Louie Simmons tem feito um excelente trabalho promovendo elevadores de assistência para a cadeia posterior nas últimas duas décadas, mas os artigos que descrevem as variações de cada movimento são raros.
Aqui está um esquema de progressão abrangente para o aumento do presunto glúteo, rosca do presunto nórdico, hiper reverso e extensão das costas.
Posicionar a placa para os pés mais alto e / ou mais perto da almofada do quadril torna o exercício mais desafiador, enquanto posicionar a placa para os pés mais abaixo e / ou mais longe da almofada do quadril torna o exercício mais fácil de realizar.
Existem várias variações além dessas dicas, no entanto, e algumas são mais desafiadoras do que outras:
O GHR oscilante é a forma mais básica do GHR e é o mais fácil de executar. Envolve extensão combinada de quadril seguida de flexão de joelho.
O impulso gerado durante a fase de extensão do quadril torna a fase de flexão do joelho muito mais viável para levantadores novatos ou caras grandes.
O GHR de quadril flexionado é realmente mais fácil de executar do que o GHR de quadril neutro. Flexionar o quadril alonga o tendão da coxa e o coloca em uma posição mais eficaz para produzir força.
No entanto, esta variação não deve ser considerada uma variação menos eficaz do que a versão de quadril neutro. Mais repetições ou mais carga podem ser usados com a versão de quadris flexionados, e geralmente é uma estratégia inteligente fortalecer os isquiotibiais em uma posição alongada para melhorar o desempenho atlético.
O GHR de quadril neutro é geralmente a variação recomendada por especialistas, mas atletas e levantadores de peso raramente o fazem dessa maneira. Normalmente, você verá alguma flexão do quadril ou inclinação pélvica anterior maciça (que imita a flexão do quadril) em um esforço para tornar o exercício mais fácil e gerenciável.
Manter um quadril neutro e posição pélvica durante o GHR é altamente desafiador e não deve ser subestimado. Para ser honesto, a maioria se esforça para realizar um único levantamento de glúteo com um quadril, coluna e posição pélvica verdadeiramente neutros.
No vídeo, você notará que estou inclinando a pelve para a frente e hiperestendendo a coluna lombar.
Com o GHR prisioneiro, coloque as mãos atrás da cabeça em uma posição de prisioneiro. Isso alonga o braço da alavanca externa e torna o exercício marcadamente mais desafiador.
Dependendo do comprimento do torso do indivíduo e do tamanho dos braços do indivíduo, a variação do prisioneiro parece ser equivalente a segurar um halter de 10-20 libras em termos de dificuldade.
Assim que as variações anteriores forem dominadas, é hora de adicionar carga na forma de um halter sob o queixo, uma corrente pendurada no pescoço ou um colete pesado usado ao redor do torso.
Band GHR's são muito difíceis, mas altamente eficazes devido à resistência acomodadora. Usar uma faixa coloca uma carga maior nos isquiotibiais durante a segunda parte do movimento.
Isso é vantajoso porque essa mesma parte do movimento é inerentemente mais fraca devido à forma como o comprimento dos isquiotibiais diminui.
A maneira mais eficaz e desafiadora de realizar GHRs é elevar a extremidade traseira da unidade. Isso aumenta a curva do ângulo de torque para que você obtenha uma tensão constante nos isquiotibiais ao longo de todo o arco de movimento. Como referência, posso realizar 20 GHRs de peso corporal padrão, mas apenas 6 GHRs com elevação traseira.
Elevar o desenvolvedor de presunto glúteo em cima de uma caixa de agachamento funciona bem. (No vídeo, eu não consegui travar totalmente, pois estava cansado de filmar cada um dos vídeos em sucessão.) Apenas certifique-se de ir mais alto e conseguir uma maior flexão do joelho no início do movimento.
É tentador concluir que o Nordic Ham Curl (NHC) é exatamente o mesmo que um GHR. No entanto, os joelhos permanecem estacionários durante o NHC, enquanto no caso do GHR, os joelhos caem e o fulcro fica nas coxas ao invés dos joelhos, o que altera alguns dos torques articulares e esforços musculares.
A maioria dos levantadores não está nem perto de ser capaz de controlar toda a porção de descida do NHC. Você normalmente verá os levantadores abaixarem seus corpos sob controle durante a metade inicial do movimento, mas isso geralmente é seguido por uma descida rápida durante a última metade.
Esta descida é acompanhada por uma queda acentuada na ativação dos músculos isquiotibiais, que obviamente é algo que você não quer.
O que você Faz quero é a ativação sob uma amplitude de movimento completa, que é onde o NHC assistido por banda entra em jogo. O uso de uma faixa permitirá que o levantador controle toda a parte excêntrica do movimento, o que fortalecerá os isquiotibiais por meio de uma amplitude completa de movimento e levará a mais crescimento.
Flexionar os quadris alonga os isquiotibiais e os coloca em uma posição melhor para produzir força. Isso, além de reduzir a ADM total e reduzir o braço de alavanca externo, torna o exercício mais fácil de realizar.
O NHC de quadril neutro é a variação de NHC mais difícil. Claro, colocar as mãos atrás da cabeça ou usar um colete tornaria o exercício mais desafiador, mas a maioria dos levantadores nunca chegará a esse nível de força. Mantenha os quadris e a pelve em posição neutra durante todo o movimento e abaixe o tronco sob controle.
Embora hiperunidades reversas sejam raras em academias comerciais em todo o mundo, é sempre uma boa ideia saber como usá-las. O hiper reverso é realmente semelhante a um balanço de kettlebell em termos de curvas de ângulo de torque e esforço muscular. Na verdade, você pode pensar no hiper reverso como um balanço de kettlebell de cadeia aberta.
Ambos os exercícios exigem que o levantador segure firmemente o implemento, o que transfere as forças dos antebraços através dos dorsais e para os eretores, glúteos e isquiotibiais. Ambos os exercícios envolvem um grande componente de absorção excêntrica, seguido por uma fase de propulsão acelerada de extensão do quadril.
Finalmente, ambos os exercícios deixam o levantador bufando e bufando por ar após uma série.
O hyper reverso é bastante fácil de aprender, mas alguns levantadores lutam durante seus primeiros encontros com o exercício. Esses levantadores devem tentar dominar o hiper reverso de uma perna antes de implementar a variação bilateral.
Certifique-se de que a perna que não funciona está fora do caminho do pêndulo. Comece com a perna mais fraca primeiro e depois repita com a perna mais forte.
O balanço reverso hiper envolve acentuada flexão e extensão da coluna vertebral e é principalmente um movimento concêntrico. Esta variação parece ser comum com levantadores de peso do Westside que desejam aumentar sua potência da cadeia posterior concêntrica.
O levantador impulsiona com força o pêndulo para cima durante a fase concêntrica, mas permite que o pêndulo oscile passivamente durante a fase excêntrica. A coluna e os quadris flexionam o suficiente para frente durante este tempo, e o pêndulo se inverte devido à gravidade e restrição passiva do tecido mole da cadeia posterior.
O hiper reverso estrito minimiza a carga e o impulso e é uma variante subutilizada nos círculos de treinamento de força.
O hyper reverso da coluna neutra é um termo impróprio porque é virtualmente impossível manter a coluna e a pelve neutras durante um hyper reverso. No entanto, o objetivo é minimizar o movimento da coluna e pélvico e gerar a maior parte do movimento dos quadris.
Isso requer uma grande fase de absorção excêntrica dos isquiotibiais para conter o pêndulo e evitar a flexão da coluna vertebral na parte inferior do movimento, bem como uma forte contração glútea no topo do movimento para limitar a hiperextensão da coluna vertebral.
A extensão traseira é o mais versátil dos elevadores de assistência da cadeia posterior comuns. Existem dezenas de maneiras de manipulá-lo para atingir um determinado músculo ou aumentar a dificuldade.
Há momentos em que um levantador pode querer direcionar seus eretores lombares dinamicamente. Neste caso, a parte superior da almofada é alinhada com o umbigo e a coluna é flexionada na descida e estendida na subida. O movimento do quadril é minimizado para que os extensores do quadril funcionem como estabilizadores.
A extensão das costas da coluna neutra faz um ótimo trabalho trabalhando os isquiotibiais, glúteos e eretores em proporções iguais. Mantenha os pés retos e a coluna e a pelve em posição neutra e mova-se apenas nos quadris.
Se você quiser direcionar os glúteos durante uma extensão das costas, primeiro abra os pés em um ângulo de 45 graus ou mais (rotação externa do quadril). Em seguida, arredondar a parte superior das costas e mantê-la arredondada durante todo o conjunto. Isso é mais favorável à inclinação pélvica posterior e tira os eretores da equação.
Tente conseguir um aperto máximo do glúteo no topo de cada repetição e imagine dirigir os quadris na almofada durante cada repetição. Além disso, pense no encurtamento dos glúteos por meio das contrações para erguer o tronco em cada repetição e lembre-se de manter a tensão nos glúteos durante a fase excêntrica.
Finalmente, alcance a ADM de extensão máxima do quadril por meio de uma combinação de extensão do quadril e inclinação pélvica posterior. Você não parecerá se levantar completamente como faz nas extensões de costas tradicionais, mas você de fato alcançará a extensão total do quadril no acetábulo.
Louie Simmons também ajudou a popularizar o método de esforço dinâmico, que se caracteriza por utilizar cargas submáximas, mas levantando com aceleração e explosão máximas.
Em círculos de treinamento de força, você quase sempre vê o método de esforço dinâmico aplicado a variações de agachamento, levantamento terra e supino, mas não há razão para que ele não possa ser aplicado a outros levantamentos também.
Você pode usar apenas o peso corporal ou segurar em um halter relativamente leve enquanto executa um punhado de repetições explosivas. No vídeo, você perceberá que acelero tão rápido que meus quadris sobem do suporte.
Coloque as mãos atrás da cabeça na posição de prisioneiro, alongando assim o braço de alavanca externo e aumentando o desafio neuromuscular.
Depois de dominar as variações básicas de extensão das costas, é hora de adicionar resistência por meio de carga externa na forma de um haltere segurado na altura do peito, uma corrente pendurada no pescoço ou um colete pesado usado ao redor do torso. Levantadores fortes podem fazer cerca de 15 repetições enquanto seguram um halter de 150 libras.
A extensão da parte traseira da faixa é muito desafiadora. A resistência acomodadora torna os exercícios cada vez mais difíceis ao longo de toda a amplitude de movimento e você verá que os eretores levam uma surra durante esta variação.
Você pode colocar a pulseira em uma toalha antes de prendê-la ao redor do pescoço para maior conforto.
Assim que as variações bilaterais de extensão das costas forem dominadas, avance para a extensão das costas com uma única perna.
É importante posicionar o corpo corretamente para que não haja deslocamento lateral ou deslizamento do corpo durante a série. Certifique-se de apertar os glúteos no topo do movimento. Comece com a perna mais fraca primeiro e depois repita com a perna mais forte.
Esta lista não é totalmente abrangente. Há uma quantidade infinita de ajustes que você pode fazer em cada exercício. Além disso, muitos desses métodos podem ser combinados para formar variações adicionais, como o uso de halteres e faixas durante as extensões das costas.
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