Todo mundo quer ser forte. Qualquer levantador ou fisiculturista que diga que a força não é importante para eles está mentindo. Eles podem se concentrar mais no tamanho ou na estética, mas ainda se importam, porque a força é incrível. Não se deixar intimidar por tarefas físicas que aterrorizariam um mero mortal, saber que você poderia se defender ou defender seus entes queridos se necessário, ser visto como um super-herói por crianças que adoram e fãs que jogam calcinhas - o que há para não gostar?
Então como você faz isso?
Aqui estão 7 etapas principais a serem seguidas para ficar mais forte. Eu não afirmo que eles sejam revolucionários, apenas extremamente eficazes e muito melhores do que aquele gadget de infomercial que você comprou às 3 da manhã na véspera de Ano Novo depois de alguns estalos vacilantes demais.
Escrevi mais detalhes sobre a seleção adequada de exercícios para força no artigo Os “Melhores” exercícios, mas a verdade é que se você quer ficar forte, precisa se concentrar principalmente nos levantamentos com halteres e pesos livres. Alguns exercícios de assistência e exercícios de peso corporal são bons e certamente úteis, mas não se preocupe com os levantamentos laterais ou laterais.
A chave para qualquer programa de força bem-sucedido são os exercícios compostos básicos, aqueles que você faria se eu dissesse que só poderia realizar dois exercícios em uma sessão de treinamento. É onde você deve concentrar seus esforços. Os exercícios de assistência são apenas isso - ajudam a melhorar as coisas importantes e a mantê-lo saudável. Não se especialize em menores.
Você tem que saber agachar, fazer supino e levantamento terra corretamente. E, por favor, não seja um crítico do YouTube que simplesmente sabe o que é boa forma - vá para a academia e coloque esse conhecimento em prática.
Observe que estou dizendo para usar uma forma “boa”; não tem que ser perfeito. A forma raramente é perfeita quando se aprende um exercício complexo pela primeira vez, e mesmo levantadores experientes exibem algum grau de quebra de forma, uma vez que um peso desafiador está na barra.
Não torne perfeito o inimigo do bom. Use uma boa forma (biomecanicamente segura e eficaz) e você ficará bem.
Nota: o livro Força inicial por Mark Rippetoe será uma grande ajuda com isso. A nova terceira edição deve estar entre suas próximas compras. Você também pode contratar um treinador de qualidade para algumas sessões. Pense nisso como um investimento em seu sucesso futuro. Esta não é uma área em que vale a pena ser um bastardo barato.
A sobrecarga progressiva é colocar uma carga no corpo a que não está acostumado, forçando-o a se adaptar para que esteja mais bem preparado para enfrentar esse estímulo no futuro. É um princípio fundamental de condicionamento físico e deve ser seguido até certo ponto em qualquer bom programa de treinamento.
Iniciantes podem introduzir sobrecarga rapidamente, como semanalmente ou mesmo diariamente, enquanto intermediários irão introduzir sobrecarga semanal ou quinzenal na maioria dos casos. Levantadores avançados e aqueles mais próximos de seu potencial genético muitas vezes introduzem sobrecarga mais lentamente, com aumentos quinzenais ou mesmo mensais sendo a norma.
A questão é simplesmente que seu treino em abril deve ser mais difícil do que foi em janeiro, e em maio deve ser mais difícil do que foi em abril. Se você está fazendo isso, ótimo, se não, compre um novo programa. Todos os bons programas no T Nation têm sobrecarga progressiva escrita neles. Escolha um e comece a crescer.
Quando comecei a faculdade, era "meio" forte. Nada louco, mas mais forte do que a maioria das pessoas. Eu era conhecido por ser aquele cara que descansava cinco minutos entre as séries, e os caras com quem eu levantei às vezes me provocavam por fazer o que eles pensavam ser uma pausa longa.
“Você é preguiçoso, está perdendo o benefício do condicionamento físico e cardiovascular do treino, blá blá blá.”
Avance dois ou três anos - minhas séries de aquecimento estavam agora mais pesadas do que o máximo - e de repente, ninguém estava mais me provocando sobre descansar muito tempo.
Quando você está treinando para força, é a conclusão desse conjunto específico - banco de 315 × 5 ou o que quer que você tenha na programação para aquele dia - que é importante. Para completar esse conjunto difícil, você precisa estar renovado. Você quer se aproximar de seus sets principais aquecido, mas não cansado. Você deve estar fresco e pronto para ir. Você não precisa descansar cinco minutos depois de colocar o banco na barra porque é super fácil, mas para as coisas grandes você precisa descansar.
Esse tempo de descanso é importante e inestimável, pois leva algum tempo para o seu motor recarregar: cerca de 3-5 minutos para ATP, 5-8 minutos para fosfato de creatina e cerca de 5-15 minutos para o sistema nervoso.
Eu diria que a diferença número um entre um bom programa de força e um programa de bom tamanho é o tempo de descanso entre as séries de trabalho - para força faça longos descansos, para tamanho use apenas períodos de descanso moderados.
Força leva tempo. Muito poucas pessoas andam com a capacidade de levantar 315 ou agachar 455 sem nenhum treinamento. Mas se você estiver disposto a investir seu tempo - não um desafio sem sentido de 60 dias, mas três, cinco, até dez anos de treinamento sólido e consistente - você será forte no final.
Talvez não tão forte quanto você gostaria, mas muito mais forte do que você é agora, e muito mais forte do que a maioria das pessoas normais que se arrastam pelo estacionamento do Wal-Mart. Treine 50 semanas por ano durante vários anos e você estará no caminho certo para ser um durão.
Isso é o que amamos no treinamento, certo? É o trabalho árduo - e nossa capacidade de fazê-lo - que separa “nós” de “eles.”
Você pode assistir a um vídeo e estudar alguns artigos, baixar um ótimo programa, comprar uma camisa justa elegante e conseguir algumas luvas novas legais - mas se você não colocar sua bunda debaixo da barra e suar (junto com talvez um pouco de sangue embarcações), você não vai fazer muito progresso.
George Allen diz que um treino é 25% transpiração e 75% determinação. Você não conseguiria muito com isso se não fosse difícil, então lembre-se disso quando você tem um peso esmagador nas costas.
Uma das alegrias de seguir o Passo 3 (sobrecarga progressiva) é que em algum ponto os treinos ficam difíceis automaticamente. Adicionar 5 libras a um levantamento aqui ou algumas repetições extras ali, eventualmente, fará com que você teste sua coragem. E isso é uma coisa boa.
Ter pelo menos um (e de preferência mais) parceiro de treinamento consistente, trabalhador e positivo é incrível. Posso dizer honestamente que ter ótimos parceiros de treino foi uma das melhores experiências da minha vida e tive a sorte de ter vários deles ao longo dos anos. Inferno, eu até fundei uma equipe de levantamento de peso em parte porque queria que outras pessoas por perto me ajudassem a malhar.
Já escrevi antes que acho que treinar com outras pessoas causa uma melhor liberação hormonal - mas mesmo que seja apenas placebo ou uma simples besteira, ainda sinto que fazer parte de algo um pouco maior do que você é uma coisa ótima.
Encontre alguém que trabalhe duro, mas mais fraco do que você e coloque-o sob sua proteção. Ou encontre alguém que trabalhe duro e seja mais forte do que você e deixe-o ser seu mentor. Você pode até encontrar alguém trabalhando duro com níveis de condicionamento físico semelhantes e ver quem consegue fazer mais progresso.
Ver outra pessoa suar, sofrer e realizar coisas pode atiçar seu fogo e ajudar a mantê-lo motivado quando o progresso para. Por outro lado, se um parceiro é mais problemático do que vale, corte-o. Confie em seu instinto neste; você saberá qual é a decisão certa.
É isso, e é tudo que você precisa. Sete passos simples para ficar forte. Essas dicas podem não ser novas ou "revolucionárias", mas funcionam. Todo mundo quer aquela coisa nova, aquele novo truque empolgante para ficar forte.
Confie em mim, isso não existe.
Os chefs raramente procuram algum novo ingrediente mágico do qual ninguém nunca ouviu falar para tornar sua comida incrível. Em vez disso, eles pensam sobre a maneira perfeita de combinar ingredientes que já conhecem.
Pense nisso como uma receita de força. Se você quer ficar forte, tome estes 7 ingredientes, aplique liberalmente e regularmente e veja o que acontece. Acho que você ficará feliz com os resultados. E você definitivamente será mais forte.
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