Quando há um problema que leva à má postura e desempenho abaixo do ideal, só faz sentido lidar com ele de frente. No entanto, este não é outro artigo sobre postura enfadonha. Vamos falar sobre por que sua postura ficou tão complicada para começar e, em seguida, oferecer alguns exercícios essenciais para finalmente colocá-lo no caminho para ter bem-estar e um ótimo abdômen.
Respirar é a coisa mais crítica que fazemos todos os dias. (Grande revelação, certo?) Infelizmente, a maioria de nós é terrivelmente disfuncional quando se trata de respirar. Nossos padrões de respiração inadequados nos levam a um estado de inalação constante (i.e., hiperextensão, hiperlordose, postura em tesoura ou como você quiser chamá-la), e não podemos sair dela.
É por isso que todos aqueles exercícios legais e sensuais de treinamento central que você provavelmente tentou não funcionam tão bem quanto deveriam. Você nunca esteve na posição inicial certa. Para remediar isso, precisamos trabalhar na maneira como você expira. Não exale um pouco, não exale muito, mas exale totalmente.
Em outras palavras, quero que você exale forte e continue exalando. Aperte os lábios e continue até que seu abdômen trema. Quando você não consegue mais tirar o ar, é quando você exala completamente.
Vai parecer estranho no começo. Tudo o que o seu corpo vai querer fazer é respirar novamente. O fato é que se você se sentir confortável nesta posição, isso fará uma grande diferença na sua postura e posição inicial para os exercícios de treinamento principal.
Agora, seu abdômen pode parecer ótimo, mas aqueles músculos centrais profundos não estão a bordo de seu programa. Se você conseguir fazer com que os músculos profundos funcionem tão bem quanto os músculos externos Veja, você será uma dupla ameaça.
Depois de definir essa postura totalmente exalada, é hora de passar para alguns exercícios de treinamento de núcleo incríveis.
Eu amo exercícios como rollouts ab wheel, band jackknifes e todos os outros movimentos que fazem você parecer um chefe na academia. Infelizmente, muitas vezes estamos deixando nosso ego ficar à frente de nós. Se você não consegue dominar totalmente um exercício, provavelmente deve pensar em regredir.
A maioria das pessoas luta fortemente apenas para expirar, então não faz sentido começar com exercícios avançados de treinamento central. Em vez disso, trabalhe a expiração e comece com exercícios de treinamento de núcleo que fornecem mais suporte externo e estabilidade.
Eu sou um grande fã de exercícios de treinamento central supino inicialmente, pois eles permitem que você desafie seu núcleo, mas ainda permitem que você tenha sucesso. Conforme você fica mais forte e confiante, pode avançar para progressões mais desafiadoras.
Os exercícios abaixo podem não parecer desafiadores no início, mas garanto que se você der a eles uma chance justa e executá-los exatamente como descrito, eles serão muito mais desafiadores do que você pode imaginar.
Abaixar as pernas da faixa é o nosso primeiro exercício e possivelmente o meu favorito. Pergunte a qualquer um dos meus atletas - se eles lutam com a estabilidade central e lombo-pélvica, eles estão recebendo uma grande dose deste exercício nos primeiros dois meses.
Use uma faixa para segurar uma perna no ar. Para chegar à posição apropriada, pense em puxar os dedos dos pés para trás em direção ao rosto (tanto com a faixa quanto ativamente) e flexione o quadríceps para estender o joelho. Pense nisso como "entrar no quadrilátero."Deve dar a você um pequeno alongamento agradável na parte de trás dessa perna.
A partir daí, pegue a perna “livre” e tente reproduzir a mesma posição. Puxe ativamente os dedos dos pés para baixo e flexione o quadrilátero para estender o joelho. Uma vez nesta posição, expire completamente. Tente achatar a parte inferior das costas no chão e mantê-la lá.
Com as costas retas, abaixe a perna livre lentamente em direção ao solo. Eu gosto de usar um excêntrico de três ou cinco segundos ao abaixar.
Por último, mas não menos importante, conforme você abaixa, você precisa se concentrar em três coisas:
Comece com 3 séries de 6 a 8 repetições e use um tempo de 301 ou 501 para o domínio abdominal máximo.
O principal bug morto é outro exercício fantástico. Eu gosto de variações de core engajado usando uma banda porque as pessoas imediatamente "sentem" seus abdominais, o que as ajuda a comprar um exercício.
Enrole uma faixa em torno de um rack de energia (ou objeto estacionário semelhante) e deite-se com a cabeça a alguns centímetros de distância da plataforma. Flexione seus joelhos e quadris enquanto simultaneamente puxa a faixa para fora de modo que fique aproximadamente na altura do peito. Expire completamente e tente achatar a parte inferior das costas no chão.
Uma vez nesta posição, pense em empurrar o calcanhar de uma perna para endireitá-la. No ponto médio, você deve pressionar o calcanhar, com os dedos dos pés puxados para trás em direção ao rosto e o joelho estendido / quadriculado flexionado. Quanto mais forte e estável for o seu núcleo, mais baixo você será capaz de soltar a perna em direção ao solo. Lembre-se de que você não quer tocar o chão com o calcanhar e em nenhum momento quer que suas costas se arquem ou se estendam do chão.
Não é mau o suficiente? Experimente este ajuste sutil: ao estender uma perna, pense em flexionar sutilmente o quadril oposto. Ele nem precisa se mover - apenas pense em ativar o flexor do quadril no lado que não se move.
Não parece muito, mas essa pequena mudança pode fazer uma grande diferença na sensação do movimento.
Quando eu mostro às pessoas como fazer o Core Engaged Dead Bugs (exercício nº 2), elas geralmente respondem com a seguinte reclamação:
“Ei Mike, eu não tenho uma banda, mano. O que posso fazer em vez disso?”
Embora não seja uma troca perfeita, os abdominais são um exercício semelhante que você pode realizar sem comprar uma banda. A configuração é semelhante ao bug morto, com a exceção de que você vai se deitar próximo a uma parede em vez de um rack de agachamento.
Estenda os braços um pouco acima da cabeça para que você pressione com força contra a parede. Agora expire completamente e pressione a parte inferior das costas no chão. A partir daqui, o exercício é virtualmente idêntico ao bug morto. Empurre o calcanhar, puxe os dedos dos pés para trás, estenda o joelho no ponto médio e não permita que as costas se estendam ou saiam do chão em nenhum ponto.
Eu normalmente começo com 3 séries de 6 a 8 repetições e um andamento 301 para garantir que eles estão controlando o excêntrico.
O PNF de posição de 3 meses é outro exercício central big-bang. Eu amo esta variação porque você não apenas fuma seu núcleo, você obtém o benefício adicional de algum desenvolvimento de serratus no lado do braço "para cima" junto com algum desenvolvimento de armadilha inferior no lado do braço "móvel".
Deite-se no chão com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus e os pés no ar. Em seguida, levante ambos os braços em direção ao teto até sentir um leve estiramento entre as omoplatas. Continue estendendo o braço esquerdo para cima, pegue a mão direita e mova-a em direção ao joelho esquerdo enquanto simultaneamente pronava o antebraço (aponte a palma para baixo).
A partir desta posição, inverta o movimento e levante o braço direito em direção à posição das 10 horas, enquanto simultaneamente supina o antebraço (abra a palma da mão para cima). Repita para o número atribuído de repetições e, em seguida, mude de lado.
Embora este exercício pareça muito fácil, o diabo está nos detalhes:
Normalmente, começarei com 3 séries de 6-8 repetições neste exercício e não prescrevo um ritmo, desde que o movimento seja controlado.
Os dorsais parecem incríveis se bem desenvolvidos, mas podem ser problemáticos se forem muito rígidos ou não forem contrabalançados por um conjunto forte de abdominais.
Dica rápida de anatomia funcional: o lats desce da parte interna do braço e se conecta à escápula, pélvis e fáscia toraco-lombar. Se eles estiverem rígidos, eles o puxarão para uma inclinação pélvica anterior e afetarão sua postura, alinhamento e movimento.
É aqui que o pulôver da posição de 3 meses entra em jogo - é uma parte do exercício central / abdominal, uma parte da inibição posterior. Deite-se de costas com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus e um kettlebell (ou haltere) apoiado em ambos os braços acima da cabeça. Expire completamente e pressione a parte inferior das costas contra o solo.
A partir desta posição, abaixe o kettlebell lentamente enquanto mantém as costas pressionadas. Vá o mais longe que puder sem permitir nenhuma extensão pelas costas e depois volte à posição inicial.
Vou começar com 3 séries de 6-8 repetições novamente, e você pode executar o tempo de duas maneiras:
Todo mundo adora esmagá-lo na academia, mas às vezes precisamos colocar nosso ego sob controle e voltar ao básico. Esses exercícios podem não parecer tão ruins como um lançamento de roda abdominal ou serra, mas é provável que eles possam lhe dar melhores resultados, especialmente se você não for proficiente neles.
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