Cardio de longa duração, baixa intensidade. Treinamento intervalado de alta intensidade
(HIIT). Trinta a sessenta minutos de trabalho de intensidade moderada.
Com todas as opções e opiniões por aí, é de se admirar que as pessoas
estão confusos sobre como devem incorporar cardio em seus treinos?
Deixe-me começar dizendo que odeio a palavra cardio. Sons cardiovasculares
como algo que você faz para o seu coração, não algo que você faz para ficar magro.
Afinal, a coisa mais importante na vida é ficar super jacked, certo?
Ok estou brincando. Mas só um pouco!
Embora o "treinamento do sistema de energia" (EST) possa não soar tão convencional quanto o "cardio" soa,
tem um toque mais frio para isso. Se você diz às pessoas que tem um EST intenso
treino, você só som como se você soubesse o que está fazendo!
Vejamos os prós e os contras de cada tipo de EST disponível para nós,
junto com maneiras de incorporar cada um para desenvolver uma queima de gordura superior
protocolo.
Mas, primeiro, uma introdução rápida para ajudá-lo a começar.
Se você se lembra de vários dos meus artigos, coloquei o seguinte continuum
na mistura:
| Neural | Metabólico |
No lado esquerdo do continuum, temos métodos de treinamento que
são intensivos no que diz respeito ao sistema nervoso. Esses tipos de treinamento
métodos são geralmente mais difíceis no corpo e requerem mais
tempo de recuperação.
No lado direito da equação, temos métodos de treinamento que são
mais intensivo no que diz respeito ao sistema metabólico. Esses tipos de métodos
são geralmente menos estressantes para o corpo e requerem menos tempo para recuperação
a partir de.
Ao examinar o treinamento do sistema de energia, muitas das mesmas regras gerais
Aplique. Neste caso, o continuum pode ser parecido com isto:
| Treinamento de intervalo | Longa duração, baixa intensidade |
Usado em um ambiente mais prático, o lado esquerdo do continuum poderia
ser alguém que está realizando sprints. No lado direito do continuum
são as pessoas que estão se arrastando por horas a fio na cama reclinada
bicicleta.
Como regra geral, os métodos do lado esquerdo aumentam a intensidade do treinamento,
e, portanto, leva mais tempo para se recuperar entre os treinos. Em contraste,
os métodos do lado direito são de menor intensidade na natureza e podem
ser realizado com mais frequência.
Depois de entender esse continuum, você verá que todos os meios de treinamento
cair em algum lugar ao longo dele. O objetivo é determinar não só o que é mais
benéfico para você, mas como empregar o cardio no treinamento geral
programa para obter resultados máximos.
Em vez de ficar tagarelando indefinidamente com a teoria, vamos nos concentrar no
lado prático da equação - como você pode utilizar melhor a energia
treinamento do sistema para ajudá-lo a perder gordura corporal e emagrecer.
Com isso dito, não vou nem tocar na baixa intensidade,
cardio de longa duração. Embora existam certas populações e instâncias
onde for apropriado, o resultado final é que, para a maioria, é um
desculpa insatisfatória.
Sim, é verdade que treinos de baixa intensidade queimarão a maior porcentagem
de gordura; mas isso é só porque a intensidade é muito baixa! Seguindo isto
linha de pensamento, ficar deitado no sofá é totalmente termogênico! Em vez de
de focar apenas na queima de gordura, prefiro que alguém trabalhe duro,
queimar uma tonelada de calorias e deixar os chips caírem onde eles podem.
Vamos examinar o que considero as três maiores ferramentas de exercício
temos à nossa disposição: Treinamento de força, treinamento intervalado e constante
trabalho estadual.
Enquanto escrevo isso, presumo que você esteja seguindo um ponto forte
programa de treinamento semelhante ao que descrevi aqui.
Se você não é, ou se você não leu o artigo primeiro, definitivamente leia
isso antes de seguir em frente.
->
Um regime de treinamento com pesos projetado de forma inteligente deve ser a pedra angular
do seu programa de perda de gordura. Um programa de treinamento inteligente não só acionará
aumenta o seu metabolismo durante o treino, mas ajuda a construir músculos
para ajudá-lo a queimar mais gordura fora do treino, também.
Molly sabe tudo sobre os efeitos positivos de levantar pesos; então deveria
vocês!
Item de ação: depois de projetar seu programa de treinamento de força,
comprometa-se a realizá-lo pelo menos duas a três vezes por semana, com pelo menos
pelo menos um dia de descanso entre.
HIIT, também conhecido como treinamento intervalado, é atualmente o tema quente quando
se trata de exercícios para perder gordura - e por um bom motivo. Intervalos
são em muitos aspectos superiores ao treinamento de estado estacionário tradicional no que diz respeito
para perda de gordura.
Devido à intensidade dos treinos, é provável que você seja
queimando uma tonelada de calorias ao realizar o treinamento intervalado. Casal
isso com o fato de que seu metabolismo permanece elevado por alguns
tempo depois de terminar o treinamento, e você tem uma queima de gordura muito potente
estímulo.
Infelizmente, os intervalos não são para todos, especialmente no início.
Eu nunca teria alguém com cem libras acima do peso realizando
sprints ou outras atividades de alto impacto.
No entanto, existem toneladas de ótimas opções que você pode incorporar que irão
chute sua bunda totalmente! Aqui estão algumas idéias:
Consegui isso do treinador de força e bom amigo Geoff Neupert. Dê uma
Kettlebell, e quando o ponteiro dos segundos de um relógio chega a
“12”, execute 10 balanços. Quando terminar, você terá o resto do minuto
descansar. Quando o relógio volta para “12”, você tem mais 10 oscilações.
Comece por 5 minutos e avance até 10. A partir daí você
pode aumentar o número de oscilações no minuto, o que irá alterar o
proporção trabalho para descanso.
Caroline Radway, Personal Trainer baseada no Reino Unido
As pessoas zombam do Airdyne quando entram em nossa academia, mas não
rir disso quando eles terminarem!
Novamente, uma proporção de trabalho para descanso de 1 a 3 é o ponto de partida padrão,
com pessoas entrando em 20, 60 de folga ou 30 em, 90 de folga. Depois de uma perfuração completa
treino, ninguém quer ver o Airdyne!
Espero que vocês entendam o ponto aqui. Não importa o que você
fazer - balanços de kettlebell, corridas de bicicleta ou esteira, cambalhotas,
ou acertando o saco pesado. A chave é que deve ser intenso, e isso
devemos ser apresentação.
Item de ação: seguindo seus exercícios de treinamento de força, planeje
em incorporar várias rodadas de intervalos em sua programação. Sobre
no limite inferior eu começaria com 3 rodadas, e no limite superior você pode trabalhar
até 6 ou 8. Outra boa regra é começar com um trabalho 1: 3: descanso
proporção e, com o tempo, diminua para 1: 2.
Trabalho em estado estacionário de intensidade moderada foi jogado sob o ônibus recentemente,
e eu não tenho certeza do porque. Claro, não é tão eficaz quanto os intervalos
na queima de gordura corporal, mas ainda tem seu papel.
Em primeiro lugar, você simplesmente não pode realizar intervalos todos os dias. Você também
queimar, se machucar ou ambos. Trabalho em estado estacionário moderado, no entanto,
pode ser realizado quase diariamente com repercussões mínimas (fora de
uma lesão por uso excessivo se você fizer a mesma coisa repetidamente).
Além disso, não é preciso tanta "moeda mental" para realizar
um treino de estado estacionário. Simplesmente, não é tão difícil quanto acertar o
ferro ou suportando um intenso treino intervalado!
No caso de trabalho em estado estacionário, precisamos trabalhar em um nível relativamente bom
intensidade sem nos matar. Se você está com falta de ar, não pode
falar e sentir que está prestes a ter um ataque cardíaco, você está trabalhando
demasiado difícil! Uma boa maneira de pensar sobre isso é a diferença entre respirar
pesado e respirando com dificuldade.
O maior problema que a maioria das pessoas tem com o trabalho em estado estacionário é que
fica chato. Se este for o seu caso, misture tudo! Você pode correr, cavalgar
uma bicicleta, nadar e usar um escalador de escadas ou uma máquina de remo.
O fator limitante aqui é realmente apenas sua imaginação. Se nada
caso contrário, ligue o seu iPod e ouça um podcast bom e informativo enquanto
Treinamento. Você ficará mais inteligente e o tempo passará mais rápido para inicializar!
Item de ação: tente obter pelo menos um estado estacionário
treino por semana em dias sem força / intervalo. Dois é ainda melhor,
se você pode balançar.
Enquanto três podem ser "ideais" no que diz respeito à eliminação de gordura corporal e queima
calorias, também pode ser mentalmente desgastante entrar no ginásio seis vezes
por semana. Se o seu único objetivo é ficar extremamente magro com rapidez,,
isso vai te servir bem.
Comece com um mínimo de vinte a trinta minutos e trabalhe até sessenta
conforme seu condicionamento melhora.
Nos últimos dois artigos, discutimos o treinamento de força
e os lados cardiovasculares da equação. Abaixo está um exemplo de programa para alguém
quem precisa de ajuda para começar.
Gosto da configuração deste programa porque permite a alguém bastante tempo
para treinar durante a semana, dando-lhes uma pausa mental do ginásio
no fim de semana. É intenso, mas não tão intenso a ponto de correr o risco de queimar
fora ou odiando totalmente a academia!
| Segunda-feira | terça | quarta-feira | quinta-feira | sexta-feira | sábado | Domigo |
| Treino A Intervalos | Estado estacionário - bicicleta | Treino B Intervalos | Estado estacionário - Jog | Treino A Intervalos | Fora | Fora |
Aquecimento Dinâmico
1A) Agachamento, 3 × 10, descanso de 90 segundos
1B) Supino, 3 × 10, descanso de 90 segundos
2A) RDL's, 3 × 10, 90 segundos de descanso
2B) Flexões, 3 × 10, 90 segundos de descanso
3A) Ombro I, T, Y, 2 × 8 cada, 30 segundos
descanso
3B) DB Curls, 2 × 10, 30 segundos de descanso
3C) Insetos mortos, 2 × 12, descanso de 30 segundos
KB Swings no minuto, 10 swings
Por 5 minutos
1A) Deadlifts, 3 × 10, 90 segundos de descanso
1B) Linhas DB, 3 × 10, 90 segundos de descanso
2A) DB Lunges, 3 × 10, 90 segundos de descanso
2B) DB Overhead Press, 3 × 10, 90 segundos
descanso
3A) Rotação externa DB, 2 × 12, descanso de 30 segundos
3B) Escapamentos inclinados, 2 × 12,
30 segundos de descanso
3B) Rolamentos da roda Ab, 2 × 8-10, 30 segundos de descanso
Airdyne Sprints, 20 em, 60
desligado, 3 rodadas
Espero que este artigo tenha esclarecido qual treinamento do sistema de energia
métodos são os mais eficazes para se tornar super enxuto. Enquanto ambos os intervalos
e os tipos de cardio em estado estacionário têm seus prós e contras, o melhor jogo
plano é incorporar em um programa de treinamento holístico e equilibrado.
Agora saia da sua bunda, vá para a academia e comece a trocar de corpo
gordo!
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