Os melhores superconjuntos de exercícios para quads enormes e poderosos
Botão pop-up para fechar a galeria 1 de 61 de 6
lagunaguiance / Getty
A maioria de nós passa a maior parte do tempo sentados. Isso aplaina e desativa nossos glúteos, contrai nossos quadris e nos coloca em risco de padrões de movimento disfuncionais e lesões. Não é de admirar que haja muito foco - com bons motivos - em reativar os glúteos e afrouxar os quadris.Mas, embora as pessoas se concentrem corretamente nos glúteos, elas também tendem a negligenciar seus quadríceps - o que é uma pena. Descartar os quadríceps como músculos simplesmente estéticos ou "tríceps da parte inferior do corpo" é negligenciar uma parte vital do sistema operacional do seu corpo.O músculo quadríceps de quatro pontas serve para estender os joelhos, e isso torna os quadríceps fortes cruciais para caminhar, correr, pular e agachar. Os quadríceps desempenham um papel importante na estabilização dos joelhos e ajudando a flexionar os quadris. E se vamos passar tanto tempo sentados, os quadríceps nos ajudam a manter a postura adequada.Em outras palavras, os quadríceps são responsáveis por nos estabilizar para o movimento diário e neutralizar os efeitos do não em movimento.instruçõesNeste treino de superconjunto de quadríceps, vamos combinar movimentos que não apenas ajudam a estender nossos joelhos, mas também nos protegem do impacto de tanto sentar. Tal como acontece com todos os superconjuntos, não descanse entre cada par de exercícios - vá direto de um para o outro. Descanse 60-90 segundos após cada superconjunto.Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
2 de 6
LeoPatrizi / Getty
1A. WALL SITPor que funciona: um dos exercícios de peso corporal mais simples e aparentemente desafiadores que você pode encontrar, que desafia rapidamente os quadríceps.Como fazer: coloque um pé na frente de uma parede e sente-se, com as costas retas, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.Prescrição: 2 séries de 30 segundos (ou o maior tempo possível até 2 minutos).1B. ALONGAMENTO LATERAL QUADPor que funciona: isso alonga os quadríceps, quadris e coxas, o que tornará o resto deste treino quadrilátero mais eficaz.Como fazer: deite-se de lado com os joelhos puxados em direção ao peito. Segure o tornozelo de cima com a mão de cima. Puxe a perna de cima para trás do corpo para sentir um alongamento na frente da coxa e do quadril. Segure por pelo menos dois segundos e retorne à posição inicial. Faça uma série de 10 de um lado antes de repetir no lado oposto.Prescrição: 2 conjuntos de 10 em cada lado.
3 de 6
shapecharge
2A. QUADRUPED ROCKINGPor que funciona: esta pose de ioga híbrida - que combina a pose da vaca com a da criança - proporciona um ótimo alongamento para os quadris e quadris.Como fazer: fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre seus quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno dos quadris. Retorne à posição inicial e repita.Prescrição: 2 séries de 10 repetições.2B. SPLIT SQUATSPor que funciona: funciona os quadríceps aumentando o equilíbrio e a força em todas as pernas.Como fazer: dê uma investida com halteres estendidos nas laterais do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente.Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado.
4 de 6
Westend61 / Getty
3A. BOX JUMPPor que funciona: ensina você a armazenar e liberar energia, especialmente em seus quadríceps.Como fazer: fique sobre duas pernas de frente para uma pequena caixa. Carregue seus quadris e braços para trás e para baixo e pule para a caixa, mantendo uma posição de aterrissagem estável por dois segundos. Saia da caixa e repita.Prescrição: 2 séries de 10 repetições.3B. GOBLET SQUATPor que funciona: essa manobra de corpo inteiro desafia os quadríceps, pois tira a pressão das costas, tornando-a mais acessível do que um agachamento com barra tradicional. O contrapeso com o peso na frente do corpo permite que você se recoste com mais facilidade, incentivando a forma adequada.Como fazer: segure um kettlebell ou haltere com as duas mãos embaixo do peito. Agache-se empurrando os joelhos para fora para que os cotovelos possam se mover entre eles. Agache-se o mais baixo possível e volte à posição inicial.Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
5 de 6
Revista M + F
4A. SALTO DE AGACHAMENTOPor que funciona: os quadríceps são importantes para pular (obviamente), mas também funcionam nos quadris, joelhos e tornozelos. A chamada resposta de tripla flexão cria força em seu salto.Como fazer: fique com os pés fora dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de manter esta posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés até as canelas no ar para se preparar para o pouso. Aterrisse na posição inicial de agachamento, segure por 3 segundos e repita.Prescrição: 2 séries de 10 repetições.4B. BULGARIAN SPLIT SQUATPor que funciona: uma variação do agachamento dividido, que fornece um agachamento mais profundo, desafiando ainda mais os quadríceps.Como fazer: coloque o pé de trás em uma caixa ou banco e, em seguida, abaixe os quadris em direção ao chão agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente.Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado.
6 de 6
James Michelfelder e Therese Sommerseth
5A. SQUAT PÓRTICO (HASTE DE DOWEL)Por que funciona: o pino incentiva a mecânica adequada de agachamento e trabalha as costas e os ombros, além dos quadríceps.Como fazer: fique de pé segurando uma vareta ou cabo de vassoura acima de sua cabeça. Agache-se para trás e para baixo até que o topo de suas coxas esteja paralelo ao chão. Empurre de seus quadris de volta para uma posição ereta.Prescrição: 2 séries de 10 repetições.5B. LATERAL LUNGE COM DUMBBELLSPor que funciona: os quadríceps são subestimados quando se trata de movimento lateral, e esse movimento simples, mas eficaz, imita esse processo.Como fazer: fique de pé segurando halteres nos ombros com os cotovelos para cima. Dê um passo para o lado e agache-se para trás e para baixo com a perna que dá o passo, mantendo a outra perna esticada. Retorne à posição inicial empurrando para cima com a perna dobrada. Troque de lado e repita o movimento.Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado.
Voltar para a introduçãoA maioria de nós passa a maior parte do tempo sentado. Isso aplaina e desativa nossos glúteos, contrai nossos quadris e nos coloca em risco de padrões de movimento disfuncionais e lesões. Não é de admirar que haja muito foco - com um bom motivo - para reativar os glúteos e afrouxar os quadris.
Mas, embora as pessoas se concentrem corretamente nos glúteos, elas também tendem a negligenciar seus quadríceps - o que é uma pena. Descartar os quadríceps como músculos simplesmente estéticos ou "tríceps da parte inferior do corpo" é negligenciar uma parte vital do sistema operacional do seu corpo.
O músculo quadríceps de quatro pontas serve para estender os joelhos, e isso torna os quadríceps fortes cruciais para caminhar, correr, pular e agachar. Os quadríceps desempenham um papel importante na estabilização dos joelhos e ajudando a flexionar os quadris. E se vamos passar tanto tempo sentados, os quadríceps nos ajudam a manter uma postura adequada.
Em outras palavras, os quadríceps são responsáveis por nos estabilizar para o movimento diário e neutralizar os efeitos do não em movimento.
instruções
Neste treino de superconjunto de quadríceps, vamos combinar movimentos que não apenas ajudam a estender nossos joelhos, mas também nos protegem do impacto de tanto sentar. Tal como acontece com todos os superconjuntos, não descanse entre cada par de exercícios - vá direto de um para o outro. Descanse 60-90 segundos após cada superconjunto.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
1A. WALL SIT
Por que funciona: um dos exercícios de peso corporal mais simples e aparentemente desafiadores que você pode encontrar, que desafia rapidamente os quadríceps.
Como fazer: coloque um pé na frente de uma parede e sente-se, com as costas retas, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
Prescrição: 2 séries de 30 segundos (ou o maior tempo possível até 2 minutos).
1B. ALONGAMENTO LATERAL QUAD
Por que funciona: isso alonga os quadríceps, quadris e a parte superior das coxas, o que tornará o resto deste treino quadrilátero mais eficaz.
Como fazer: deite-se de lado com os joelhos puxados em direção ao peito. Segure o tornozelo de cima com a mão de cima. Puxe a perna de cima para trás do corpo para sentir um alongamento na frente da coxa e do quadril. Segure por pelo menos dois segundos e retorne à posição inicial. Faça uma série de 10 de um lado antes de repetir no lado oposto.
Prescrição: 2 conjuntos de 10 em cada lado.
2A. QUADRUPED ROCKING
Por que funciona: esta pose de ioga híbrida - que combina a pose da vaca com a da criança - proporciona um ótimo alongamento para os quadris e quadris.
Como fazer: fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre seus quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno dos quadris. Retorne à posição inicial e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
2B. SPLIT SQUATS
Por que funciona: funciona os quadríceps aumentando o equilíbrio e a força em todas as pernas.
Como fazer: dê uma investida com halteres estendidos nas laterais do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado.
3A. BOX JUMP
Por que funciona: ensina você a armazenar e liberar energia, especialmente em seus quadríceps.
Como fazer: fique sobre duas pernas de frente para uma pequena caixa. Carregue seus quadris e braços para trás e para baixo e pule para a caixa, mantendo uma posição de aterrissagem estável por dois segundos. Saia da caixa e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
3B. GOBLET SQUAT
Por que funciona: essa manobra de corpo inteiro desafia os quadríceps, pois tira a pressão das costas, tornando-a mais acessível do que um agachamento com barra tradicional. O contrapeso com o peso na frente do corpo permite que você se recoste com mais facilidade, incentivando a forma adequada.
Como fazer: segure um kettlebell ou haltere com as duas mãos sob o peito. Agache-se empurrando os joelhos para fora para que os cotovelos possam se mover entre eles. Agache-se o mais baixo que puder e volte à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
4A. SALTO DE AGACHAMENTO
Por que funciona: os quadríceps são importantes para pular (obviamente), mas também funcionam nos quadris, joelhos e tornozelos. A chamada resposta de tripla flexão cria força em seu salto.
Como fazer: fique com os pés fora dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de manter esta posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés até as canelas no ar para se preparar para o pouso. Aterrisse na posição inicial de agachamento, segure por 3 segundos e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
4B. BULGARIAN SPLIT SQUAT
Por que funciona: uma variação do agachamento dividido, fornece um agachamento mais profundo, desafiando ainda mais os quadríceps.
Como fazer: coloque o pé de trás em uma caixa ou banco e, em seguida, abaixe os quadris em direção ao chão agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado.
5A. SQUAT PÓRTICO (HASTE DE DOWEL)
Por que funciona: o pino incentiva a mecânica adequada de agachamento e trabalha as costas e os ombros, além dos quadríceps.
Como fazer: fique de pé segurando uma vareta ou cabo de vassoura acima de sua cabeça. Agache-se para trás e para baixo até que o topo de suas coxas esteja paralelo ao chão. Empurre de seus quadris de volta para uma posição ereta.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
5B. LATERAL LUNGE COM DUMBBELLS
Por que funciona: os quadríceps são subestimados quando se trata de movimento lateral, e esse movimento simples, mas eficaz, imita esse processo.
Como fazer: fique de pé segurando halteres nos ombros com os cotovelos para cima. Dê um passo para o lado e agache-se para trás e para baixo com a perna que dá o passo, mantendo a outra perna esticada. Retorne à posição inicial empurrando para cima com a perna dobrada. Troque de lado e repita o movimento.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado.
Ainda sem comentários