Esteróides e outras drogas para melhorar o desempenho não compensam uma dieta continuamente ruim. Você ainda pode engordar ao tomar drogas. Mas eles mudam sua fisiologia e podem compensar alguns erros graves de dieta.”
Por exemplo, um levantador de peso poderia fazer dieta com o mínimo de calorias e não perder músculos porque os medicamentos protegem principalmente sua massa muscular. E se uma pessoa toma hormônio do crescimento, T3, clenbuterol ou mesmo DNP, ela pode fazer o oposto: comer um excesso de comida e ainda emagrecer.
Ele também pode ingerir 400 gramas de proteína por dia e se beneficiar com o grande aumento na síntese de proteínas (usando a proteína ingerida para construir músculos). Ironicamente, embora um levantador aprimorado se beneficie de uma grande ingestão de proteínas, ele também pode se sair melhor do que os levantadores naturais com uma ingestão muito baixa de proteína.
Como? Os medicamentos anabolizantes diminuem a degradação de proteínas, especialmente esteróides como trembolona e dianabol, que são, na verdade, mais anticatabólicos do que anabolizantes.
Embora muitos fisiculturistas experientes saibam muito sobre nutrição, muitos simplesmente darão ao fisiculturista natural a mesma dieta que funciona para eles e seus clientes usuários de substâncias. Isso raramente resulta ótimo.
Os levantadores naturais têm requisitos diferentes, não apenas na academia, mas também na cozinha. Então, vamos entrar nesses requisitos. Se você for elegante, verá como configurar sua dieta para obter magreza e ganhos. Mas primeiro, vamos entrar na ciência.
Toda dieta que faz você perder gordura funciona por meio do déficit calórico. Remover um nutriente de sua dieta (carboidratos ou gordura) não faz você perder gordura se estiver consumindo um excedente calórico.
Para perder gordura, o consumo de calorias é o fator mais importante. Conheço muitos que fazem dietas ceto e defensores do jejum intermitente que não estão nem remotamente magros, apesar de comerem dessa forma há um ano ou mais. Não é que o ceto não funcione para a perda de gordura; é que se você consumir um excedente calórico enquanto come ceto, você ganhará gordura, assim como com qualquer estilo de alimentação.
Dito isso, as calorias NÃO são os únicos fatores importantes, especialmente se você estiver interessado em melhorar a composição corporal (proporção de músculo para gordura).
Muitos acreditam que nada é mais importante do que o gasto calórico. Eles vão até dizer coisas como sensibilidade à insulina e níveis de hormônio da tireoide que não importam. Eu até li um especialista baseado em evidências (por quem tenho o maior respeito) que disse que a insulina nunca vai fazer você engordar.
Tecnicamente, eles estão certos. A insulina facilita a entrada de nutrientes ingeridos em suas respectivas instalações de armazenamento - músculo, fígado e células de gordura. A insulina não faz com que você armazene mais nutrientes do que você ingere. Não pode. Então, de certa forma, quem fala isso tem razão: é o excedente calórico que engorda, não a própria insulina.
Mas se sua insulina estiver elevada acima de um certo ponto, você não mobilizará (queimará) a gordura com a mesma eficiência. Se o seu corpo produziu muita insulina após uma refeição rica em carboidratos, ela permanecerá elevada por mais tempo. Você permanecerá ineficiente na mobilização de gordura por um longo período de tempo. A superprodução de insulina é o que impede a perda eficiente de gordura.
E isso afeta os músculos também. O crescimento muscular realmente se beneficia da produção de insulina, especialmente se suas células musculares são mais sensíveis à insulina do que suas células de gordura. Se forem, então você será melhor em repartir nutrientes em direção às células musculares.
Você pegou aquilo? A insulina nem sempre é ruim. É importante para o crescimento muscular. Se tudo o que fizesse fosse engordar as pessoas e não ajudasse a crescer os músculos, então os fisiculturistas não o injetariam. Mas eles são. Este deve ser um forte sinal para quem faz dieta ceto de que o objetivo de manter baixos níveis de insulina não é o ideal se você deseja construir músculos.
A própria insulina é anabólica e anti-catabólica. Como? Aumentando diretamente a ativação de mTOR e a absorção de nutrientes pelo músculo, e também indiretamente, aumentando o IGF-1 liberado pelo fígado.
Portanto, embora a ingestão calórica seja fundamental para ganhar ou perder peso (e perder gordura / ganhar músculos), a insulina e a sensibilidade à insulina também são importantes.
As pessoas ficam confusas com o cortisol e seu papel quando se trata de magreza. Por um lado, é um hormônio que deve aumentar a perda de gordura. Ele desempenha um papel na quebra da energia armazenada (glicogênio, gordura, proteína) para combustível. Como o hormônio do estresse, ele prepara seu corpo para lidar com uma situação estressante, como fugir de um tigre. A mobilização de energia é um dos elementos mais importantes para lidar com o estresse.
Além disso, o cortisol aumenta a liberação de adrenalina do corpo, ajudando na conversão de noradrenalina em adrenalina. A adrenalina também aumenta a mobilização de energia. Também aumenta o uso de energia.
Charles Poliquin costumava afirmar que o cortisol faz você engordar. Ele disse especificamente que o cortisol elevado faz com que você armazene mais gordura na barriga e na parte inferior das costas. Infelizmente, essa ideia de armazenar gordura corporal no local desacreditou-o aos olhos de alguns treinadores. E a multidão baseada em evidências rejeitou o impacto do cortisol na perda / ganho de gordura.
O problema é o seguinte: o cortisol é um hormônio de mobilização. E quando é liberado de forma aguda e não crônica, ajuda na perda de gordura.
No entanto, se permanecer elevado cronicamente, pode prejudicar seus esforços de perda de gordura. Como? Principalmente reduzindo a conversão do hormônio tireoidiano T4 (principalmente inativo em relação à taxa metabólica) em hormônio tireoidiano T3 (que tem um grande papel na definição da taxa metabólica). Quanto mais T3 você tiver, maior será sua taxa metabólica e mais fácil será perder gordura.
A elevação crônica do cortisol diminui a conversão de T4 em T3. E é assim que pode diminuir a taxa metabólica ao longo do tempo.
Isso é importante para levantadores naturais porque se você usar uma forma de dieta (e treinamento) que leva a níveis excessivamente altos de cortisol, você corre o risco de diminuir seus esforços de perda de gordura a longo prazo.
Os déficits calóricos excessivos podem levar à elevação crônica do cortisol, assim como a privação completa de carboidratos. Pense nisso. A primeira função do cortisol é manter um nível de açúcar no sangue estável. Então, quando o açúcar no sangue cai (quando carboidratos ou calorias estão muito baixos), cortisol e glucagon são liberados para trazê-lo de volta. O cortisol também é liberado para mobilizar outras fontes de combustível.
Portanto, quanto maior o déficit calórico e quanto menor os carboidratos, maior o risco de aumentar o cortisol.
Para um levantador aprimorado, isso não é um grande problema porque os anabolizantes podem compensar o aumento do catabolismo do cortisol pelo aumento do anabolismo dos esteróides. E se eles tomam medicamentos para perder gordura, o impacto do cortisol na taxa metabólica também não importa muito, especialmente se eles tomam T3 sintético como Cytomel.
Mas, para um levantador natural, a elevação crônica do cortisol não só pode desacelerar a perda de gordura no longo prazo, mas também tornar mais difícil ganhar músculos ou mesmo mantê-los durante uma dieta baixa. Isso será importante quando falamos sobre a ingestão calórica ideal para fazer dieta ou ganhar.
Comece com 11 calorias por quilo de peso corporal em uma dieta de perda de gordura e 16 calorias por quilo de peso corporal em uma dieta de crescimento muscular.
Então, se você é um levantador de 185 libras, você começaria com uma ingestão calórica de 2.035 se sua meta é perder gordura, e 2.960 se estiver tentando construir músculos.
Dependendo do seu nível de atividade, isso pode mudar. Alguém que é muito ativo (construção de trabalho) precisará de uma ingestão calórica maior, mesmo quando estiver tentando perder gordura, enquanto alguém que tem uma gordura corporal muito alta precisará de um número menor. Por exemplo, se você pesa 330 libras com 40% de gordura corporal, uma ingestão de 4.000 calorias pode ser muito alta em 700-800 calorias. É por isso que a verdadeira chave é fazer ajustes semanais para a ingestão calórica.
Além disso, se você pretende fazer mudanças ótimas na composição corporal, é importante medir sua alimentação. É uma droga e é entediante, mas como você pode ajustar as calorias para 250 se você não sabe o quanto já está comendo? Sem mencionar que a maioria das pessoas tende a subestimar sua ingestão calórica quando não a mede.
A verdadeira chave é o ajuste semanal de sua ingestão. Se o seu objetivo é perder gordura, você deseja perder a quantidade ideal de gordura. Muito pouco e você perderá a motivação; demais e você aumentará o risco de perder músculos e ter treinos ruins.
Quanto ao crescimento muscular, você não pode forçar a alimentação de músculo em seu corpo se você for natural. Sim, consumir um excedente calórico aumentará sua capacidade de construir músculos, e você pode aumentar a síntese de proteínas por meio da ativação de mTOR quando consumir carboidratos e proteínas suficientes para aumentar a insulina. Mas sua capacidade de construir músculos é limitada por sua fisiologia natural. A abordagem de "volume" não funciona bem para o levantador natural.
E o levantador aprimorado? Bulking pode funcionar muito bem para eles. Os esteróides anabolizantes e outras drogas aumentam a síntese de proteínas por uma grande margem. Isso significa que eles podem construir músculos mais rápido e em maior extensão do que a pessoa natural.
Para construir músculos, você não precisa apenas de proteína, mas também de muita energia. É por isso que, quando você está aprimorado, seu crescimento muscular estará intimamente relacionado à sua ingestão de calorias e proteínas. E quanto maior for a sua dose de esteróides, mais alimentos adicionais serão benéficos. Isso é ainda mais verdadeiro entre os fisiculturistas que tomam o hormônio do crescimento.
Em segundo lugar, os fisiculturistas aprimorados que usam hormônio do crescimento, certos esteróides e drogas para queima de gordura como o clenbuterol não obterão tanta gordura com o excesso de calorias quanto os halterofilistas naturais.
Sim, um levantador aprimorado pode engordar quando come como um idiota, mas ele tem mais margem de manobra do que o atleta natural. Um levantador natural deve ser mais preciso.
Você deve se pesar a cada 7 dias após acordar. Atire para uma perda semanal de cerca de 2-3 libras. Claro, use seu julgamento. Se você é um indivíduo magro ou uma pessoa pequena, perdendo 1-1.5 libras por semana pode ser satisfatório.
E na primeira semana você pode cair mais por causa dos baixos estoques de glicogênio e água. Mas, de modo geral, a queda de 2-3 libras por semana quando você tem uma gordura corporal normal (ou alta) é o que você deve buscar. Este tipo de queda não levará à perda muscular e você deve ser capaz de continuar treinando forte.
Esta queda de peso é rápida o suficiente para alcançar uma mudança significativa em um período razoável. Se você perder 2 quilos por semana durante 12 semanas, isso significa 24 quilos de gordura do seu corpo. Você vai parecer uma pessoa completamente diferente.
À medida que a sua perda de gordura avança e o peso diminui, é possível que a ingestão calórica que inicialmente permitiu que você perdesse 2-3 libras por semana agora não leve a nenhuma perda.
Por que? Vários motivos possíveis:
Se você perder 5 quilos, seu gasto diário de energia diminui, especialmente se você é fisicamente ativo. Isso porque a gordura é o peso extra que você carrega o dia todo. Carregar peso extra aumenta a quantidade de energia que você usa para locomoção e tarefas físicas.
NEAT é toda atividade física que você faz além de exercícios intencionais, como ir para o trabalho, subir escadas e carregar mantimentos. Quando você diminui sua ingestão calórica, seu corpo tentará diminuir o gasto calórico.
Conforme você perde mais gordura, você pode ficar mais preguiçoso e nem perceber. Você diminui sua NEAT movendo-se um pouco menos a cada dia, na academia e fora dela.
Embora você não tenha uma grande queda no metabolismo como muitos acreditam, pode haver uma ligeira queda. A perda de alguns músculos é uma causa possível, mas é mais provável que seja devido ao excesso de cortisol, que é liberado para mobilizar mais energia armazenada. E se a produção de cortisol se tornar crônica e excessiva, pode diminuir a conversão de T4 em T3, diminuindo um pouco a taxa metabólica. Não muito, talvez 3-5%. Mas isso é o suficiente para interromper seu progresso.
Se a perda de gordura parar, significa que você não está mais com déficit calórico. Ou você gastou menos energia sendo menos ativo fisicamente ou sua taxa metabólica diminuiu. Mas se você quiser continuar progredindo, a resposta é simples: você precisa reduzir as calorias.
Se meu cliente médio perder 2-3 libras na semana, continuamos com a mesma ingestão calórica e de nutrientes na próxima semana.
Se eles não baixarem o peso, diminuímos a ingestão calórica por um fator de 1. Isso significa que em vez de multiplicar seu peso corporal por 11, você o multiplica por 10. Se na próxima semana você perder 2-3 libras, você fica lá. Se seu peso ainda não cair, você o diminui por outro fator de 1 (peso corporal x 9).
Se você ganhar algum peso (e não trapacear), poderá diminuir sua ingestão por um fator de 1.5 ou mesmo 2.
Se você perder 1-1.9 libras é um julgamento. Normalmente, quando está próximo de 1, diminuiremos a ingestão calórica por um fator de 0.5 ou 1. Se estiver perto de 1.9, mantemos as calorias iguais na semana seguinte.
Nota: A ingestão de proteínas não deve ser diminuída. A queda nas calorias deve vir de uma proporção igual de carboidratos e gordura. Então, se você precisa reduzir suas calorias diárias em 250, corte 125 calorias dos carboidratos e 125 das gorduras.
Carboidratos têm 4 calorias por grama, então 125 calorias de carboidratos seriam 30 gramas. A gordura tem 9 calorias por grama, então 125 calorias de gordura equivalem a 14 gramas. Então, você cortaria os carboidratos em 30 gramas e a gordura em 14 gramas por dia.
Se você ganhar mais do que uma certa quantidade de peso, provavelmente está adicionando uma quantidade significativa de gordura. Quando você é natural, você não pode forçar seu corpo a construir músculos mais rápido do que sua fisiologia permite.
Dr. Fred Hatfield tinha uma tabela indicando quantos músculos você poderia construir por semana. Para os homens, foi em média 0.25 a 0.5 libras (para mulheres é cerca de metade disso).
Isso é verdadeiro para a maioria das pessoas. E à medida que você ganha mais experiência, é ainda mais baixo do que isso. Um homem médio pode esperar adicionar 40-50 libras de músculo acima do que teria sido seu peso normal de adulto. Estamos falando de puro músculo; você pode ganhar mais “peso” do que isso, é claro.
Existem exceções. Pessoas geneticamente dotadas para construir músculos (menor expressão de miostatina, níveis naturalmente mais altos de testosterona e IGF-1, bem como ter a variante do gene ACTN3 RR) podem construir mais. Pessoas que não respondem aos exercícios (ao contrário do que acabei de mencionar) podem ter a sorte de ganhar 7 quilos de músculos ao longo de sua vida de levantamento de peso.
Adicionar músculo sem ganhar gordura certamente é possível. Requer uma quantidade enorme de precisão e controle sobre todas as variáveis - estresse, descanso, ingestão de alimentos, treinamento, NEAT, etc. E mesmo quando tudo isso é contabilizado, pode tornar o processo mais lento.
Embora não queiramos engordar ao tentar adicionar músculos, adicionar um pouco pode tornar mais fácil construir músculos. Não é porque a gordura o torna mais musculoso, mas porque comer o suficiente garante que você receberá muitos nutrientes para impulsionar o crescimento muscular.
Ao tentar adicionar músculos, estamos buscando um aumento semanal de 0.5-1 libra de peso da escala. Isso lhe dará um ganho mínimo de gordura, embora haja algum ganho de peso na água, aumentos no glicogênio muscular e gordura.
Se você precisa aumentar as calorias, aumente as proteínas, carboidratos e gordura igualmente. Se você precisar adicionar 250 calorias por dia, você adicionaria 84 calorias de proteínas (21g), 84 calorias de carboidratos (21g) e 84 calorias de gorduras (9g).
A alta ingestão de proteínas é o segundo elemento mais importante para fazer uma mudança positiva em seu físico, tanto durante a fase de perda de gordura quanto durante o período de crescimento.
Durante uma fase de construção muscular, uma proporção maior do que você ganha será músculo (em vez de gordura) quando você ingere uma porcentagem maior de proteína. Durante a fase de perda de gordura, comer uma quantidade maior de proteína permitirá que você mantenha os músculos ou mesmo os ganhe, o que significa que a maior parte do peso que você perde virá da gordura.
Mas aqui está o chute: quando você é natural, não se trata apenas de consumir o máximo de proteína possível. Você tem uma capacidade limitada de adicionar massa muscular. Portanto, adicionar muita proteína não terá muita utilidade e pode até reduzir o impacto anabólico da proteína através de um aumento na desaminação e um aumento na conversão de aminoácidos em glicose.
Levantadores avançados não têm realmente esse problema porque os esteróides anabolizantes aumentam a síntese de proteínas 24 horas por dia, 7 dias por semana, o que lhes permite usar uma quantidade muito maior de proteína para construir músculos. É por isso que você às vezes vê fisiculturistas profissionais consumindo mais de 400 gramas de proteína.
Durante uma fase de ganho de massa, aumentando a ingestão de proteínas em até 1-1.25g por quilo de peso corporal é onde a maioria dos naturais deveriam estar. Durante a fase de perda de gordura, você pode realmente ir até 1.25-1.5g por libra de peso corporal.
Ingerir mais proteína durante uma dieta baixa é uma boa abordagem, pois provavelmente diminuirá a degradação muscular e ajudará a manter um nível de açúcar no sangue estável, o que diminuirá a produção de cortisol.
É difícil construir músculos em uma taxa ideal, naturalmente, quando você não consome carboidratos. Não estou dizendo que você NÃO PODE fazer isso se sua ingestão de proteínas e calorias for alta o suficiente, mas será muito mais difícil.
Então, como os carboidratos consumidos durante o período de treino podem aumentar o crescimento muscular? Afinal, o músculo não é feito de proteína?
Sim, mas os carboidratos e a produção de insulina que eles levam aumentarão a expressão de mTOR do treinamento. Se você consumir carboidratos pré ou intra-treino, o mTOR será ativado mais do que se você não. E quanto mais você ativa o mTOR, maior será o aumento da síntese de proteínas com o treino.
Isso é importante para levantadores naturais que precisam acionar a síntese de proteínas com suas sessões de levantamento. Embora os usuários de drogas também se beneficiem dos carboidratos de exercício, eles não precisam tanto deles porque já obtêm toneladas de síntese de proteínas a partir dos esteróides.
Consumir carboidratos nos treinos também tem outros benefícios que aumentam positivamente o crescimento muscular. Primeiro, os carboidratos antes e / ou durante o treino diminuirão a liberação de cortisol. Durante a sessão, a principal função do cortisol é mobilizar nutrientes para alimentar o treino. E enquanto aumenta, a glicose é a fonte de combustível mais eficiente. (Sim, ainda mais do que cetonas.) Quanto mais combustível você precisa para mobilizar, maior será a produção de cortisol.
Se você fornecer carboidratos de fácil absorção, como dextrina cíclica altamente ramificada, antes e durante o treino, terá menos necessidade de mobilizar o glicogênio armazenado, o que significa que não precisa bombear tanto cortisol. Menos cortisol significa mais crescimento.
Ter carboidratos nos treinos também pode aumentar sua capacidade de ter um volume de treinamento maior (combustível mais facilmente disponível, redução do cortisol) e crescer a partir dele.
Dietas com baixo teor de carboidratos levam a níveis mais baixos de IGF-1 sistêmico. Isso está bem documentado em muitos estudos. Provavelmente porque, para produzir uma grande quantidade de IGF-1, você precisa do hormônio do crescimento e da insulina.
Eles não precisam necessariamente estar presentes ao mesmo tempo. Uma teoria é que a insulina torna o fígado mais sensível à produção de IGF-1 quando o hormônio do crescimento é liberado. Por que isso é importante? Porque IGF-1 é o hormônio mais anabólico do corpo.
Você não precisa de uma grande quantidade de carboidratos ao longo do dia, mas o suficiente para estimular a liberação de insulina uma ou duas vezes ao dia certamente ajudará no processo de construção muscular.
Outro benefício dos carboidratos é que eles podem ajudá-lo a lidar com o estresse e a ansiedade, aumentando a serotonina e diminuindo o cortisol e a adrenalina. Carboidratos podem realmente ajudá-lo a relaxar.
A conexão entre carboidratos e serotonina é bem conhecida e é provavelmente a razão por trás do termo “comida reconfortante.“Quando você se sente triste, você tende a comer como lixo e isso faz você se sentir melhor. Isso é provavelmente devido a um aumento na serotonina.
Temos dois aminoácidos principais, tirosina e triptofano. A tirosina é um precursor da dopamina (que estimula o sistema nervoso) e o triptofano é um precursor da serotonina (que o acalma).
Quando você ingere proteína, ambos os aminoácidos estão presentes no sistema digestivo e podem competir pela absorção e transporte. Quanto mais carboidratos você ingerir com proteína, mais triptofano é favorecido. Mas menos carboidratos, em relação à proteína que você ingeriu, significa que você tenderá a produzir mais tirosina.
Ao consumir mais carboidratos com sua proteína, você facilita a produção de serotonina, que acalma o cérebro, reduz a ansiedade e diminui o cortisol. Quando você come proteínas e poucos (ou nenhum) carboidratos, você obtém um aumento maior de dopamina, o que o aumenta.
A ingestão de carboidratos também diminui os níveis de cortisol. Se você ingerir carboidratos, você mantém os níveis de açúcar no sangue mais elevados, então há menos necessidade de produzir cortisol.
Finalmente, quando você diminui o cortisol, você também diminui a adrenalina. O cortisol aumenta a conversão de noradrenalina em adrenalina. Então você pode usar carboidratos quando precisar diminuir o cortisol e relaxar.
Dependendo de sua sensibilidade à insulina, faça carboidratos de 40 a 60% de sua ingestão calórica não proteica - sua ingestão calórica diária total menos as calorias de proteína.
Portanto, se sua ingestão de calorias é definida em 2.200 por dia e sua ingestão de proteína em 250g por dia (250g de proteína = 1.000 calorias), isso dá a você uma ingestão calórica não proteica de 1.200 calorias por dia.
O resto da ingestão calórica não proteica viria da gordura.
Quanto mais gordura corporal alguém carrega, mais eu recomendo 40%. Quanto mais magro alguém é, mais eu recomendo 60%. É por isso que quando eu faço dieta para um cliente, normalmente começamos com menos carboidratos. Conforme a dieta progride, a ingestão de carboidratos normalmente aumenta.
O momento mais importante para consumir carboidratos é em torno do treino. Imediatamente antes ou durante, tome até 50% de sua ingestão diária de carboidratos. O máximo que eu usaria é cerca de 90 gramas. A média é de 40-60 gramas.
A outra hora em que os carboidratos são mais importantes é à noite. Parece contra-intuitivo, mas para maximizar a recuperação, o crescimento e a qualidade de vida, é a melhor opção. Isso vai ajudá-lo a relaxar no final do dia e reduzir os níveis de cortisol.
Você também não quer comer carboidratos nas refeições antes da sessão de treinamento. Por que? Porque você quer favorecer a produção de dopamina para que o sistema nervoso seja mais ativado para o seu treino.
Portanto, se você treinar às 16h, poderá ter uma programação como esta:
A principal regra a ser lembrada: sem carboidratos nas refeições antes do treino (exceto logo antes ou durante o treino) e divida seus carboidratos entre o tempo de treino e as refeições após a sessão.
Mantenha os carboidratos nas duas últimas refeições do dia para ajudá-lo a relaxar. E comer carboidratos ao meio-dia pode tirar a vantagem mental quando você precisa. Se você tem carboidratos antes e durante o treino, não precisa de mais carboidratos após a sessão.
Em nosso exemplo acima, onde consumimos 2.200 calorias, 250 gramas de proteína e 150 gramas de carboidratos, a programação ficaria assim:
Durante uma fase de ganho de massa, como você está consumindo mais carboidratos (porque a ingestão calórica é maior), geralmente adicionamos proteínas e carboidratos pós-treino. Então acabamos tendo carboidratos em quatro refeições ou mais.
Até agora, tudo o que eu disse parece concordar com a estratégia dietética do IIFYM (se se adequar às suas macros), em que alguém pode comer qualquer alimento que quiser, desde que a cota de cada macronutriente seja atendida. Mas para mudanças ideais na composição corporal, a qualidade dos alimentos também é importante.
Concedido, se você pegar uma pessoa obesa que ingere 6.000 calorias por dia de alimentos ruins e colocá-la em uma dieta de 2.500 calorias com 250 gramas de proteína, ela perderá gordura rapidamente, independentemente de sua fonte de carboidratos e gorduras. Mas quando se fala de alguém que já está em boa forma e quer otimizar seu físico, a qualidade dos alimentos é importante.
Quando se trata de carboidratos, exceto aqueles consumidos durante os treinos, queremos uma carga glicêmica mais baixa, que viria principalmente de carboidratos mais naturais ou não processados para minimizar o pico de insulina. Se você injetar mais insulina, leva mais tempo para voltar. E enquanto estiver elevado, a mobilização de gordura é menos eficiente.
Experimente essas fontes de carboidratos fora do treino:
Em uma fase de ganho muscular, você pode consumir mais carboidratos e adicionar um pouco de pós-treino.
A quantidade de gordura que você consome é bastante simples. Você calcula a ingestão calórica total (digamos que são 2.200 calorias), a ingestão de proteínas (digamos que são 250 gramas ou 1000 calorias) e a ingestão de carboidratos (optamos por 50% da ingestão não proteica, ou seja, 600 calorias ou 150 gramas).
A partir daí, é só uma questão de preencher a lacuna.
Cada grama de gordura tem aproximadamente 9 calorias, então 600 calorias equivalem a 67 gramas de gordura.
Se olharmos nossa programação de dieta anterior, agora se parece com isto:
Não vou lhe fornecer uma amostra de dieta porque a ingestão calórica varia de acordo com seu tamanho e objetivo. Mas depois de ter esses cálculos, é simples plug and play. Veja como preparar as refeições dependendo da hora do dia em que você treina.
Observe que eu não adicionei um horário de treinamento noturno. Para um natural, é a pior hora de treinar.
A dieta ideal requer algum esforço porque, como natural, a precisão é muito mais importante do que para um indivíduo melhorado. Você precisará calcular suas necessidades de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. Você precisará pesar sua comida e ajustar sua ingestão semanalmente.
Mas se você quer realmente otimizar seu físico, é isso que precisa ser feito. Se você está satisfeito com "bom o suficiente", então improvise, mas não fique chateado se os resultados forem imprevisíveis.
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