O guia definitivo para superar os pontos de fixação do agachamento

Todos nós já estivemos lá. Você está na academia, é o último dia de agachamento pesado antes do seu encontro na próxima semana, e tudo que você pode ouvir ecoando pela sala é,

“Up, UP, UP, UP!”

 Hoje, porém, a batalha está perdida e você simplesmente não consegue ultrapassar o seu ponto crítico no agachamento. Os pesos desabam sobre os pinos e toda a esperança parece perdida. Você começa a questionar por que está fazendo isso e o que pode estar fazendo de errado.

Todo mundo tem um, um ponto no agachamento onde o elevador começa a diminuir e às vezes, apesar de nossos melhores esforços, chega a uma parada congelante e subsequente descida. Então, como podemos impedir que isso aconteça? Como podemos melhorar o padrão de movimento do agachamento para que o ponto crítico não vença no futuro? A resposta é por meio da repetição e seleção de exercícios.

Não posso garantir que você nunca vai perder um agachamento, na verdade, provavelmente haverá muito mais erros no seu futuro. Às vezes, está fora do seu controle, e se você não é capaz de aceitar o fracasso e aprender com ele, então provavelmente você está no esporte errado. O lado positivo desta batalha é que existem variáveis ​​suficientes em seu controle para diminuir as chances de falha no agachamento que vale a pena aprender e implementar.

Pontos de aderência e repetição do agachamento

O verdadeiro poder de representantes perfeitos

Quantas vezes você fez uma série de agachamentos e, ao revisar o vídeo, percebeu que cada representante parecia diferente. A primeira repetição seus calcanhares subiram, a segunda repetição você sentou muito para trás, a terceira repetição seus quadris dispararam para trás muito rápido para fora do buraco, e a lista continua indefinidamente. Ao completar um conjunto como este, não estamos enraizando o mesmo padrão motor de cada repetição. Como resultado, seu progresso não será o que você gostaria que fosse, e o que deveria ser de fato.

Compreender a importância da repetição e como ela contribui para o sucesso do levantamento é crucial. Não apenas compreender que treinar com repetições mais altas é importante, mas como a consistência técnica governa sobre todos. Certificando-se de que cada representante é uma imagem espelhada do representante antes. Dessa forma, você está praticando o mesmo movimento exato repetidamente enquanto sua técnica permanece solidificada.

Se você visse um vídeo de sua série de cinco agachamentos, não seria capaz de dizer qual representante foi a primeira da série e qual foi a última.

Se você não for capaz de conseguir isso, você deve baixar os pesos para uma intensidade em que seja capaz de atingir a perfeição técnica enquanto treina sob o limiar do fracasso técnico. Isso é cada vez mais importante para iniciantes, pois eles estão aprendendo técnicas e se tornando levantadores mais eficientes.

Alcançar proezas técnicas é mais fácil com menos intensidade e mais repetições. Os pesos mais leves na barra permitem que você se livre de seus maus hábitos e force seu corpo a se mover em um padrão de movimento "ideal". O aumento de repetições permite que você pratique repetidamente até que se torne autônomo.

Pontos de aderência do agachamento e seleção de exercícios

A arte de melhorar as fraquezas

Agora que você iniciou um novo programa no qual vai praticar a técnica adequada em cada repetição de cada série, o que dizer da variação e do trabalho com acessórios? O fato é este - mais do que provavelmente sempre teremos algum tipo de fraqueza e força relativa. Isso é atribuído ao fato de que, de um levantador para outro, nossas anatomias são diferentes. Nossos comprimentos relativos de membros, distribuição muscular, pontos de inserção e até mesmo nossos tipos de fibras musculares são ligeiramente diferentes. Então, como você pode programar de uma forma que beneficie o indivíduo à sua frente ou aquele que está no espelho.

A resposta é entender quais exercícios melhoram cada variável individual e programar esses exercícios de acordo. No agachamento, geralmente há dois grandes grupos musculares que contribuem para o sucesso e que treinamos com frequência. Simplificando, são as pernas e as costas, trabalhando em uníssono para sentar e levantar com o peso. Normalmente, você tem um levantador que tem uma construção que favorece um ou outro. Isso pode ser anatômico, pois pode ter alavancas que favoreçam um determinado estilo de agachamento. Também pode ser muscular, que ocorre quando as costas ou as pernas têm falta de massa muscular.

Então a questão é: como sabemos quais são suas fraquezas relativas no agachamento? Bem, cada tipo de fraqueza terá uma certa maneira aparente de se expressar.

O problema: pernas fracas

Se suas pernas estão mais fracas em relação à força das costas, você geralmente vai se inclinar para a frente para fora do buraco enquanto os quadris e joelhos vão para trás. O levantamento é normalmente concluído com as costas empurrando a barra enquanto os quadris lentamente voltam ao centro.

A Correção: Seleção de Exercícios

Depois de praticar uma boa técnica com suas séries normais de agachamento, aqui estão algumas variações e acessórios para o agachamento que podem ser programados para ajudar com sua fraqueza relativa nas pernas.

1. Agachamento em paralelo - Coloque os pinos onde a dobra do quadril está bem no joelho e, lentamente, desça a barra até os pinos, mantendo a firmeza e o controle. Ao treinar esse movimento, normalmente digo ao levantador para não permitir que a barra faça barulho ao tocar os pinos. Isso reforça a ideia de que o levantador deve ficar firme na parte inferior e controlar o peso. Depois de parar para uma contagem de um, o levantador irá se levantar, forçando as costas na barra e não permitindo que os quadris atirem para trás.
2. Pausar agachamentos - O agachamento de pausa é uma variação muito comum e pode definitivamente ser usado para tratar fraqueza nas pernas. O melhor lugar para fazer uma pausa para um levantador com pernas fracas é no buraco, então, conforme eles saem do buraco, o foco deve mudar para não permitir que os quadris e joelhos atirem para trás e manter a tensão do quadril.
3. Belt Squat / Pitshark - O agachamento com cinto ou pit shark é uma ferramenta fantástica para aumentar a força das pernas no agachamento. Este exercício imita o padrão de agachamento muito de perto, embora não permita fadiga nas costas, então o volume pode ser aumentado. Não há muitas academias com isso, mas se sua academia tiver e você tiver pernas mais fracas, você deve usá-lo. Nosso substituto para o agachamento com cinto, caso não esteja disponível, seria o leg press. O leg press quando feito corretamente ainda é um ótimo movimento para o desenvolvimento das pernas, mas definitivamente fica um pouco aquém quando comparado ao agachamento com cinto ou pitshark.

O problema: costas fracas

Quando suas costas estão mais fracas em relação à força de suas pernas, seu agachamento será muito forte fora do buraco, mas atingirá uma parede muito mais alta no levantamento. Isso ocorre porque a parte traseira não consegue lidar com a transferência de carga e as pernas já se estenderam uma quantidade decente.

A Correção: Seleção de Exercícios

Se as costas fracas são o seu fator limitante no agachamento, o objetivo deve ser martelar os principais motores das costas.

1. Agachamento com pino acima do paralelo - Este exercício ajudará o levantador a elevar a barra com as costas ao redor de onde eles começam a desacelerar no agachamento na parte concêntrica. Deve ser feito exatamente como os agachamentos paralelos, com controle máximo.
2. Pausar agachamentos acima do paralelo - Eles são menos comumente programados, mas fazer uma pausa nos agachamentos logo abaixo do seu ponto de fixação pode ajudar a aumentar a força e o controle. A maioria das pessoas programa agachamento de pausa no buraco, mas pausar onde sua sustentação começa a desacelerar será realmente mais benéfico para empurrar através de um ponto de bloqueio mais alto.
3. Bons dias - Bons dias são um exercício fantástico para a cadeia posterior. Eles podem ajudar a melhorar a força das costas, glúteos e isquiotibiais, embora não envolvam realmente os quadríceps. Isso fará maravilhas para alguém que tem pernas mais fortes em relação às costas no agachamento.
4. Extensões traseiras - Ficar as costas mais fortes é realmente a chave para um levantador cujas pernas são mais dominantes, e as extensões das costas fazem um trabalho fantástico nisso. Se sua academia tem GHD, pegue uma placa ou duas e faça extensões das costas mantendo a coluna neutra durante todo o movimento. Isso ajudará a aumentar a força nos eretores e a levar para uma coluna mais forte no agachamento.

Empacotando

Ao combinar uma boa técnica de treinamento e uma seleção adequada de exercícios para o agachamento, você verá indefinidamente uma melhora em seu ponto de inflexão. O ponto crítico pode sempre estar lá, e devido às suas alavancas, o ponto em que suas lutas de agachamento provavelmente não mudarão.

No entanto, podemos fazer tudo o que estiver ao nosso alcance para melhorá-lo e tornar o nosso agachamento mais forte. Entender onde estão seus pontos fracos e responsabilizar-se por sua técnica no treinamento é a chave.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @bartellbarbell Instagram.