Quer você seja novato na prática de exercícios físicos ou esteja voltando de um longo hiato, dominar os fundamentos é a chave para uma progressão bem-sucedida na academia. Então abaixe a barra e lentamente recue.
“Um iniciante deve sempre focar na técnica primeiro, antes mesmo de tocar em pesos pesados”, diz Jim Smith, C.P.P.S., proprietário da Força e Condicionamento Diesel. “Adicionar peso antes de estar pronto tem um efeito cascata que resulta em amplitude de movimento e técnica deficientes. Faz o movimento desmoronar.”
Mas isso não significa que você não possa continuar fazendo um ótimo treino. Smith observa que melhorar sua técnica, posicionamento corporal e amplitude de movimento em uma variedade de padrões básicos de movimento - incluindo pressões e puxões horizontais e verticais, movimentos de dobradiça, agachamento e trabalho de núcleo - deve ser sua prioridade. Quando você está apenas começando, eles são melhores indicadores de progresso do que quantas placas de aço você pode levantar.
Depois de dominar os fundamentos - usando equipamentos amigáveis para novatos, como halteres, barras de armadilha e seu próprio peso corporal - você estará pronto para avançar para movimentos mais pesados e complexos. “Você tem que ganhar o direito de colocar uma barra em suas mãos”, diz Smith.
Aqui, Smith descreve os melhores movimentos para todos os sete padrões de movimento mencionados à esquerda, além de uma variação extra de agachamento, porque todos precisam de rodas sólidas:
1 de 9
Edgar Artiga / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: Mais força de ombro, massa muscular, estabilidade e estabilidade central.
FAÇA: A partir de uma posição semi-ajoelhada, dirija um halter, segurado na mão oposta à perna da frente, acima da cabeça.
SMITH DIZ: “A configuração semi-ajoelhada aumenta a estabilidade do núcleo, ativação do glúteo e força do ombro, ao mesmo tempo que promove a mobilidade do quadril ao alongar o flexor do quadril na perna traseira.”
SETS x REPS:
Semana 1: 4 x 4 (por perna)
Semana 2: 4 x 5 (por perna)
Semana 3: 4 x 6 (por perna)
Semana 4: 4 x 8 (por perna)
2 de 9
Edgar Artiga / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: Este exercício ensina com segurança o padrão de movimento de "dobradiça" que é essencial para pular, pousar, pegar coisas, levantamento terra e balanços de kettlebell.
FAÇA: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Pegue as alças do trap-bar. Passe pelos calcanhares para ficar em pé e estender os quadris e joelhos.
SMITH DIZ: “Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados ao deslizar de volta para a dobradiça. Esta é a chave para permitir que o levantador se articule mais, porque não estica previamente os isquiotibiais e força muita pressão na parte inferior das costas e na parte de trás dos joelhos.”
SETS x REPS:
Semana 1: 3 x 5-8
Semana 2: 3 x 8-10
Semana 3: 4 x 5-8
Semana 4: 4 x 8-10
3 de 9
Por Bernal / M + F Magazine
POR QUE FAZÊ-LO: Este movimento ensina as três dicas de agachamento mais importantes - quadris para trás, peito para cima e joelhos para fora - e o contrapeso de halteres permite que você fique em pé e agache mais profundamente.
FAÇA: Pegue a cabeça de um haltere com as duas mãos e segure-a como uma taça na altura do queixo. Agache-se até que seus cotovelos estejam contra os joelhos, por dentro, se possível.
SMITH DIZ: “Uma vez em sua posição mais baixa, mova seus cotovelos até os joelhos para criar uma poderosa sustentação isométrica. Relaxe e afunde em uma posição inferior mais profunda. Isso é chamado de 'bisbilhotar.'Aumenta a mobilidade em seus quadris.”
SETS x REPS:
Semana 1: 3 x 6-8
Semana 2: 3 x 8-10
Semana 3: 4 x 8-10
Semana 4: 4 x 10-12
4 de 9
Por Bernal / M + F Magazine
POR QUE FAZÊ-LO: É o melhor construtor de massa para a parte superior das costas, diz Smith. E é um ótimo indicador de elevação para testar a força relativa.
FAÇA: Pegue uma barra de pull-up e pendure de forma que seus braços fiquem retos e seus pés fiquem fora do chão. Puxe o peito até a barra e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
SMITH DIZ: “Para aumentar o número de pullups, basta atacá-los de todos os ângulos. Conjuntos de sucesso com peso extra; faça séries explosivas e poderosas com menos repetições; conjuntos de trabalho com excêntricos lentos; conjuntos de golpes com apoios isométricos no topo; acertar séries de três a cinco repetições várias vezes ao longo do dia; conjuntos de acertos com iso-hold a meio caminho.”
SETS x REPS:
Semana 1: 3 x 3-5
Semana 2: 3 x 5-8
Semana 3: 4 x 3-5
Semana 4: 4 x 5-8
5 de 9
Por Bernal / M + F Magazine
POR QUE FAZÊ-LO: Realizar remadas com halteres de bruços é uma ótima maneira de desenvolver força na parte superior das costas e estabilidade posterior do ombro.
FAÇA: Deite-se de bruços em um banco inclinado, com um haltere em cada mão e os dedos dos pés plantados firmemente no chão. Aperte as omoplatas uma na outra e reme os dois halteres para os lados, segurando no topo por cinco a oito segundos.
SMITH DIZ: “Em vez de remar direto até o peito, tente remar com os halteres em direção aos bolsos. Isso irá garantir uma técnica mais limpa e colocar o foco no lats.”
SETS x REPS:
Semana 1: 3 x 6-8
Semana 2: 3 x 8-10
Semana 3: 4 x 8-10
Semana 4: 4 x 10-12
6 de 9
Edgar Artiga / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: O rastreamento do urso cria força e estabilidade de corpo inteiro e escapular, o que facilita levantamentos mais pesados e ótima saúde dos ombros para movimentos de supino e pressão militar. Além disso, ele "reconecta" os ombros e os quadris após a "desconexão" de ficar sentado em um computador com má postura o dia todo, diz Smith.
FAÇA: Abaixe-se e coloque as mãos no chão. Mantenha os joelhos levantados e as costas retas enquanto caminha rapidamente de quatro.
SMITH DIZ: “Ao executar qualquer ponte, prancha ou variação de rastreamento, certifique-se de que sua coluna e torso permaneçam em linha reta. Isso manterá sua boa forma e não estressará a parte inferior das costas.”
SETS x REPS:
Semana 1: 2 x 20 s.
Semana 2: 2 x 30 s.
Semana 3: 2 x 35 s.
Semana 4: 2 x 40 s.
7 de 9
Por Bernal / M + F Magazine
POR QUE FAZÊ-LO: O agachamento dividido beneficia a estabilidade do tornozelo, joelho, quadril e core, ao mesmo tempo que melhora a coordenação e o equilíbrio.
FAÇA: Cambaleie os pés cerca de trinta centímetros separados. Mantendo o tronco ereto, abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa da frente esteja paralela ao chão.
SMITH DIZ: “Execute este movimento descalço para ajudar a restaurar o arco do pé, o que é fundamental para sua marcha e 'ancoragem' para levantamentos mais pesados.”
SETS x REPS:
Semana 1: 3 x 6
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 4 x 8
Semana 4: 4 x 10
8 de 9
Westend61 / Getty
POR QUE FAZÊ-LO: “A flexão desenvolve a estabilidade do ombro e da omoplata e cria um grande tórax”, diz Smith. “Um benefício oculto que a maioria dos levantadores não percebe é que a flexão é realmente uma prancha móvel, então a estabilidade do núcleo também é melhorada.”
FAÇA: Fique em uma posição padrão de flexão e abaixe o tórax até quase no chão, em seguida, empurre-se de volta.
SMITH DIZ: “Se você estiver muito fraco para fazer as repetições, use uma flexão de inclinação para obter o volume com boa forma.”
SETS x REPS:
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 15
Semana 3: 4 x 15
Semana 4: 4 x 20
9 de 9
Dmytro Zinkevych / Shutterstock
“O trabalho acessório elimina fraquezas e ajuda a construir mais massa muscular”, diz Smith. Se você sentir que ainda tem gás no tanque depois de fazer o treino de corpo inteiro, sinta-se à vontade para experimentar:
Alvo: Costas, ombros, tríceps
PARTE SUPERIOR DAS COSTAS:
OMBROS:
TRICEPS:
BÍCEPS:
Alvo: Glúteos, isquiotibiais, núcleo
TESTEMUNHO:
GLUTES:
HAMSTRINGS:
Ainda sem comentários