Quase todas as dietas funcionam no início, mas os resultados medíocres e o neuroticismo que surgem mais tarde vão causar-lhes mais problemas do que valem. Saiba quando seguir as regras e quando quebrá-las. Aqui estão três exemplos.
Gerenciar a quantidade de comida que você come contando calorias ou macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos).
Visar a ingestão quantitativa de alimentos tem seu lugar. Eu usei e defendi antes. Mas fazer isso para se preparar para uma competição ou para ganhar uma consciência geral de sua ingestão calórica e de macronutrientes é diferente de tentar aderir a um conjunto predeterminado de números a longo prazo.
É mentalmente exaustivo. É saudável passar a vida sem conseguir comer sem somar o valor numérico de tudo que você põe na boca? Depois de seguir meticulosamente esses planos de dieta, as mulheres me contataram sobre este assunto: um medo compulsivo de comer sem rastrear sua proporção de macronutrientes ou ingestão calórica. Isso se parece muito com TOC (transtorno obsessivo-compulsivo), que é uma doença mental. Não é algo que você deveria tentar desenvolver.
A qualidade dos alimentos pode ser minimizada. Se a sua refeição consistir em peito de frango, 1.5 Oreos, 3.4 onças de sorvete e exatamente quinze feijões verdes, então você pode estar começando a perder o quadro geral.
Suas necessidades de calorias variam diariamente. Seu gasto de energia não é fixo. A quantidade de calorias que você usa e precisa não é a mesma no dia a dia. E é bem possível perder gordura consumindo mais calorias totais do que a calculadora de calorias (ou fórmula) de um site diz que você precisa, até mesmo para manter.
Além disso, ter que se ater a um número predeterminado de calorias em um dia em que você treinou mais do que o normal ou tem flutuações hormonais simplesmente é uma droga. E perder gordura não significa passar fome. Na verdade, comer habitualmente de forma insuficiente para manter um déficit calórico não o deixará exatamente com um metabolismo acelerado.
E se você é uma pessoa cujos treinos são constantemente variados e intensos, então você está meio ferrado. Alguns dias você vai precisar de mais comida, alguns dias vai precisar de menos, então acertar um número que uma calculadora criou será inútil e trabalhoso, especialmente quando requer que você ultrapasse seu apetite.
Exercícios à parte, existem muitas variáveis que afetam seu gasto de energia e metabolismo:
Estas são apenas algumas variáveis que afetam a quantidade de calorias que você queima e, portanto, requer do dia a dia. Então, você acha que treinar para comer apenas por números (em vez de prestar atenção à sua energia e apetite) vai torná-lo mais esperto sobre as reais necessidades do seu corpo??
A contagem de calorias não é uniforme. Mesmo que você gaste a mesma energia todos os dias, os números listados para os alimentos que você ingere podem ser até 20% imprecisos em qualquer direção. Não importa o quão cuidadoso você seja, sua contagem pode estar abaixo ou acima em até 20%.
Você pode ler todos os rótulos, consultar todos os gráficos e pesar cada mordida de comida, e as 2.000 calorias registradas podem ser 2.400, 1.600 ou, se tiver sorte, algum meio. No entanto, os contadores de calorias e macro muitas vezes ficam fanáticos por atingir o número "perfeito".
Uma caloria não é uma caloria. E um carboidrato não é um carboidrato. Vamos fingir que as calculadoras e rótulos de calorias são realmente precisos. Mesmo assim, as calorias e macronutrientes em diferentes alimentos se comportam de maneira diferente no corpo. O corpo não trata todas as calorias da mesma forma, nem mesmo trata os mesmos macronutrientes da mesma maneira. Isso é verdade mesmo se você estiver comparando carboidratos com carboidratos, proteínas com proteínas ou gorduras com gorduras. Amido resistente é um ótimo exemplo. É um carboidrato, mas também é o açúcar de cana. No entanto, eles têm um impacto completamente diferente no corpo, especialmente quando consumidos regularmente.
Da mesma forma, a gordura proveniente do ácido linoléico tem um impacto maior e mais problemático em sua cintura e metabolismo do que outros tipos de gordura, mesmo que as calorias sejam mantidas constantes.
É por isso que não faz sentido juntar macronutrientes como se não houvesse diferença. Se você estiver contando macros e muitos de seus carboidratos vierem de alimentos que contêm amido resistente, você obterá um resultado diferente do que se seus carboidratos viessem principalmente de junk food açucarado. Não, os resultados podem não ser visíveis no início, mas sua microbiota intestinal, energia, hormônios, metabolismo e apetite saberão a diferença ... e seus resultados a longo prazo também saberão.
Além disso, considere o efeito térmico dos alimentos se você contar as calorias, mas não as macros. O corpo humano deve gastar energia para digerir os alimentos. A proteína é a mais cara - custa mais energia para quebrar do que carboidratos ou gordura. A gordura dietética é a menos cara. Então, todas as calorias são iguais? Não. Todos os mesmos macronutrientes são iguais? Não.
Se você nunca contou calorias ou monitorou macros, faça isso. Ele mostrará como comparar alimentos e suas calorias e nutrientes estimados. Aqueles que nunca rastrearam ficam frequentemente chocados ao descobrir que não estão obtendo nada perto de proteína suficiente.
Mas em algum ponto você deve ser capaz de parar de rastrear e usar o que aprendeu sem a ajuda de um aplicativo. Rastrear sua ingestão de alimentos por apenas algumas semanas deve dar-lhe uma noção bastante sólida dos alimentos que você come com mais frequência. Você também deve ter uma ideia aproximada de quanto você precisa para se sentir bem, dependendo do seu treinamento, necessidades de recuperação, época do mês, apetite, etc.
Se você está fazendo isso para perder gordura, então ignorar a fome para preencher uma cota funcionará ao contrário de como você deseja. Faça isso por tempo suficiente e você deixará de saber comer sem um aplicativo. Nenhuma dieta deve torná-lo tão burro sobre seu próprio corpo.
E lembre-se, quando se trata de treinar duro, gastar quantidades máximas de energia requer energia. Portanto, ser excessivamente anal sobre seu déficit calórico pode ser contraproducente.
Se você acredita que vai ganhar peso sem rastrear sua comida, então talvez você precise chegar ao fundo de certos problemas que fazem com que você coma quando não está com fome. Ou talvez você precise começar a olhar para a qualidade dos alimentos e comer refeições que são mais saciantes e com menos calorias. Se você não consegue se controlar ou comer de forma sensata usando seu apetite como guia, então você pode ter outros problemas.
Você pode ficar mais magro e mantê-lo sem puxar o telefone antes de cada refeição, mas isso requer melhorar suas preferências alimentares e confiar no seu apetite. Se você está contando macros e medindo onças de sorvete para manter um corpo de aparência perfeitamente normal, perceba que você pode obter os mesmos resultados sem o neuroticismo necessário para rastrear cada pedaço que você coloca na boca.
Uma dieta que enfatiza alimentos “naturais” e não processados e contém menos produtos pré-embalados e açúcar refinado.
Isso também pode levar ao pensamento obsessivo, e se você cortar um alimento após o outro sem realmente saber o porquê, você vai acabar falhando. Além disso, a retórica simplificada de "só coma o que é natural" é um absurdo.
Muitos alimentos processados são embalados com nutrição e podem ajudar quem está fazendo dieta a atingir seus objetivos, enquanto muitos alimentos "naturais" podem sabotar os esforços de perda de gordura quando são superestimados. Carne magra de qualidade, por exemplo, é rica em proteínas e é um excelente recheio para sanduíches, mas é processada. O óleo de peixe é outra coisa importante. Você teria que comer vários quilos de peixe oleoso para obter os benefícios de apenas algumas cápsulas "processadas". Proteína em pó e suplementos de treino são outro exemplo de itens processados que podem aumentar o crescimento muscular, perda de gordura, desempenho e recuperação.
Há também o BS "se você não consegue pronunciar", que afirma que se você não pode dizer um ingrediente, então você não deve comê-lo. Ou este: se sua avó não reconhecer, você não deve comê-lo. Mas alimentos benéficos muitas vezes têm nomes engraçados, e sua alfabetização não deve impedir sua nutrição. Se sua avó sobreviveu à depressão, provavelmente não pesquisou nutrição avançada; ela acabou de comer o que estava disponível.
Temos a oportunidade de não apenas escolher o que está disponível, mas também de manipulá-lo para nossos objetivos específicos. Exemplo: citrulina malato, que protege os músculos da fadiga e os ajuda a se recuperar mais rapidamente de exercícios intensos. Se você não vai usá-lo porque sua avó não o reconhece, então você provavelmente deveria se envolver com os desenvolvimentos deste século.
As nozes, por outro lado, são um daqueles alimentos não processados que os que comem de forma limpa adoram comer e, muitas vezes, comem demais. E embora sejam perfeitamente saudáveis em quantidades adequadas, não estão ajudando na composição do seu corpo quando consumidos em excesso. O mesmo acontece com todos os adoçantes orgânicos hippie, manteiga alimentada com ervas, sucos, frutas secas, granolas, etc.
Apreciar a qualidade dos alimentos é ótimo, mas não levar em consideração as calorias e macronutrientes que sua comida contém é uma maneira infalível de se sabotar. Se você está comendo mais de 5.000 calorias "não processadas" por dia, descubra uma maneira mais inteligente de satisfazer seu apetite.
Monitore sua comida por um tempo para obter uma consciência geral de seu consumo geral de calorias e uma apreciação dos macronutrientes. Isso não significa se tornar mais obsessivo. Significa pegar uma dica de macro contadores e comer de acordo com seus objetivos.
Se escolher alimentos ricos em nutrientes é fácil para você, então você já está na frente. Agora comece a ser mais estratégico sobre quais irão beneficiar seu desempenho e composição corporal, e quais se tornarão uma bomba calórica decepcionante depois de apenas algumas mordidas.
É como uma alimentação limpa, mas sem nada que venha da agricultura. Sem arroz, aveia ou outros grãos. Tem vários graus de rigor, que vão desde a ausência de laticínios ou leguminosas até uma abordagem mais relaxada que proíbe apenas alimentos processados e grãos.
É uma droga principalmente se você é um levantador de peso que pratica exercícios físicos e costuma fazer exercícios de alta intensidade. Os adeptos da dieta paleolítica têm até um termo para pessoas como nós: “praticantes de exercícios crônicos.”Como se treinos consistentes fossem uma doença. (São pessoas que amam livros, leitores crônicos?) Você pode fazer qualquer comportamento parecer ruim ao descrevê-lo como crônico.
Mas esta rotulagem significa apenas que sua dieta é insuficiente para pessoas que desejam músculos visíveis e um corpo de alto desempenho. Na verdade, aqueles que treinam duro e seguem uma dieta paleo muitas vezes não conseguem se recuperar rápido o suficiente para se exercitar de forma consistente. Nem podem saciar o apetite por alimentos ricos em carboidratos de digestão rápida usando uma abordagem paleo. Então, você encontrará muitos deles tendo “dias de trapaça” repletos de junk food não paleo, o que os mantém presos em um ciclo de dias paleo intensos seguidos por dias de compulsão por comida de merda.
A segunda razão pela qual pode ser uma droga é porque, assim como a “alimentação limpa”, existem alimentos aprovados pelo paleo que são ricos em calorias e fáceis de comer demais - bacon, nozes, manteiga, frutas secas e óleo de coco são alguns. E quando comidos com abandono, eles tornam a perda de gordura impossível.
O que acontece com as pessoas que fazem musculação é que ocasionalmente precisamos que a insulina aumente para atender às nossas necessidades de desempenho. E smoothies de couve de coco não funcionam. Mas, uma vez que a insulina é retratada como "o hormônio que faz você engordar", as pessoas que estão fazendo dieta tentarão evitá-la a todo custo enquanto exibem seus seios masculinos paleo-aprovados.
Se você é um “praticante crônico de exercícios” ..
Que tal uma dieta baseada no bom senso? Em um mundo perfeito, você comeria a quantidade certa de alimentos deliciosos, mas benéficos (ou pelo menos benignos) usando seu apetite para determinar quando comer e quanto. Você apreciaria suas refeições e seria tão magro, em forma e atlético quanto gostaria de ser.
O problema é que nossas preferências e hábitos alimentares estão fora de controle. Então, para a maioria das pessoas, é difícil usar o bom senso. A hiper palatabilidade da dieta americana padrão nos preparou para alguns comportamentos alimentares muito ruins. E fazer dieta se tornou o antídoto.
Não há nada inerentemente errado com isso. Dieta vem da palavra grega, diata, que significa apenas "diário" ou estilo de vida. Portanto, é bom testar um estilo de vida diferente para melhorar o apetite e a saúde - se você aprender com isso. Uma dieta deve torná-lo um comedor mais experiente; se não, então você está fazendo errado porque não está aprendendo nada.
Eles dizem que você tem que aprender as regras para saber como quebrá-las. Então, quando você fizer dieta e parar de ver os resultados, comece a pensar em quais partes você pode manter e quais partes você pode jogar fora. Não seja contra a dieta, mas também não se torne um fanático por dietas. Mantenha sua inteligência. Se você vai fazer qualquer um deles, siga as regras em primeiro lugar. Dê uma chance justa. Leia um livro maldito sobre como fazer isso direito.
Há pessoas que seguem dietas que criaram por meio de manchetes e boatos. São eles que se esforçam pela metade para seguir as regras sem saber por quê. Então, quando eles falham, eles proclamam: "Fazer dieta não funciona!”Não seja aquele cara ou garota.
Mais importante, microgerenciar sua ingestão de alimentos é um bandido terrível para questões mais profundas, como comer emocional. E se você é um comedor emocional, nem mesmo faça dieta. Em vez disso, mantenha um diário alimentar para aumentar a consciência sobre o que você come, por que e quando. Aborde isso primeiro.
Há valor a ser encontrado em quase todas as dietas (exceto algumas como a dieta HCG ou qualquer coisa que uma celebridade faça). Então, pegue o que você aprendeu e faça funcionar a longo prazo.
Ainda sem comentários