Desde que começamos essa coisa fragmentada de Samurai rolando aqui no T NATION, aqui está o que tem chegado à minha caixa de entrada.
“Eu sei que você recomenda eliminar o açúcar e comer arroz e batatas como seus principais combustíveis anaeróbicos, mas o que você acha sobre carboidratos 'x' ou 'y', Nate? E quanto ao carboidrato 'z' - os homens das cavernas tinham acesso a ele? E algum desses homens das cavernas levantado?”
Nossa, acho que quase prefiro o correio de ódio!
Parece haver um equívoco comum sobre as estratégias de seleção de carboidratos. Muitos estão escolhendo qual amiláceo carboidratos para comer para o errado razões, portanto, sua pirâmide alimentar de carboidratos ricos em amido está de cabeça para baixo. Deixe-me explicar.
Se você está no jogo há tempo suficiente, provavelmente já leu ou ouviu algo como “carboidratos não são nutrientes essenciais” ou “não existem carboidratos essenciais.”Essas são afirmações 100% precisas.
O estudo antropológico frequentemente citado envolve tribos esquimós. Historicamente, eles sobreviveram com dietas de proteína e gordura (baleia, morsa, foca, etc.) com carboidratos praticamente inexistentes. Há água, aminoácidos essenciais, ácidos graxos essenciais, e é basicamente isso. O corpo pode encontrar uma maneira de funcionar e se abastecer apenas com esses compostos.
O que leva à questão - por que comer carboidratos ricos em amido?? Muitos defensores do baixo teor de carboidratos sugeririam que você não deveria, e embora isso possa ser bom para pessoas sedentárias, não é a abordagem mais eficaz ou eficiente para atletas.
Não vejo muitos esquimós tentando içar quantidades inumanas de peso, deixar seus braços tão grandes que não conseguem limpar, sabe o quê, dar cinco voltas no octógono ou ficar tão destroçado que podem assistir seu pâncreas produzir glucagon. É aí que entra a nutrição esportiva. Funcionar e sobreviver é diferente de se destacar e prosperar.
Em um contexto de nutrição esportiva, os carboidratos são considerados condicionalmente essenciais, com o nível de atividade, tipo de corpo, demandas de treinamento / desempenho e objetivos físicos ditando a ingestão. Qual é a verdadeira razão, então, que você, um atleta, deveria comer carboidratos ricos em amido? Deve ser com o único propósito de obter os compostos de amido puro dentro desses carboidratos, que por sua vez podem ser usados para:
A moral da história é que, para os atletas, são as cadeias de glicose nos carboidratos ricos em amido que realmente importam, nem todos os compostos adicionais que vêm junto com o passeio. Se você está comendo carboidratos ricos em amido por qualquer outro motivo que não para obter essas cadeias de glicose, você os está comendo pelos motivos errados.
Deixe-me elaborar e dar alguns exemplos.
Eu amo proteínas tanto quanto qualquer idiota, mas isso é seriamente errado. As proteínas dos grãos são de qualidade e biodisponibilidade inferiores às das proteínas animais. Você deve obter a maior parte das suas necessidades de proteína de fontes animais. Qualquer proteína em alimentos de grãos é acidental, não necessária.
Pode até ser contraproducente para alguns. Muitas vezes é o componente de proteína em alimentos de grãos que é tão problemático para a composição corporal e saúde geral - pense na alergia / sensibilidade ao glúten. O corpo pode lidar com o componente real do amido do trigo, mas muitos sofrem problemas gastrointestinais, letargia, gordura teimosa, retenção de água, etc., de uma reação negativa ao componente de proteína - glúten.
Não me entenda mal - Sr. Miyaki não disse para não comer fibra. A fibra é inestimável para a saúde geral, e a falta dela foi associada a uma infinidade de doenças que vão desde diverticulite e câncer de cólon até colesterol alto e pedras nos rins, só para citar alguns.
Mas é melhor você conseguir o volume de sua fibra, por assim dizer, de fontes naturais, como frutas e vegetais, em vez de papelão feito pelo homem, como galhos de fibra e serragem.
Essa opinião originou-se do trabalho da pesquisadora antropológica e AUTORA da Dieta Paleo Loren Cordain:
“Os grãos inteiros não são iguais às fibras? Quando nossos médicos nos dizem para adicionar mais fibras à nossa dieta, eles não querem que comamos mais farinha de aveia? A verdade é que, caloria por caloria, grãos inteiros não se comparam a frutas e vegetais. Frutas em média quase duas vezes mais fibras do que grãos inteiros. Em comparação com os grãos inteiros, os vegetais sem amido têm oito vezes mais fibras ... Um dos maiores mitos dietéticos do mundo ocidental é que os grãos inteiros e os legumes são saudáveis ... Pior, os grãos de cereais e os legumes contêm até 'antinutrientes' - produtos químicos que realmente impede que seu corpo absorva os nutrientes adequados e pode danificar os sistemas gastrointestinal e imunológico.”
Portanto, como uma opinião alternativa de alguém não influenciado pelas recomendações tradicionais da ADA, a fibra nos grãos, que vem do farelo, pode ser problemática, não benéfica, para o trato digestivo e a saúde em geral. Além disso, frutas e vegetais inteiros contêm uma tonelada de nutrientes além de fibras - vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes, compostos para os quais entendemos apenas uma fração de sua importância para a prevenção de doenças e saúde.
Eu acredito que o índice glicêmico está supervalorizado na melhor das hipóteses, enganoso na pior, e não deve ser o único determinante em seu processo de seleção de carboidratos. A frutose pura tem baixo índice glicêmico - mas você também sabe de meus artigos anteriores que a frutose é o principal composto do açúcar de mesa que leva à resistência à insulina, diabetes tipo II e obesidade abdominal.
Enquanto isso, as cenouras têm um alto índice glicêmico. Acho que é por isso que o Pernalonga é tão gordo.
Enfatizar demais o índice glicêmico é como o Agave Nectar (que é uma fonte concentrada de frutose) inexplicavelmente se tornou a última e maior mania de “alimentos saudáveis”. Despeje essa porcaria sobre tudo e eu vejo em seu futuro alguns rolinhos adiposos se formando em breve. Por outro lado, a escala de IG também mostra como a batata - uma incrível fonte de amido natural - de alguma forma se tornou um alimento demoníaco entre os que estão fazendo dieta.
Eu proponho que o índice glicêmico não importa tanto para atletas de força e fisiculturistas pelas seguintes razões.
Agora, se você tem uma condição médica que afeta o açúcar no sangue e o controle da insulina, i.e. diabetes, essa é uma história diferente. O melhor conselho é trabalhar com um especialista, e não me refiro a algum médico generalista que fez um curso de nutrição na vida. Encontre um endocrinologista ou terapeuta nutricional médico especializado nessas questões e que possa monitorar mais especificamente sua resposta a protocolos personalizados individualmente.
Tendo em mente as considerações acima - a maioria das proteínas deve vir de alimentos de origem animal; a maioria das fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes deve vir de alimentos vegetais / vegetais; o índice glicêmico não importa tanto para atletas, e a principal razão para comer carboidratos ricos em amido é para obter glicose - abaixo estão as melhores opções de carboidratos para atletas. Vamos chamá-lo de nova pirâmide alimentar de carboidratos ricos em amido.
Novamente, essas são minhas opiniões, com base em experiências práticas e exposição a pesquisas e recursos. Não é um sistema ou dogma que estou tentando propagar. Então, se você está comendo pão de trigo e obtendo ótimos resultados, relaxe mano. Você não está fazendo nada “errado.”Não conserte algo que não está quebrado.
Aqueles que fazem perguntas ou buscam novos conhecimentos geralmente estão insatisfeitos com seu progresso atual. Meu objetivo é fornecer uma abordagem alternativa para esse grupo demográfico (do qual eu fazia parte).
Quer o seu protocolo nutricional atual exija 50 gramas ou 500 gramas de carboidratos, o TIPO de carboidratos que você escolhe é importante. Isso significa que você precisa entender por que está comendo carboidratos ricos em amido, para começar. Não é para proteínas, fibras, vitaminas ou minerais; é simplesmente obter uma molécula de alta potência (glicose) que pode nos ajudar a abastecer, recuperar e responder ao ambiente fisiológico único criado por treinamento intenso.
Um dos padrões da velha escola de dieta para musculação / perda de gordura era a abordagem com alto teor de proteína, carboidrato moderado e baixo teor de gordura (gordura como subproduto de fontes de proteína com talvez alguns ácidos graxos essenciais adicionais). Curiosamente, essa abordagem foi desconsiderada como uma opção inviável, ineficaz e arcaica nas comunidades de treinamento de força de hoje. Eu não entendo o porquê, porque se provou altamente eficaz para muitos.
“Eu engordo quando como carboidratos.”Bem, se suas fontes de carboidratos são carregadas com açúcar e seus amidos básicos são alimentos aos quais você pode ser potencialmente sensível, como pão de trigo e farinha de aveia, então sim, você vai engordar comendo carboidratos.
Mas o que aconteceria se você ficasse com a elite da divisão - substituísse o açúcar e o glúten por variedades de arroz e batata, porções moderadas e práticas de combinação de alimentos? Essa é uma experiência que proponho que você tente.
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