Há outra pandemia acontecendo, que estranhamente recebe muito pouca imprensa. É especialmente estranho quando você considera que provavelmente há pelo menos 1 bilhão de pessoas ao redor do mundo em seus estertores e não há nada que sugira que o número de vítimas está diminuindo.
Afeta jovens e idosos, negros, brancos, amarelos ou pardos e, principalmente, atletas. Curiosamente, abordar esta outra pandemia pouco conhecida pode ajudar muito a mitigar a outra pandemia, a viral.
A pandemia de que estou falando é a deficiência de vitamina D, e antes que você descartar sua gravidade e dizer: "Oh, isso é tudo?”Deixe-me pelo menos fazer meu argumento de venda de 30 segundos.
Se esse argumento de venda diminuir seu ceticismo, faça um favor a si mesmo e leia o resto do artigo, especialmente porque houve muitas pesquisas novas sobre vitamina D nos últimos meses.
Há uma associação direta entre as deficiências de vitamina D (ou insuficiências de vitamina D, a diferença entre os dois termos sendo apenas uma questão de grau, como a diferença entre ruim e meio ruim) e taxas de mortalidade por problemas de saúde como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.
Por exemplo, sem níveis adequados ou ideais de vitamina D, as células T nem mesmo vestem as calças para lutar contra doenças infecciosas (incluindo câncer ou patógenos como o coronavírus e a gripe). Eles simplesmente não ativam. Algum vírus ou bactéria pode flutuar e eles dirão: “Acorde-me quando acabar.”
O problema é que é muito difícil manter níveis adequados de vitamina sem suplementação.
Os sintomas de deficiências ou insuficiências, além de um sistema imunológico anêmico, incluem dores musculoesqueléticas que costumam ser diagnosticadas como fibromialgia ou síndrome da fadiga crônica, osteoporose, ossos que quebram com muita facilidade, músculos fracos ou pequenos, baixo desejo sexual, baixos níveis de testosterona, hipertensão, aumento da pressão arterial, disfunção endotelial, síndrome da morte cardíaca súbita em atletas e uma longa lista de outras coisas indesejáveis.
E não são apenas as batatas de sofá que comem Doritos normais que estão sendo afetadas. Trinta e dois por cento dos jogadores profissionais de basquete eram deficientes, enquanto 47% tinham insuficiência de vitamina D.
Dos jogadores da NFL, 26% foram considerados deficientes, enquanto 47% tinham insuficiência. Deficiências também foram encontradas em massa em nadadores, jogadores de voleibol, lutadores de taekwondo, jóqueis, corredores e, sim, até mesmo levantadores de peso.
Adicione a isso um metaestudo que jogou 23 artigos sobre vitamina D em uma tigela e descobriu que dos 2.313 atletas universitários incluídos em suas análises, 56% tinham níveis insuficientes. Apenas 5% cumpriram o RDA relativamente anêmico.
Então, se você ficou intrigado com o meu argumento de venda, vamos aprofundar o enredo um pouco mais.
Como às vezes afirmado neste site, a vitamina D é na verdade um pró-hormônio e não uma vitamina. Quando ingerido, deve ser convertido pelo organismo em sua forma ativa, o hormônio 1,25 diidroxicolecalciferol.
Quando isso acontece, ele desempenha um papel vital em várias funções cruciais, incluindo, como mencionado, a função imunológica, mas também a síntese de proteínas, função muscular, função cardiovascular, crescimento celular, regulação músculo-esquelética e resposta inflamatória.
Algumas dessas funções merecem um pouco mais de exame, no entanto:
Quando os atletas têm níveis adequados de vitamina D, eles apresentam melhor desempenho esportivo. Eles ganham força com mais facilidade e têm menos lesões.
A vitamina realmente regula o músculo esquelético, ativando a expressão de genes que modulam o crescimento e a diferenciação muscular, particularmente das fibras musculares do Tipo II. Quando há uma deficiência ou insuficiência de vitamina D, as fibras do tipo II são pequenas coisas magras. Coloque-os em suplementação e eles ficarão maiores.
A vitamina D também, por meio de uma "via de sinalização não transcricional", fortalece a interação entre a miosina e a actina (duas proteínas da célula muscular) para que as contrações musculares sejam mais fortes.
Mais geralmente, porém, ter níveis ideais de vitamina D aumenta a síntese de proteína muscular, a altura do salto, a produção de ATP e a capacidade geral de realizar exercícios aeróbicos e anaeróbicos.
Baixos níveis de vitamina D se correlacionam fortemente com a capacidade pulmonar reduzida. Os níveis ideais de vitamina D, no entanto, garantem uma estrutura pulmonar saudável, capacidade, troca ideal de oxigênio e a capacidade de terminar uma tarefa sem chiar como uma velha máquina a vapor.
Parece haver uma relação - uma relação forte - entre deficiência grave de vitamina D e morte cardíaca súbita em atletas.
Sem níveis adequados, as artérias ficam rígidas e a aterosclerose é uma possibilidade definitiva. Seu sistema circulatório começa a ter a flexibilidade de uma mangueira de jardim barata que foi exposta ao sol por muito tempo.
A vitamina tem efeitos diretos nos níveis de serotonina e dopamina, que são vitais para a coordenação muscular e para evitar a fadiga. Em casos graves, a falta de vitamina D pode até afetar negativamente o equilíbrio.
Fazer sexo obviamente não é apenas a competência dos atletas, mas ter níveis elevados da vitamina pode aumentar os níveis circulantes de estradiol, testosterona, FSH, LH e DHEA em mulheres em geral, o que, logicamente, pode levar a eles ser mais orgástico, desde que todas as outras condições, como ter uma boa música de "fazer" tocando suavemente ao fundo, são ideais.
Da mesma forma, a suplementação de vitamina D foi mostrada, em pelo menos um estudo, de forma significativa (53.5 nmol / l) aumenta os níveis de testosterona em homens.
Não quero entrar muito na química da vitamina D e como ela se forma, mas basta dizer que obtemos vitamina D de certos alimentos que comemos e da luz solar. O problema é que muito poucos alimentos, além de laticínios fortificados, ovos, cogumelos e fígados de peixes gordurosos, o contêm.
No que diz respeito à luz do sol, cada célula da pele do corpo contém a maquinaria para converter a luz do sol em um precursor da vitamina D, que então sofre duas hidroxilações antes de se tornar metabolicamente ativa.
Infelizmente, mas compreensivelmente, quase todo mundo está morrendo de medo de câncer de pele, então a maioria das pessoas tenta evitar qualquer tipo de exposição ao sol. Se eles expõem a pele ao sol, muitas vezes ela é coberta por um protetor solar com FPS de cerca de um bilhão.
Depois, há a poluição, o que limita ainda mais a quantidade de radiação UVB que atinge a superfície da Terra. Você também precisa considerar o ângulo do sol. No inverno, os raios UVB produtores de vitamina D não atingem latitudes acima de 35 a 37 graus (o que significa dizer praticamente qualquer lugar ao norte de São Francisco, Novo México, Arkansas e Carolina do Norte).
Por último, há o cruel paradoxo da luz solar / vitamina D da natureza. Digamos que você opte por ir para o inferno com o câncer de pele e renunciar ao protetor solar. Ok, mas qualquer melanina que você desenvolver para lhe dar um bronzeado realmente atrapalha a absorção de UVB, tanto que atletas de pele escura precisam expor sua pele à luz de UVB até 10 vezes mais do que atletas de pele clara para obter alguma produção adequada de vitamina D indo.
Este fato fisiológico deve fazer qualquer pessoa razoável querer atrair a Mãe Natureza para olhar para a adorável petúnia que você acabou de escolher e então dar um soco nela enquanto ela se abaixa para olhar para ela.
Um dos tropos nutricionais mais antigos e que induzem ao mal-estar é que "você só precisa comer uma dieta balanceada.”Ok Boomer, volte a assistir as reprises de CSI na Magnavox.
Simplesmente não é tão fácil, especialmente quando se trata de vitamina D. A abordagem menos arriscada é suplementar e, se possível - o tempo, o clima e a latitude permitirem - é expor regularmente seu corpo quase nu à luz do sol.
Mas não há uma maneira definitiva de saber se você é deficiente ou insuficiente em vitamina D sem fazer um exame de sangue, e mesmo que você tenha feito um exame de sangue, há uma ampla gama de opiniões médicas sobre o que é “normal.”
O Instituto de Medicina (IOM) acredita que níveis sanguíneos de 20 ng / mL atenderiam às necessidades de 97.5% da população norte-americana, independente do estágio da vida, mas que dá uma grande quantidade de vitamina FU a aproximadamente 14.5 milhões de pessoas que constituem os outros 2.5%.
De qualquer forma, para atingir esse nível de 20 ng / mL, a Recommended Dietary Allowance (RDA) é de 600 UI de vitamina D para crianças e adultos com menos de 70 anos e 800 UI para maiores de 70.
A Endocrine Society, no entanto, não gostou muito desses números. Eles preferem que as pessoas - pelo menos aquelas que não recebem luz solar adequada - tomem entre 1.500 e 2.200 UI por dia, mas mesmo isso é baseado em suposições e talvez ainda seja um pouco conservador.
A maioria dos biohackers e nutricionistas renegados, inclusive eu, acham que você deve definitivamente suplementar vitamina D diariamente, mesmo sem quaisquer sintomas evidentes ou o benefício de um teste de sangue para diagnóstico. Dito isso, a maioria de nós acha que os níveis de vitamina D devem ser mantidos em 50 a 70 ng / ml, mas como você faz isso e quais quantidades de suplementação / luz solar são necessárias para chegar lá é altamente individual.
Minha própria orientação geral é tomar entre 4.000 e 5.000 unidades de vitamina D3 por dia. Alguns cuidados são necessários, no entanto, uma vez que a vitamina D é solúvel em gordura e permanece no corpo por muito mais tempo do que as vitaminas solúveis em água.
Possíveis efeitos colaterais negativos da "intoxicação" por vitamina D incluem anorexia, micção frequente, náusea, sede, vômito e, possivelmente, alteração do estado mental e insuficiência renal, mas você teria que tomar muita vitamina D para que isso acontecesse, ou muito suplemento de vitamina D com padrões de fabricação pobres.
Eu também recomendo as seguintes diretrizes de exposição à luz solar, elaboradas pelo dermatologista Dr. Michael Holick, MD:
Infelizmente, essas diretrizes são boas apenas durante o verão norte-americano, ou latitudes abaixo de 37 graus durante o resto do ano.
Agora que tenho uma chance razoável de tê-lo convencido a tomar vitamina D, devo avisá-lo que a vitamina D, independentemente de quanto você tome, não fará as coisas que você precisa sem ter também quantidades adequadas de magnésio.
Eu sei, colocar isso em você agora não é muito diferente de pechinchar sobre o preço de um carro novo por algumas horas, finalmente concordar com o preço e, em seguida, ter o vendedor surpreendendo você com taxas de destino, encargos estaduais e locais e o custo do revestimento do material rodante que você pensou ser gratuito. Desculpe. É necessário.
A vitamina D simplesmente não pode ser metabolizada sem magnésio suficiente. Sem ele, a vitamina D ficaria por aí como um vagabundo na frente de um 7-Eleven, possivelmente levando a níveis mais elevados de cálcio e fosfato, o que poderia levar a uma série de consequências fisiológicas e metabólicas.
Coincidentemente ou talvez não tão coincidentemente, a maioria dos americanos, principalmente atletas, também são deficientes em magnésio, então pode ser que a deficiência de magnésio seja a culpada, ou pelo menos um dos culpados, no que percebemos ser deficiências de vitamina D.
Eu sugiro fazer certo e tomar pelo menos entre 400 e 500 mg. de magnésio por dia. A vitamina D, e seu corpo, vão agradecer por isso.
Ainda sem comentários