Quer você seja um levantador de peso, homem forte, levantador de peso, um CrossFitter ou fisiculturista, você sabe sobre os três principais - supino, levantamento terra e agachamento. Há, no entanto, mais um movimento que você deve considerar obrigatório - a pressão acima da cabeça. Um grampo em todos os esportes de força, a imprensa aérea tem mais apelidos do que Danny Ocean. Você pode conhecê-lo como imprensa de ombro, imprensa estrita, imprensa militar ou imprensa permanente. Como quer que você chame, os benefícios permanecem os mesmos: mais força na parte superior do corpo, transporte específico para vários esportes de força e ombros maiores.
Como a maioria dos exercícios, a pressão acima da cabeça parece simples de executar, mas tem mais nuances do que parece. Abaixo, vamos guiá-lo por todas as etapas para uma prensa aérea competente e examinar os benefícios, alternativas e variações do movimento.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
No vídeo abaixo, o treinador de força Joey Szatmary mostra todas as dicas e truques de que você precisa para dominar esse construtor de força e tamanho obrigatório .
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o levantamento de cabeça usando uma barra. A seguir, discutiremos uma ampla variedade de variações e alternativas para a impressão suspensa.
Defina uma barra nos ganchos J de um rack de energia para que a barra fique no nível de seu peito. Coloque as mãos na barra de forma que fiquem ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Você quer que a barra assente na carne de suas mãos, ou palmas. Abra a barra, mantendo os pulsos empilhados sobre os cotovelos e os cotovelos dobrados para dentro.
Forma Dica: Envolva a parte superior das costas, retraindo as omoplatas e mantendo o peito para cima.
Dê dois passos para trás do rack e coloque os pés separados na largura dos ombros. Segure o chão com os pés empurrando os joelhos para fora e girando os pés para fora (sem realmente movê-los). Você deve sentir suas pernas ficarem tensas. Sinta-se à vontade para brincar com uma postura diferente. Alguns levantadores podem preferir ficar com os pés mais próximos, por exemplo.
Dica de formulário: Estenda totalmente os joelhos e contraia os glúteos para maior estabilidade.
Antes de iniciar a pressão, contraia o dorsal, proteja o abdômen e contraia o queixo. Esta posição permitirá que você gere mais energia porque você está pressionando a partir de uma base estável. Pense em fazer uma prateleira com os dorsais e respirar pela barriga que preenche os oblíquos com pressão.
Dica de formulário: Mantenha o peito para cima e a cabeça puxada para trás como se estivesse fazendo uma papada.
Pressione a barra mantendo-a posicionada na carne das mãos e conduzindo-a diretamente acima da cabeça. Assim que a barra passar pela cabeça, contraia os ombros e encolha os ombros levemente para empurrar sua cabeça através da barra. O ideal é colocar a barra acima da cabeça, alinhada com o meio do pé e o calcanhar. Abaixe a barra de volta à posição inicial com controle.
Dica de formulário: Certifique-se de alinhar a barra sobre o meio do pé, normalmente sobre as armadilhas / metade posterior da cabeça.
A pressão acima da cabeça é um movimento que vem com várias pequenas peças móveis, então aqui estão algumas coisas que você não deve ter em mente enquanto executa o movimento.
O primeiro erro de pressão que os levantadores podem encontrar é pressionar ao redor da cabeça, que é quando alguém muda o caminho da barra para acomodar a posição da cabeça. Normalmente, mudar o caminho da barra significa que as junções não serão empilhadas e, se não forem empilhadas umas sobre as outras, você não será tão forte e estável.
Outro erro comum é segurar a barra muito longe. Uma empunhadura muito larga pode reduzir a produção de energia do conjunto, pois você essencialmente está pegando os motores primários e os colocando em posições desvantajosas.
Uma postura estreita pode (na maioria das vezes) fazer com que os levantadores percam estabilidade e equilíbrio, então ampliar a postura de alguém costuma ser uma aposta melhor para o sucesso. Novamente, brinque com isso e preste atenção em como você se sente ao pressionar. Um pouco estreito está OK, mas você deve se sentir firme e com os pés no chão.
Esses são os três nomes mais comuns para a impressora suspensa e, na maioria das vezes, são praticamente os mesmos. Dito isso, a imprensa ou o ombro se originou como um movimento no levantamento de peso olímpico. Os padrões de movimento não eram tão rígidos, então os levantadores arqueavam drasticamente as costas para içar mais peso. Com o passar do tempo, a imprensa militar - uma versão mais rígida e sem arcos do movimento - foi desenvolvida. Claro, a maioria dos frequentadores de academia sabe que arquear drasticamente as costas durante uma pressão acima da cabeça pode causar lesões, então, para todos os efeitos, esses movimentos agora são praticamente os mesmos.
Há uma série de razões pelas quais você deve pressionar a cabeça regularmente. Abaixo estão quatro de nossos motivos favoritos pelos quais a imprensa suspensa deve ser um grampo em seu programa de treinamento.
Em geral, a pressão acima da cabeça é um dos melhores movimentos para obter força da parte superior do corpo como um todo. Em comparação com outros movimentos de pressão, a pressão acima da cabeça terá como alvo a maioria dos músculos, traduzindo-se na força total de pressão do corpo. Além de atingir os músculos motores primários (os deltóides), a pressão acima da cabeça também atingirá uma infinidade de estabilizadores e músculos sinergistas.
Se você está com pouco tempo e precisa encurtar o treino, a pressão acima da cabeça deve estar no topo da sua lista. Uma vez que este movimento visa tantos músculos, é uma ótima opção para levantadores que querem o máximo de retorno para seu investimento na academia. Ao contrário dos exercícios de pressão de isolamento, que podem ser limitados por natureza, a pressão acima da cabeça tem um teto muito mais alto para crescimento e progressão totais. Resumindo: por que visar apenas seus ombros ou tríceps quando você poderia acertar seus ombros e tríceps (e tórax e parte superior das costas) com um movimento?
Se você compete em esportes de força, especialmente homem forte, levantamento de peso e CrossFit, então você deve fazer pressão sobre a cabeça - até mesmo os levantadores de peso podem se beneficiar da pressão sobre a cabeça fora das temporadas. Este movimento será transportado para a força total do corpo ao mover halteres acima da cabeça, uma obrigação para quase todos os esportes de força.
Os grupos musculares abaixo são fortalecidos e treinados durante o exercício de halterofilismo. Muitos dos mesmos grupos musculares também são direcionados ao realizar a pressão acima da cabeça com kettlebells e halteres.
Uma pequena diferença que vem com a pressão sobre a cabeça em relação aos exercícios de isolamento e outras variações de pressão é que pode ser um movimento fantástico para direcionar passivamente o núcleo. Embora não sejam mencionados abaixo, os quadríceps, glúteos e músculos centrais precisarão trabalhar para estabilizar o corpo ao mover o peso de uma posição parada para cima.
Os ombros são o principal grupo de músculos usados ao realizar a pressão acima da cabeça, especificamente a cabeça anterior do deltóide.
Os tríceps são responsáveis pela extensão do cotovelo durante os movimentos de pressão. O tríceps torna-se mais envolvido em estágios posteriores do supino acima da cabeça e ajuda no bloqueio do cotovelo.
Os peitorais superiores auxiliam os ombros e tríceps na pressão do peso acima da cabeça, especificamente durante a fase inicial do levantamento. Quanto maior o grau de extensão das costas (inclinado para trás) na configuração, aumenta o uso do peitoral superior (semelhante ao de um haltere inclinado)
A pressão sobre a cabeça depende da estabilidade dos músculos escapulares para ajudar a criar tensão para apoiar os ombros, tríceps e peitorais superiores. A estabilização adequada do ombro também ajudará a posicionar a barra corretamente acima da cabeça e minimizar as lesões em comparação com uma posição escapular mais instável.
Abaixo, discutiremos quais tipos de atletas podem se beneficiar com a imprensa aérea e por que.
Atletas de força e potência usam a linha renegada para aumentar a força dos ombros e da parte superior do corpo, hipertrofia muscular e estabilidade escapular.
Pelas mesmas razões listadas acima, qualquer frequentador de academia pode se beneficiar deste movimento. A pressão acima da cabeça adicionará mais massa aos seus ombros (se esse for o seu objetivo), melhorará qualquer outro movimento de pressão em seu repitore e aumentará sua capacidade de alcançar a sobrecarga, que é um padrão de movimento básico que você realiza diariamente.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar a prensa suspensa em exercícios. Observe que essas são diretrizes gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar a prensa suspensa.
O treinamento da pressão acima da cabeça para hipertrofia muscular deve incluir um volume moderado a alto com uma quantidade de carga moderada a alta. Tente três a cinco séries de seis a oito repetições com uma carga moderada a pesada, ou duas a quatro séries de 12-15 repetições com cargas moderadas até quase a falha. Mantenha os períodos de descanso de 45 a 90 segundos.
Pressões suspensas podem ser programadas de forma muito semelhante à maioria das progressões de força. Para força, execute três a cinco séries de três a cinco repetições com carga pesada, descansando conforme necessário.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Embora isso possa variar drasticamente em termos de carga, períodos de descanso e volume de treinamento (séries e repetições), você pode comece realizando duas a três séries de 20-30 repetições com 45-60 segundos de descanso com cargas leves a moderadas.
A pressão acima da cabeça é um movimento altamente técnico e não deve ser tomada de ânimo leve ao aprender sua forma pela primeira vez. Para ajudá-lo a progredir para prensas perfeitas, recomendamos trabalhar com algumas variações de prensa suspensa abaixo.
O supino vertical com halteres é uma ótima primeira opção para aprender o supino horizontal. Halteres são um pouco mais fáceis de trabalhar quando se trata de forma de pregar e sequenciamento de junta necessária para a prensa suspensa. A transição não será perfeita para a barra, mas está bem próxima, e é o conceito de pressionar que é o ponto focal dessa progressão.
Agora que você conquistou o haltere, é hora de passar para a barra. Antes de realizar supinos em pé, você pode realizar supinos em pé para se aclimatar com a barra.
É importante notar que você definitivamente pode progredir para a pressão tradicional para cima seguindo halteres. Ainda assim, alguns levantadores gostam de aperfeiçoar sua pressão sentada sobre a cabeça e, em seguida, trabalhar em pé. É uma questão de preferência no aprendizado da imprensa que deve assumir o controle da seleção dos exercícios.
Esta variação de pressão acima da cabeça é feita em uma prateleira de agachamento com uma barra apoiada em pinos na altura do queixo. A altura inicial pode variar de acordo com o ponto de atrito de sua pressão acima da cabeça ou área de fraqueza. Esta é uma boa maneira de desenvolver força concêntrica, lidar com pontos de atrito e sobrecarregar um ângulo específico para aumentar a força ou ênfase em um músculo.
Abaixo estão três alternativas de supino que podem ser feitas para aumentar a potência, força e hipertrofia ou adicionar variedade a um programa de treinamento.
Para levantadores mais avançados que acertaram sua forma de imprensa acima da cabeça, o push press com uma barra pode ser uma ótima opção para desenvolver força e força na parte superior do corpo. O push press envolve muitos dos mesmos movimentos mecânicos que o supino, mas faz com que você mergulhe as pernas para obter mais impulso.
Com o mergulho sutil para gerar energia, você pode mover mais peso acima da cabeça, e é por isso que os atletas de força implementam o push press em seu treinamento regular para objetivos de potência e força.
Além de realizar o levantamento de cabeça com halteres, o levantamento de minas terrestres é outra variação fantástica de pressão de ombro para acumular mais volume. Esta variação é fantástica porque carrega a articulação do ombro de maneira diferente da carga axial diretamente sobre a cabeça que vem com a prensa sobre a cabeça padrão.
Por esse motivo, adoramos essa variação para acumular volume de treinamento adicional, ao mesmo tempo que atenua o estresse nas articulações do ombro. Sobrecarregue progressivamente essa variação adicionando peso, repetições e tempo.
O Z Press é um exercício de supino sentado com halteres (ou kettlebells ou barra) que visa os músculos de pressão da parte superior do corpo, junto com o centro e os quadris.
Como você está sentado enquanto executa o Z Press, o corpo tem que trabalhar excepcionalmente duro para se estabilizar para o sucesso. Se você está tentando melhorar a mobilidade do quadril, força central e mecânica de pressão, use o Z Press em seus exercícios de ombro como um acessório. Comece com halteres e sobrecarregue progressivamente com peso, volume e ritmo.
A pressão acima da cabeça trabalha uma variedade de músculos e é muitas vezes referida como um dos melhores movimentos para construir uma parte superior do corpo forte. Alguns dos músculos que a pressão acima da cabeça trabalha incluem:
Além disso, a pressão acima da cabeça irá trabalhar uma variedade de músculos estabilizadores, incluindo o núcleo, armadilhas superiores e muitos mais!
O supino vertical e o militar são exercícios de pressão com barra, no entanto, há uma diferença minúscula e sutil ao se referir a cada um com suas respectivas definições. A imprensa militar envolverá o posicionamento dos pés juntos, enquanto a imprensa acima da cabeça tem uma postura mais ampla.
Sim, mas é uma boa ideia consultar um treinador ou treinador. De todos os movimentos compostos com barra, o supino pode ser um pouco mais complicado de acertar perfeitamente ao iniciar o treinamento com barra, então o uso de um treinador pode ser uma ótima ferramenta para garantir a proficiência técnica.
Se você não quiser contratar um treinador, então é uma ótima ideia tentar o supino com halteres primeiro, e depois de passar para os conjuntos de vídeo com barra para observar o caminho e a forma da barra.
A lista de benefícios que vêm com o supino será individual para diferentes atletas. Ainda assim, alguns dos maiores benefícios que vêm junto com a realização de exercícios de sustentação com uma barra incluem:
Existem duas maneiras de dimensionar a largura do punho para mais levantadores recreativos para obter o máximo da sua forma e produção potencial de energia.
Ao avaliar a largura da garra, verifique se ela se enquadra na seguinte faixa:
Se você for mais largo do que qualquer um desses, então há uma boa chance de que você esteja agarrando muito!
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