A hiperextensão, como direcionar seus glúteos e isquiotibiais

A hiperextensão é um movimento de assistência adequado para auxiliar na construção da força da cadeia posterior para o agachamento e levantamento terra. A hiperextensão pode ser usada em praticamente qualquer programa que tenha como foco a força, hipertrofia ou uma mistura de ambos. Também pode ser usado para ensinar apropriadamente alguém como ativar os glúteos durante movimentos como bom dia, levantamento terra, levantamento terra romeno e virtualmente qualquer outro movimento de articulação do quadril.

Por que é útil:

A hiperextensão tem vários propósitos:

• Ele fortalece a cadeia posterior (parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais).
• Pode ser usado como um movimento de assistência para melhorar os totais de agachamento e levantamento terra.
• Ele pode ser usado como um movimento primário do glúteo ou isquiotibiais para fins de musculação.
• Pode ser usado como um movimento secundário do glúteo ou isquiotibiais para adicionar mais volume.
• Também é benéfico para a saúde da região lombar, já que algumas dores na região lombar podem ser decorrentes de glúteos fracos e tendões tensos.

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Músculos envolvidos:

Embora o movimento vise predominantemente o eretor da espinha inferior, ele também visa os isquiotibiais, glúteo máximo e adutores do quadril. E a maneira como você executa o movimento ditará quais músculos são direcionados.

Instrução Focada no Glúteo:

1. Comece na posição de bruços com os pesos apoiados no peito (cruze os braços se estiver fazendo apenas o peso corporal).
2. Você quer girar internamente seus ombros e deliberadamente arredondar a parte superior das costas. Você quer ter certeza de que a maior parte da tensão está em seus glúteos durante a contração. Conforme você desce, você sentirá a maior parte da tensão em seus isquiotibiais, mas um pouco estará em seus glúteos. Vá para uma amplitude de movimento que lhe dê um bom alongamento dos isquiotibiais, mas se você não sentir um alongamento intenso aqui, está tudo bem por causa da posição inicial. Esta amplitude de movimento irá variar dependendo da sua mobilidade individual e flexibilidade.
3. Faça uma pausa por um segundo na parte inferior e inicie o movimento, contraindo os glúteos o mais forte possível, de volta à posição inicial. Tente imaginar o início do movimento apertando as nádegas. Lembre-se de manter a parte superior das costas arredondada para que você não comece a depender apenas da parte inferior das costas para o movimento.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.