A estratégia de volume de carboidratos controlados

1235
Oliver Chandler
A estratégia de volume de carboidratos controlados

The Carbohydrate Catch-22

Fato: Se você deseja obter ganhos musculares significativos de ano para ano, precisará de alguns carboidratos em sua dieta.

Problema: muitos de nós acumulamos gordura corporal apenas lendo a palavra carboidrato.

Então, o que o propenso a pudge fazer? Mergulhe no desespero cetogênico, para nunca mais comer um carboidrato por medo de que ele se transforme em tecido adiposo após a ingestão? Desista do fisiculturismo e busque a decoração de bolos?

Felizmente, estou familiarizado com esta situação. Eu venho de uma origem endomórfica e trabalhei com centenas de pessoas que têm tipos de corpo semelhantes. Ao longo dos anos, aprendi muitos métodos diferentes para manter o ganho de gordura sob controle fora da temporada, sem limitar os ganhos de hipertrofia.

Gerenciar seus carboidratos

Você precisa de liberação de insulina durante a temporada de missas. É um hormônio extremamente anabólico e também extremamente anti-catabólico. Junte essas propriedades e você terá uma receita incrível para ganho muscular.

Para a maioria das pessoas, porém, manter os carboidratos altos o tempo todo também resultará em ganho de gordura. Pode ser divertido ver a escala subindo todos os dias, mas quando você se olhar no espelho alguns meses depois, não se surpreenda ao ver um lutador de sumô olhando para trás.

Mas, consuma poucos carboidratos e você não otimizará os ganhos de massa magra. Para aqueles com sensibilidade à insulina menos do que estelar, os carboidratos devem ser usados ​​com cautela.

Aqui estão algumas das minhas maneiras favoritas de definir um plano "controlado por carboidratos" para ganhos de massa magra. Eu recomendo experimentar com cada um para encontrar sua configuração ideal.

Nota rápida: este não é um plano para caras gordos

Essas abordagens dietéticas presumem que você é relativamente magro para começar (abdômen visível e lombar esguio). Se você ainda está no lado mais suave das coisas, priorize a perda de gordura antes de usar uma dessas abordagens.

Quando você está mais magro, tem melhor partição de nutrientes e é menos provável que armazene calorias extras como gordura. Você sempre terá a mão genética que lhe foi dada (eu.e. sensível à insulina ou não, mais endomorfo do que ectomorfo, etc.), mas você se preparará para um sucesso muito maior ao ser enxuto primeiro.

Método 1: a abordagem direcionada

Muito parecido com um plano de dieta cetogênica direcionada, esta abordagem coloca carboidratos apenas em torno dos treinos (antes, durante e após). O resto do dia será zero para rastrear carboidratos (de vegetais e nozes). Os dias de folga normalmente serão zero para rastrear também. Esta dieta mantém a insulina muito silenciosa em todos os momentos, exceto durante o treino.

Comece definindo proteína em torno de 1.5 para 1.75g por libra de LBM (massa corporal magra) e gordura em cerca de .5 a .75g por libra de LBM. Para a nutrição peri-treino, mantenha o total de carboidratos em cerca de 1g por libra de LBM.

Para um indivíduo com 200 libras de LBM, isso pode ser algo assim:

  • Dias de folga: 325g de proteína, 125g de gordura (2.425 calorias, não incluindo incidentes)
  • Dias de treinamento: 325g de proteína, 125g de gordura, 200g de carboidratos (3225 calorias, não incluindo incidentes)

Lembre-se, esta é apenas uma linha de base - um lugar para começar. Depois de uma ou duas semanas na dieta, você pode descobrir que precisa aumentar ou diminuir seus carboidratos (ou aumentar ou diminuir sua proteína e gordura) para fazer um progresso adequado.

Como acontece com qualquer abordagem dietética, nada está definido em pedra e você precisará experimentar, monitorar e ajustar conforme necessário para manter as coisas na direção certa.

Método 2: A Abordagem de "Back-Loading" do Carb Modificado

Essa abordagem funciona melhor para quem treina no final da tarde ou à noite. É semelhante ao método acima, mas mantém os carboidratos apenas no pós-treino e nas horas seguintes - normalmente durante as horas em que você está acordado após o treino.

Se você comer três refeições após o treino, adicione carboidratos a todas as três refeições. Os valores iniciais seriam os mesmos da abordagem acima, mas os carboidratos seriam limitados apenas às refeições pós-treino (ao invés de antes e durante). Por exemplo, se você tem 200 gramas de carboidratos no total durante o dia, pode adicionar 65g a cada uma das três refeições após o treino.

A abordagem de carregamento de carburador modificado permite que a gordura seja usada como a principal fonte de combustível até e durante o treino.

Método 3: a abordagem moderada

Com esta abordagem, você tem proteína, gordura e carboidratos em quase todas as refeições, exceto no pós-treino, onde você omite gordura, e na última refeição do dia, onde você omite carboidratos.

Todas as outras refeições incluirão todos os três macronutrientes, com ênfase em proteínas e gorduras, e uma quantidade baixa a moderada de carboidratos.

Isso pode parecer um pouco contra-intuitivo no início, mas ao combinar todas as três macros você obtém uma liberação muito mais lenta e estável do carboidrato, mantendo assim os níveis de insulina muito controlados.

A gordura é omitida pós-treino quando você deseja uma digestão mais rápida e os carboidratos são omitidos na última refeição do dia porque normalmente não há necessidade de uma fonte de energia.

Os valores iniciais para esta abordagem seriam novamente semelhantes aos acima: 1.5 para 1.75g de proteína por libra de LBM, .5 a .75g de gordura por libra de LBM, e .75 a 1g de carboidratos por libra de LBM.

Um homem com 90 quilos de massa magra comendo seis refeições por dia pode ter uma configuração parecida com esta:

  1. 55g de proteína, 25g de gordura, 30g de carboidratos
  2. 55g de proteína, 25g de gordura, 30g de carboidratos
  3. (Pós-treino): 55g de proteína, 50g de carboidratos
  4. 55g de proteína, 25g de gordura, 30g de carboidratos
  5. 55g de proteína, 25g de gordura, 30g de carboidratos
  6. 55g de proteína, 25g de gordura

Novamente, esta abordagem pode ser modificada conforme necessário, adicionando ou subtraindo carboidratos, dependendo de sua resposta e necessidades individuais.

Escolha de comida

Atenha-se a alimentos saudáveis ​​e integrais para musculação nessas dietas, como os seguintes:

  • Proteínas: ovos, carne magra, peito de frango, peito de peru, peixe, proteínas em pó de alta qualidade, queijo cottage baixo teor de gordura
  • Gorduras: azeite de oliva extra-virgem, óleo de nozes de macadâmia, manteiga de amendoim totalmente natural, manteiga de amêndoa, óleos de peixe, óleo de coco, nozes
  • Carboidratos: aveia, arroz, batata, batata doce, pão de grãos germinados, frutas. Para o pós-treino, um suplemento contendo carboidratos de digestão rápida como Mag-10® seria ideal.

A necessidade de realimentação

Você pode descobrir que usar uma dessas abordagens deixa você se sentindo um pouco exausto depois de uma semana ou mais. Em vez de aumentar os carboidratos diariamente, implemente algum tipo de realimentação semanal - geralmente um dia rico em carboidratos ou mesmo apenas uma refeição rica em carboidratos, projetada para repor totalmente os estoques de glicogênio e dar um impulso ao metabolismo.

Alguns optam por substituir este reabastecimento semanal por uma refeição fraudulenta, que serve a um propósito semelhante, mas também permite que quaisquer desejos sejam saciados.

Porém, tenha cuidado com os refeeds. Usados ​​de maneira inadequada, eles podem ser uma ótima maneira de aumentar a gordura. Use-os criteriosamente e monitore se eles estão tendo um efeito positivo ou negativo em seu físico e treinamento. Confira meu Manifesto de Cheat Meal para orientações.

Suplementos para apoiar o progresso

Alguns suplementos importantes podem realmente dar a você uma vantagem quando seu objetivo é o ganho de massa limpa:

  • BCAAs usados ​​em treinos para apoiar o anabolismo e o anticatabolismo.
  • Creatina usada para ajudar a construir músculos e força.
  • Blocos de construção hormonais Flameout ™!
  • Surge® Recovery Usado em torno dos treinos para apoiar o anabolismo e o anticatabolismo.

Coloque carboidratos em seu lugar

Carboidratos não são maus, mas são uma faca de dois gumes.

Eles podem contribuir muito para o anabolismo (construção muscular) e anti-catabolismo (prevenção da degradação muscular), mas também podem inibir a queima de gordura, bem como aumentar o armazenamento de gordura.

As boas notícias? Gerencie os carboidratos de maneira adequada e você limitará suas desvantagens e maximizará seus benefícios!


Ainda sem comentários