A maioria dos meus atletas adora levantamento terra. Aqueles que não amam levantamento terra, na verdade os amam; eles apenas não sabem ainda.
Eu cheguei a uma certeza sobre o elevador: nem todos têm a mesma aparência. Nem sempre incentivei todos os meus clientes a realizar levantamento terra. Alguns deles eram muito feios, especialmente na parte inferior (os deadlifts, não os clientes). Na verdade, a feiura ocorria quase exclusivamente na parte inferior.
Minha resposta típica era regredi-los a um levantamento terra romeno enquanto trabalhávamos para melhorar outros fatores. Em seguida, voltaríamos aos levantamentos terra e veríamos como eles se parecem. Para alguns, o resultado foi excelente e houve muita alegria. Para outros, o levantamento terra passou de feio a pouco atraente, mas ainda estava longe de ser incrível. Alguns não melhoraram nada.
Mesmo entre os excelentes, o resultado nem sempre foi duradouro. Às vezes, corrigíamos o levantamento terra com um peso, mas uma vez que o peso aumentava até certo ponto, um pouco de feio voltou para dentro. Ninguém se machucou, mas alguns clientes reclamaram de dor persistente na região lombar. Eu pude ver porque. As costas estavam retas quando eles montaram, mas parecia que a primeira puxada ocorreu na região lombar.
Então eu tentei algo. Peguei um par de placas de pára-choque de dez libras, coloquei-as no chão e coloquei a barra carregada em cima delas. Para alguns levantadores, a transformação foi imediata. Não havia mais dor lombar persistente e eu não conseguia mais ver aquele primeiro puxão lombar.
Para atletas para os quais uma placa de dez libras não era suficiente, optei por amortecedores de vinte e cinco libras e, em alguns casos, de quarenta e cinco. E um por um, os terríveis levantamentos mortais tornaram-se cisnes. E todos foram realizados sem dor lombar persistente.
O sucesso desses ajustes de placa no chão me levou a questionar a noção de puxar do chão porque "o chão" é determinado pelo diâmetro de uma placa de peso de quarenta e cinco libras. Dos três grandes levantamentos, o levantamento terra é o único em que a amplitude de movimento é determinada por uma decisão de fabricação, em vez de pela anatomia individual.
Meus clientes variam de 1,50 m a 6'4 ", e todos devem puxar de 8.75 "? Qual é essa altura mesmo com base em? A resposta não foi fácil de encontrar.
Depois de muita investigação, finalmente entrei em contato com o Dr. Jan Todd que chegou a esta conclusão: Uma barra carregada com placas padrão de 45 libras é 8.75 "do chão porque os fabricantes originais queriam que houvesse espaço suficiente para que, se um levantador fazendo levantamento olímpico caísse com a barra acima da cabeça, as placas seriam altas o suficiente para que sua cabeça não fosse esmagada.
Assim, o diâmetro de uma placa de 45 libras é baseado no diâmetro das placas olímpicas, que são projetadas para evitar que crânios sejam esmagados em um levantamento olímpico perdido. Como engenheiro e também como treinador, eu diria que é uma ótima decisão de design ... pelo menos para levantamento olímpico.
Mas o que isso tem a ver com levantamento terra? Um levantamento terra de um crânio é realmente melhor do que um 1.Levantamento terra de 25 crânios?
Depois que aprendi que "do chão" é uma designação arbitrária com respeito a levantamentos terra, parei de me preocupar em levar meus clientes ao ponto em que eles pudessem puxar do chão.
Cerca de 20% dos meus clientes do sexo feminino e 40% dos meus clientes do sexo masculino puxam do chão, enquanto os outros puxam de uma, duas, três ou quatro polegadas do chão. Para aqueles para quem quatro polegadas ainda era feio, eles fazem puxões de rack.
Esta nova informação despertou alguma curiosidade adicional. Eu queria entender quais diferenças afetavam meus clientes, de modo que alguns podiam puxar do chão enquanto outros precisavam de uma elevação de 2,5 a 10 centímetros. E por que alguns deles conseguiram fazer um levantamento terra de quadril alto sem problemas, enquanto outros pareciam não naturais em qualquer coisa, exceto no que me parecia um levantamento de agachamento?
Então eu fiz o que qualquer engenheiro decente faria: tirei algumas medidas. Medi o comprimento dos membros de 27 dos meus clientes nas seguintes áreas:
Compilei os dados e expressei as medidas como uma porcentagem da altura (representada pela combinação de canela, coxa e torso) para que pudesse obter os comprimentos relativos dos membros para ver se estava apenas descobrindo quem era mais alto.
| Canela: altura | Coxa: Altura | Torso: altura | Braço: Altura | |
| Min | 0.23 | 0.37 | 0.31 | 0.39 |
| Máx | 0.27 | 0.45 | 0.38 | 0.44 |
| Média | 0.25 | 0.41 | 0.34 | 0.42 |
| Espalhar% | 14% | 17% | 18% | 11% |
Uma diferença de 18% entre meus clientes de torso curto e longo é o suficiente para afetar o quão bem eles podem levantar algo que é exatamente 8.75 polegadas do chão.
Eu também incorporei minhas próprias observações. Encontrei duas relações notáveis entre a forma de levantamento terra e o comprimento relativo dos membros:
Isso pode explicar por que mais dos meus clientes masculinos puxam do chão do que minhas clientes femininas, já que os homens geralmente têm pernas relativamente mais longas do que as mulheres.
Eu ainda queria entender as diferentes posições que vi, então coloquei esses números no Adobe Illustrator, onde criei linhas em escala representando cada membro, e então tentei desenhar o levantamento terra de cada pessoa usando essas linhas em escala.
Ao desenhá-los, eu seria capaz de ver como cada uma dessas posições de levantamento terra ficava na ausência de qualquer restrição de estabilidade ou mobilidade. Eu seria efetivamente capaz de ver seu potencial de posição de levantamento terra.
Alguns dos resultados me surpreenderam. Para alguns clientes, eu não conseguia fazer com que seus ossos se encaixassem em uma posição de levantamento terra alto sem perder a integridade de "osso do quadril conectado ao osso da coxa". Não é exagero sugerir que, se não é possível no papel, não é possível pessoalmente. Ou pelo menos não sem dobrar um ou mais desses segmentos de linha. Esse foi o momento em que me tornei mais aberto para a posição de levantamento terra "squattier".
Os diagramas de bastão acima mostram como a configuração do levantamento terra pode se parecer para três dos meus clientes com comprimentos de membros muito diferentes. Tentei fazer com que todos parecessem iguais, mas não consegui porque as linhas simplesmente não conectavam.
Este exercício produziu outra descoberta interessante: elevar a barra de levantamento terra não aumentou necessariamente a capacidade de fazer levantamento terra alto. Isso melhorou o levantamento terra, mas o fez reduzindo a amplitude de movimento de flexão do quadril que o cliente precisava para entrar em posição na parte inferior.
Elevar a barra não significava que agora eu poderia esperar que todos os meus clientes fossem capazes de realizar o levantamento terra de uma posição de quadril alta; só significava que agora eu poderia esperar que todos os meus clientes entrassem em um seguro posição de levantamento terra.
Se você pode fazer isso com ótima forma e sem dor lombar, então sim. E, claro, se você é um levantador de peso competitivo, então você realmente não tem escolha.
Se você não consegue fazer isso com ótima forma, ou não consegue sem dor lombar, aumente a barra adicionando placas abaixo dos 45s. Não é um sinal de fraqueza; é um sinal de geometria.
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