Duro. Rápido. Intenso. Eficiente.
Embora esses termos possam ser usados para descrever com precisão minhas proezas românticas como um garoto do ensino médio, eles também descrevem Treinamento de alto desempenho (HPT), um estilo de treinamento que ganhou considerável popularidade nos últimos anos, em grande parte devido à proliferação de caixas Crossfit e academias funcionais baseadas em movimento.
Parece que os proponentes do HPT podem estar em algo. Se você tem seguido o Projeto Indigo®, notará que muitas das técnicas, implementos e estilos de treinamento usados também são os pilares do HPT.
O treinador de força do Projeto Indigo, Christian Thibaudeau, resume a metodologia por trás dos exercícios Indigo e por que você deve considerar seriamente o uso de treinamento baseado em alto desempenho:
“O novo sistema de treinamento que estamos desenvolvendo é baseado na maximização da composição corporal por meio de métodos de treinamento de alto desempenho. Usando trabalho explosivo e de alta tensão em alguns exercícios especiais selecionados, programamos o corpo para mudanças dramáticas na massa muscular e na magreza.
“O uso de levantamentos olímpicos, sustentações de força, saltos, exercícios de anel, levantamentos básicos de força e nosso próprio tipo de trabalho Prowler cria as mudanças físicas mais rápidas possíveis. Além disso, ao focar no desempenho, seu sistema nervoso fica agitado o dia todo, o que melhora seu humor, bem-estar geral, concentração e desempenho mental.”
Mudanças dramáticas na massa muscular e magreza. As mudanças físicas mais rápidas possíveis. Melhora o humor, sensação de bem-estar, foco e desempenho mental.
Quem não gostaria de estar neste programa?
É tentador pular na frente do computador e gritar “Inscreva-me, caramba. Estou pronto para HPT.“No entanto, depois de passar pelas portas do ginásio, você pode encontrar alguns desafios.
E se você não se sentir confortável com os levantamentos olímpicos e não tiver um técnico de classe mundial disponível para treinar sua técnica? Ou talvez você seja ótimo nos O-lifts, mas sua academia não tem um Prowler. Talvez você tenha um grande histórico de argolas desde seus dias de ginástica do colégio, mas nunca tentou um levantamento terra?
E talvez, o mais importante, você esteja pensando: "Tudo isso é novo para mim e eu realmente não entendo como programar essa combinação de exercícios de uma maneira que eu não me mate.”
Estou aqui para ajudar. Na tabela abaixo está o que eu chamo de Matriz de Treinamento de Alto Desempenho, um menu virtual de exercícios para viagem junto com recomendações de repetições, séries e períodos de descanso que permitirão que você crie seu próprio programa HPT enquanto trabalha em qualquer equipamento ou exercício específico limitações.
Mas com isso em mente, aqui está a minha lista de "não vou.”Este programa não vai te dar um levantamento terra de 900 libras. Não vai te deixar pronto para um show de musculação. Não vai consertar seus desequilíbrios estruturais. Se esses são seus objetivos, você precisa seguir um programa que segue uma abordagem completamente diferente.
O que isso é o que vamos fazer é entregar uma solução de alto impacto para aumentar a massa muscular magra e eliminar a gordura corporal. E vai ser divertido. "Puta merda, como eu sobrevivi a isso, onde está o balde de vômito" tipo de diversão.
Eu recomendo usar este programa em qualquer lugar de 2 a 5 dias por semana com base em sua experiência de treinamento e capacidades de recuperação.
Você encontrará todas as séries e repetições recomendadas para cada semana no gráfico de periodização semanal abaixo. Se você não tiver determinados equipamentos em suas instalações (como um Prowler, medicine balls ou um remador), basta escolher um exercício que use halteres, barra ou kettlebell.
Se a sua academia não tiver halteres, halteres ou kettlebells, use um Total Gym. E se você pedir um hoje, o próprio Chuck Norris vai chutar a sua porta e preparar a maldita coisa para você.
Nah, se barras e halteres estão em falta, você precisa trocar de academia. A sério.
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| UMA | 5 x 4 | 6 x 3 | 4 x 4 | 7 x 2 |
| B1 / B2 | 4 x 6-8 | 5 x 4-6 | 3 x 8-10 | 6 x 3-4 |
| C1 / C2 | 3 x 8-10 | 3 x 6-8 | 4 x 12-15 | 2 x 6-8 |
| D | 3 partidas | 4 conjuntos | 3 partidas | 4 conjuntos |
| A (selecione 1) | B1 / B2 (selecione 2) | C1 / C2 (selecione 2) | D (selecione 1) |
| Power Clean | Deadlift tradicional | Deadlift romeno | 25 balanços Kettlebell |
| Power Snatch | (Ponderado) Pull Up | Dumbbell Press sentado sobre a cabeça | 250m Row |
| Puxar limpo / encolher de ombros | Agachamento frontal | Linha de haltere de braço único | 100m Sprint |
| Snatch Pull | Agachamento nas costas | Estocada (para frente, para trás ou caminhando) | 50 m Prowler Drive |
| Saco de areia limpo | Imprensa militar | Fileira de cabos assentada | Puxar corda 40m |
| Arremesso de bola medicinal por cima | Supino Barra | Supino com halteres (plano ou inclinado | 50 m de caminhada dos fazendeiros |
| Kettlebell Clean & Press | Agachamento | Ring Muscle-Ups | 45 s. Corridas de bicicleta |
| Kettlebell Snatch | Barbell Row curvado | Agachamento dividido | 20 s. Intervalos de corda de batalha |
| Box Jump | Sumo Deadlift | Step-Ups | 10 pneus virados |
Aqui estão dois exemplos de exercícios construídos a partir da Matriz. O treino A assume que você está treinando em uma instalação de treinamento baseada em desempenho totalmente equipada. O treino B seria mais adequado para aqueles que treinam em uma academia ou academia mais convencional.
Foam Rolling
Aquecimento Dinâmico / Preparação para Movimento
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Kettlebell Clean and Press | 6 | 3 |
| B1 | Sumo Deadlift | 5 | 4-6 |
| B2 | Supino Barra | 5 | 4-6 |
| C1 | Agachamento dividido | 3 | 6-8 |
| C2 | Ring Muscle Ups | 3 | 6-8 / lado |
| D | 50 m Prowler Drive | 4 |
Nota: O descanso entre as séries é tanto / pouco quanto necessário.
Rolamento de espuma (se possível)
Aquecimento Dinâmico / Preparação para Movimento
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Clean Pulls | 7 | 2 |
| B1 | Agachamento frontal | 6 | 3-4 |
| B2 | Levantamento Ponderado | 6 | 3-4 |
| C1 | Step-Ups | 2 | 6-8 / lado |
| C2 | Dumbbell Press sentado sobre a cabeça | 2 | 6-8 |
| D | 100m Sprint | 4 |
Nota: O descanso entre as séries é tanto / pouco quanto necessário.
Assim como qualquer outro programa, sua estratégia nutricional deve ser baseada em seus objetivos específicos. No entanto, como você pode ver nos exemplos acima, esses exercícios são muito exigentes.
Nutrição peri-treino adequada é uma obrigação, e você ficará melhor servido se adotar um dos Protocolos Anaconda. Com isso, cada gota de suposição foi removida da equação - você apenas adiciona água e obtém os melhores ganhos possíveis. Para obter ajuda com o resto de sua dieta, confira meu artigo Carb Cycling For The Non-Counter.
Dada a variedade de movimentos possíveis de uma sessão de treinamento para a próxima, este programa é ideal para aqueles mais agressivos com sua programação de treinamento. Ainda assim, se você for ultrapassar seus limites 4-5 vezes por semana, é melhor que seu sono e outras técnicas de recuperação sejam pontuais.
Durma pelo menos 7 a 9 horas por noite, inclua massagem ou outro trabalho com os tecidos moles sempre que possível e certifique-se de suplementar sua ingestão de nutrientes com óleo de peixe e leucina extra.
A chave para a Matriz de Treinamento de Alto Desempenho é que ela combina movimentos sérios de "retorno do seu investimento" com conjuntos apropriados e esquemas de repetições, ao mesmo tempo que fornece muita variedade. Isso é o que o torna eficaz, divertido e de risco relativamente baixo.
Agora vá atrás disso, treine duro e se prepare para algumas das melhores mudanças na massa muscular, magreza e concentração que você já experimentou.
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