Pular é muito mais do que ... bem, pular. O treinamento pliométrico pode melhorar sua coordenação de corpo inteiro, força geral, aptidão cardiovascular e potência (ou seja, sua capacidade de mover muito peso rapidamente). A natureza explosiva dos movimentos pliométricos irá desafiá-lo a melhorar seu físico e treinamento mental.
Quer você goste de condicionamento físico funcional, levantamento de peso ou levantamento de peso - a incorporação de exercícios pliométricos em seu treinamento o ajudará a se tornar um atleta mais equilibrado, concentrado e mais forte. Os oito melhores exercícios pliométricos detalhados aqui não requerem nenhum equipamento ou requerem muito pouco equipamento - o melhor para treinar em casa, no parque local ou naquele pequeno canto da sua academia que ninguém se aventura a.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Um agachamento dividido básico - pense em uma estocada, mas com os dois pés permanecendo na mesma posição o tempo todo em vez de trocar o pé de avanço a cada passo - já é uma maneira sólida de desenvolver alguma força séria nos glúteos, tendões da coxa e quadríceps. Agachamento dividido explosivo, que o faz pular no ápice do movimento, adiciona elementos de força e coordenação à mistura. Para obter ar, você precisa explodir, não apenas levantar. Esse aumento de velocidade criará mais força, e essa força será transferida para outros levantamentos, como o agachamento de costas.
Prepare-se para um agachamento dividido - com um pé na frente do outro como se você estivesse prestes a afundar em uma estocada. Ajuste os pés para que, ao descer, os quadris fiquem retos, mas os joelhos e as coxas formem ângulos de aproximadamente 90 graus. Seus pés permanecerão nesta posição básica o tempo todo (até que você mude de lado). Mantenha o tronco ereto e quadris retos enquanto você se abaixa em vários impulsos de agachamento divididos. Explodir com cada repetição de modo que ambos os pés deixem o chão. Aterrisse suavemente e diretamente de volta em um agachamento dividido e repita. Mantenha a contagem de repetições uniforme em ambos os lados. Se você gostaria de adicionar pesos, segure halteres em suas mãos ao lado do corpo para enfrentar o desafio.
Você não precisa ser o saltador mais poderoso do mundo para colher os benefícios dos saltos laterais. Além de aumentar a força (o que cada movimento nesta lista faz), o salto lateral treina a coordenação de suas pernas e tronco, já que as duas partes trabalham em conjunto para serem ligadas lado a lado. Essa coordenação cria mais controle do corpo, o que se traduz em quase todos os movimentos de peso livre na academia. Você pode manter os limites laterais, liderando com um pé de cada vez, em vez de decolar com os dois pés ao mesmo tempo, se estiver procurando por uma versão de baixo impacto (mas eficaz) desta coordenação e criador de força.
Fique em pé com as mãos ao lado do corpo e pés na largura dos ombros. Incline-se para o lado esquerdo com joelhos macios, carregando sua perna esquerda. Faça uma transição rápida para usar a perna esquerda para abastecer a direita, saltando o mais para o lado direito que puder. Pouse suavemente com o pé direito e repita o caminho inverso. Fique com os limites se precisar de movimentos de baixo impacto, mas se quiser passar para os saltos, trabalhe para pular lateralmente com os dois pés decolando e pousando aproximadamente ao mesmo tempo. Mantenha pousos suaves com cada representante.
Flexões pliométricas podem assumir várias formas, mas flexões de palmas são definitivamente um clássico. Você também estimulará o crescimento muscular e a força em toda a parte superior do corpo, incluindo o núcleo - que você precisará para manter seu corpo alinhado enquanto manipula seu peso corporal como um fodão.
Comece na posição de flexão - você pode achar que precisa de uma pegada mais larga do que o normal para fazer este trabalho para onde você está em seu treinamento, mas certifique-se de não comprometer sua forma alargando seus cotovelos. Se você não estiver pronto para explodir totalmente, você pode fazer isso de joelhos. Abaixe lentamente até que seu peito esteja um fio de cabelo do chão e exploda para cima. Se você estiver de joelhos, poderá se desequilibrar batendo palmas, então sinta-se à vontade para explodir até que suas mãos deixem o solo, diminua a velocidade e pouse com cuidado. Se você estiver em uma posição de flexão total, certifique-se de obter altura suficiente para bater palmas confortavelmente e voltar para se segurar o mais levemente possível.
Pense neste exercício como uma versão mais focada de um burpee. E, com certeza, as estocadas de agachamento são parte integrante do seu burpee clássico. Você pode definitivamente integrar burpees em sua rotina pliométrica - mas, para ser real, muitas pessoas se tornam menos explosivo quanto mais burpees eles fazem. Com tantas (literalmente) partes móveis para gastar energia, às vezes é mais acessível e benéfico realizar mais estocadas de agachamento com forma perfeita do que menos burpees com forma instável.
Faça um agachamento de peso corporal. Faça a transição rápida para uma posição de flexão, enviando suas pernas para trás em um movimento rápido. Se você precisa de uma maneira de baixo impacto para entrar em posição, dê um passo para trás um pé de cada vez. De qualquer maneira, ao atingir a posição de flexão completa, aperte os glúteos para se certificar de que a região lombar não se hiperestenda e afunde em direção ao chão. Salte ou volte para um agachamento, fique de pé, recarregue e faça tudo de novo.
Este pode exigir alguma concentração para ser coordenado, mas dominar o levantamento terra com uma perna para um salto valerá bem a pena o esforço mental. A recompensa é melhor equilíbrio, mecânica da articulação do quadril e força unilateral da perna. Você vai começar dobrando para baixo quase paralelo e terminar saltando para cima em um salto com um pé. Como sempre, certifique-se de pousar suavemente, e os ganhos serão abundantes.
Fique em pé e plante o pé esquerdo com firmeza, com joelhos macios. Dobre nos quadris, deixando sua perna direita subir atrás de você, então você está se dobrando para frente em um levantamento terra com uma perna. Conforme seu torso se aproxima do paralelo, aumente a flexão do joelho esquerdo, "carregando" sua perna esquerda. Dobre o joelho direito e balance-o para frente, saltando da perna esquerda. Pouse suavemente e repita. Certifique-se de mantê-lo uniforme em ambos os lados. Suba apenas na ponta dos pés se precisar eliminar a aterrissagem de maior impacto.
Você precisará de uma caixa ou degrau muito baixo para isso, já que usará o impulso de sua flexão de braço para ter suas mãos pousando em um local diferente com cada repetição - com a ajuda de sua superfície elevada. Você terá como alvo todos os mesmos músculos que faria com uma flexão de palmas, mas adicionará movimento lateral à equação.
Comece na posição regular de flexão, mas com a mão direita colocada em uma superfície elevada, como o tipo de degrau que você usaria para step-ups ou uma aula de ginástica em grupo. Afunde-se na flexão mais profunda que puder antes de explodir para cima. Usando esse impulso, mude para a direita de modo que sua mão esquerda pouse na superfície elevada e sua mão direita no solo plano ou tapete. Se você precisa evitar o impacto maior desta transição, dê um empurrão de cada vez, movendo as mãos para mudar de posição em vez de confiar na explosão absoluta para fazer o truque.
Se você valoriza suas canelas, você fará um bom trabalho no aquecimento antes de mergulhar em pulos de caixa. Certifique-se de estar agachado em sua posição de carregamento antes de pular e pousar suavemente em sua caixa - isso garantirá que você esteja obtendo o máximo que puder com este grampo pliométrico.
Comece afundando em um agachamento de peso corporal na frente de sua caixa. Use os braços para ajudar a manter a coordenação e o ímpeto ao sair do agachamento, viajando para cima e um pouco para a frente, de modo que ambos os pés pousem com segurança (mas levemente) na caixa. Dê um passo ou pule levemente para fora da caixa antes de repetir. Se você não tem acesso a uma caixa ou ainda está construindo sua confiança, tente pular em vez disso - agache-se e pule alto, literalmente dobrando seus joelhos o mais alto que puder em seu peito.
Se você tem uma medicine ball, uma parede em branco e algo macio para colocar seus joelhos (um tapete grosso serve), você tem tudo de que precisa para passes de peito de medicine ball ajoelhados. Você aumentará a força de pressão, já que pode explodir seus braços para frente o mais forte possível para lançar a bola na parede. Como um bônus: a posição ajoelhada recrutará seus músculos centrais enquanto você se estabiliza, e esta é uma boa maneira de desabafar.
Assuma uma posição ajoelhada a alguns pés na frente de uma parede em branco. Segure uma medicine ball contra seu peito e proteja seu núcleo. Comprima os glúteos e coloque os dedos dos pés ou a parte superior dos pés no chão. Aperte ativamente a medicine ball entre as mãos e passe-a - com força - diretamente à sua frente na parede. Pegue-o no rebote, garantindo que você tenha um recuo suave, sem se deixar ser jogado para trás.
O treinamento pliométrico - especialmente na quantidade certa - pode fazer maravilhas pelo seu desempenho dentro e fora da academia. Aqui estão cinco benefícios do treinamento pliométrico.
O treinamento pliométrico é excelente para aprimorar seu programa de treinamento físico (mais sobre isso abaixo) - mas também é espetacular para o seu mental e emocional Treinamento. Aquela fração de segundo antes de explodir em qualquer elevação pliométrica ou salto que você está fazendo culhões - requer que você reúna tudo o que você tem e Vá em frente. E se você errar e bater com as canelas na caixa? E se você perder o equilíbrio em saltos laterais? E se você não estiver pulando tão alto ou graciosamente como a outra pessoa e ficar totalmente envergonhado?
Mesmo se você for um atleta experiente e fisicamente apto, a integração da pliometria ao seu programa de treinamento requer que você aprenda um novo conjunto de habilidades - e forje um novo nível de confiança no que se refere ao diabo. Especialmente se você está acostumado a carregar prato após prato na barra, é fácil subestimar quanta disciplina mental e foco emocional são necessários para ser humilhado por movimentos explosivos, em grande parte voltados para o peso corporal. Mas permanecer humilde só vai aumentar sua fome - e não importa que tipo de atleta você seja, essa fome e energia emocional irão ajudá-lo.
Claro, levantamento de peso tem a palavra "poder" bem aqui em seu nome, mas é um nome impróprio. No sentido da física, "potência" é a quantidade de força que seus músculos podem produzir em um determinado período de tempo. Em outras palavras, você é mais "poderoso" quando pode mover cargas pesadas rapidamente do que quando você pode mover cargas pesadas lentamente. Isso não quer dizer que um seja um objetivo de treinamento mais importante do que o outro - é apenas para esclarecer o que significa dizer que exercícios pliométricos irão aumentar sua potência.
Já que você estará preparando seus músculos para se moverem muito rapidamente - indo de zero a um metafórico sessenta em menos de um segundo - você notará com o tempo que seus músculos podem gerar mais força mais rápido. E sim, mais força ajudará no seu levantamento de peso (lento): pense em como será mais fácil sair do buraco do seu agachamento se seus músculos e mente forem treinados para produzir toda a energia de que você precisa, exatamente quando você precisa.
O treinamento pliométrico não se trata apenas de ir rápido - trata-se de ficar forte. Claro, você pode não estar levantando halteres pesados enquanto faz exercícios pliométricos de peso corporal. Ainda assim, definitivamente o torna mais forte quando você pratica rapidamente a manipulação de seu peso corporal em grandes distâncias e alturas. Você está dando a seus músculos aquele gás extra de que eles precisam para estimular o aumento da força e até mesmo algum crescimento quando você sai da parte inferior de sua flexão com força suficiente para se levantar do chão e bater palmas antes de pousar de volta. Esse gás extra fará com que suas flexões regulares pareçam muito mais gerenciáveis porque - sim - você ficará mais forte.
Você pode ser tão forte quanto um boi proverbial e ainda assim não conseguir passar por uma rodada básica de treinamento de hipertrofia. Se você está ficando sem ar por volta da quarta repetição, e na sexta repetição, você está pronto para desmaiar, só vai ser muito mais difícil superar o tipo de variedade que os bons macrociclos de treinamento contêm.
Os exercícios pliométricos irão forçá-lo a aprender a regular sua respiração ao mesmo tempo em que tornam seu corpo fisicamente melhor no processamento de mais oxigênio em menos tempo. Ao incorporar os tipos de treinamento de alta intensidade que os movimentos pliométricos oferecem, você obterá os benefícios lendários do trabalho de condicionamento e, ao mesmo tempo, ficará muito mais forte.
Você precisa saber como mover seu corpo como uma unidade se for executar adequadamente seus três grandes no levantamento de peso, especialmente seus exercícios de levantamento de peso olímpico (que são bastante explosivos por natureza). O treinamento pliométrico é uma ótima maneira de aumentar sua consciência cinestésica - ou seja, sua capacidade de controlar e estar atento ao seu corpo em movimento.
O treinamento pliométrico exige que você recrute conscientemente todas as fibras musculares que puder, da maneira mais explosiva possível. Para executar movimentos pliométricos com sucesso, você precisa saber melhor onde seus tornozelos estão em relação aos seus quadris e como o movimento de um afeta o outro dramaticamente. Um conhecimento intuitivo como esse irá atendê-lo todos os dias, quer você esteja indo para um PR ou descobrindo como trazer todas as sacolas de compras para cima de uma vez.
A pliometria é, em si mesma, um aquecimento. Pular, saltar e pular são ótimas maneiras de despertar seu sistema nervoso central e melhorar sua coordenação antes do treino. Dito isso, você deve desenvolver gradualmente seus movimentos - mesmo se você for muito habilidoso em saltos de caixa, pular em uma caixa fria de 36 polegadas pode causar lesões.
Algumas pessoas preferem se aquecer com alguns exercícios aeróbicos leves e breves, e tudo bem - mas assim como você aumentaria o peso antes de começar suas séries de levantamento terra de trabalho, você também vai querer aumentar seus movimentos de plyo. Se você está planejando fazer a forma totalmente expressa dos exercícios listados acima, por exemplo, comece com alguns conjuntos de versões de baixo impacto de cada movimento do plyo primeiro. Em outras palavras, pulsos de agachamento dividido não ponderado antes de pulsos de agachamento dividido ponderado e saltos de agachamento dividido não ponderado antes de saltos de agachamento dividido ponderado. Gradualmente, prepare seus músculos e frequência cardíaca para o trabalho que você está prestes a fazer, em vez de - literalmente - pular direto.
Existem três fases em cada exercício pliométrico: a fase excêntrica (carregamento), a fase de amortização (transição) e a fase concêntrica (descarregamento). Para entender os elementos dos exercícios pliométricos, use o box jump como exemplo:
Na fase excêntrica do salto de caixa, você vai agachar. É quando você diz aos seus músculos: "Ok, rapazes, vamos nos preparar para fazer barulho.”A ideia é reunir toda a energia potencial possível em seus músculos para completar um salto de caixa alto e eficaz. Pense em você como um elástico - se você quiser arremessar o elástico longe, você tem que esticá-lo bem esticado (agache-se). Se você esticar o elástico apenas um pouco, não estará maximizando o potencial de enviar o elástico (sua caixa de salto) tão longe ou tão alto quanto pode ir.
A fase de amortização é uma maneira elegante de se referir à transição entre as fases excêntrica e concêntrica. Em outras palavras, aquele momento super breve, quase imperceptível onde você começa super nervoso e pensar: "Puta merda, essa caixa é alta, nunca vou conseguir fazer isso.”Fisicamente falando, você está no final do seu agachamento pré-salto, mas apenas por um breve momento. E você quer tornar este momento muito rápido porque, do contrário, você desperdiçará a energia potencial de seus músculos que você construiu agachando-se em primeiro lugar. Pense em como as repetições em pausa são muito mais difíceis - quando você esmaga todo aquele impulso na parte inferior do seu levantamento. É muito mais difícil levantar a carga de volta. Isso é o que você está tentando fazer com repetições pausadas, mas é o oposto do que você está tentando fazer com a maioria dos movimentos plyo - você quer para usar toda aquela energia reprimida e explodir para a próxima fase.
A próxima fase é a fase concêntrica ou de descarga. É quando você joga toda a proverbial cautela ao vento e explode em seu movimento pliométrico - o pular parte do salto de caixa, neste exemplo. Canalize toda essa energia potencial que você deu a si mesmo na fase concêntrica e faça a transição para energia cinética com o seu salto. É aqui que você desenvolverá toda essa força - movendo-se por meio de movimentos que exigem muita força muscular muito rápida e repentinamente.
Conforme você faz seus exercícios de plyo, certifique-se de permanecer disciplinado o suficiente para manter cada uma dessas três fases em cada repetição. É fácil se envolver em tentar obter uma alta contagem de repetições ou tentar se mover mais rápido - mas você obterá muito mais retorno pelo seu investimento (e muito menos feridos) se prestar atenção a cada nuance de cada movimento.
Integre esses movimentos em seu treinamento, programando dias pliométricos (serão sessões de treinamento mais curtas por causa da intensidade adicional desses movimentos). Você também pode integrar movimentos pliométricos em circuitos de levantamento mais gerais - apenas certifique-se de não interferir nos principais levantamentos do dia. Sempre programe de acordo com seus objetivos. Então, se seu objetivo principal é melhorar seus números de agachamento, alternar conjuntos de agachamento dividido com conjuntos de agachamento pesado pode não ser o mais sábio - mas você pode escolher se desafiar integrando esses saltos após você acabou com seus agachamentos pesados para o dia.
Você pode pensar no treinamento de plyo em termos de tempo - quantas flexões de palmas você consegue fazer em um minuto? - ou em termos de representantes. Sempre comece de forma conservadora: para começar, descanse pelo menos o dobro do tempo que estiver trabalhando entre as séries, e você pode ajustar seus tempos de descanso como desejar assim que seu corpo ficar mais aclimatado aos movimentos.
Se você está apenas começando o treinamento pliométrico, é sempre bom aprender o máximo possível para sua jornada. E se você já está integrando os melhores exercícios pliométricos em seu programa, mas está ansioso por mais informações sobre o treinamento para melhorar sua potência e força, o conhecimento é o começo desse poder. Confira esses outros artigos de treinamento pliométrico para ver mais maneiras de ampliar seu programa.
Imagem em destaque: Mego Studio / Shutterstock
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