descansar entre os movimentos. Muito eficaz para as fases de "cardio" de preservação muscular, condicionamento atlético e perda de gordura.
Um dos complexos mais torturantes que experimentamos vem do especialista em força e condicionamento Jason Ferruggia. O objetivo aqui é a velocidade. Inicie um cronômetro e execute o seguinte de uma vez, seis repetições para cada movimento. Anote o seu tempo e tente vencê-lo outro dia. O efeito é nada menos que metabólico violência.
Comece com uma barra de 45 libras. Depois de alguns treinos e tempos melhorados, adicione carga. Mas lembre-se, muitos atletas de alto nível bem-condicionados nunca passam de 35 quilos com este. Experimente uma vez e você vai acreditar!
Encontre o par de halteres mais pesado da sua academia. Esperançosamente, são pelo menos 100 libras. Agora pegue-os e dê um passeio. Isso é essencialmente uma caminhada de fazendeiro.
Este exercício matador da velha escola vai colocar fogo em seus pulmões, aniquilar seu aperto, antebraços e armadilhas, e construir uma tonelada de força mental e física.
Aqui estão três maneiras de fazer isso:
Um favorito de Arnold, este pode ser usado com praticamente qualquer exercício, mas o Sr. Cali-fornia gostava de usá-los com cachos e supino.
Veja como funciona: carregue a barra com um peso que você só pode suportar por uma repetição máxima em boa forma. Enrole-o ou pressione-o, estenda-o e retire o peso suficiente para que você possa fazer duas repetições.
Novamente, retire o peso suficiente para que você possa fazer três repetições. Continue até fazer uma série final de dez repetições. Isso vai ser 55 repetições no total. Agora vá encontrar seu testículo esquerdo. Rolou para fora da perna do seu short mais ou menos na metade do set.
Se estiver usando uma barra, carregue-a inicialmente com várias placas menores para permitir mudanças fáceis de carga. Um parceiro de treinamento realmente ajuda aqui, mas você pode fazer isso sozinho. Se estiver usando halteres ou barras EZ-curl fixas, prepare-se para "executar o rack.”
Embora esses seis exercícios sejam cruéis e eficazes, há muitos mais por aí que quase entraram em nossa lista. Perdemos um de seus favoritos? Clique em “Discutir” abaixo e diga-nos seu criador favorito!
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