Os pequenos músculos que farão seus levantamentos maiores

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Jeffry Parrish
Os pequenos músculos que farão seus levantamentos maiores

Não há nada mais impressionante do que um levantamento massivo, mas vale a pena ressaltar que mesmo os maiores e mais fortes levantadores podem negligenciar os músculos menores e menos sexy em sua busca por melhorar.

Estou falando sobre aqueles que ajudam os músculos maiores a fazer melhor seu trabalho e mantê-lo levantando-se por mais tempo e mais forte, sem ter que ir à mesa do fisioterapeuta. Tive a oportunidade de falar com alguns PTs e coletar algumas dicas e exercícios específicos para trabalhar grupos musculares menores.

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

Serratus Anterior

Bo Babenko, DPT

O serrátil anterior, que se estende por cima das costelas superiores, é um músculo frequentemente esquecido em muitos programas de treinamento.

O slide de parede serratus é uma maneira fantástica de acendê-lo. É ainda mais benéfico se você puder adicionar uma cinta sólida através de seu núcleo enquanto levanta os braços e os abaixa.

Adicionando essa tensão é realmente onde você ganha dinheiro com este exercício, se você perder até mesmo um pouco de tensão, você não está obtendo todos os benefícios deste exercício. O serrátil anterior desempenha um papel vital no controle da omoplata, que é uma engrenagem importante em coisas como sentar ou agarrar.”

[Relacionado: 7 movimentos para um serratus forte e desfiado]

Diafragma

Regan Wong, DPT, CSCS, PT para Texas Rangers Baseball

“Este músculo frequentemente esquecido é importante para a estabilidade do núcleo no levantamento de peso e nos levantamentos olímpicos.

É o diafragma.

Ele precisa disparar primeiro e fornecer pressão intra-abdominal para trabalhar com os músculos abdominais, oblíquos, transverso do abdome, multífido, eretor da espinha e quadrado lombar para fornecer estabilidade circunferencial central de 360 ​​graus antes de qualquer grande levantamento.”

Existem duas maneiras de incorporar isso ao seu treinamento

  • Exercícios de respiração em seu aquecimento para ativar toda esta área. Por exemplo, 90/90 com levantamento de quadril.
  • Respire todo o ar de seus pulmões para baixar as costelas e respire fundo antes de levantar para aumentar a estabilidade do núcleo.

Manguito rotador posterior / trapézio inferior

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

“O exercício do ombro W combina rotação externa do ombro com retração escapular e inclinação posterior, definitivamente uma ótima combinação e vantajosa para muitas pessoas, pois recruta o manguito rotador posterior (infraespinhal e redondo menor) e o trapézio inferior.

Acredito piamente em "ativar" grupos musculares trabalhando-os ou "ligando-os" antes de realizar movimentos multiarticulares maiores. Por exemplo, eu realizaria rotação externa do ombro antes dos movimentos da parte superior do corpo, como supino, supino ou snatches.”

[Relacionado: 10 exercícios para golpes mais fortes e saudáveis]

Extensores torácicos

Dr. Zachary Long, DPT

“Para muitos levantadores, negligenciar os extensores da coluna torácica diminuirá seu desempenho de levantamento.

A fraqueza nesta área é mais comumente vista durante uma série pesada de agachamentos frontais, quando no final de uma série, a parte superior das costas do atleta gira para frente, causando uma perda de levantamento enquanto as pernas continuam a tentar subir.

Este colapso frequentemente resultará em uma perda de RP versus um levantamento bem-sucedido, especialmente no levantamento limpo e terra.

O agachamento Zercher é uma ótima variação do agachamento para melhorar a força da extensão torácica. Ao posicionar uma barra na dobra dos cotovelos durante o agachamento, a parte superior das costas tem que trabalhar muito para ficar em pé.

Para muitos, segurar a barra na carne do antebraço pode ser doloroso, então uma toalha ou almofada de agachamento pode ajudar a melhorar o conforto deste exercício.”

[Relacionado: um guia completo para realizar o agachamento Zercher]

Afastadores escapulares

Dr. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

“Afastadores escapulares fortes, incluindo os músculos rombóides e trapézios, são vitais para o desempenho e redução do risco de lesões para o atleta com barra.

Embora os levantamentos com barra tradicionais, como o deadlift, clean e snatch forneçam um estímulo de treinamento para esses músculos, isolá-los pode dar o volume adicional necessário para hipertrofia e saúde dos ombros.

Um exercício que recomendo para isso é a banda se separa. Tente realizar 3 séries de 12-15 no final do treino e você estará no caminho para ombros mais estáveis.”

Glúteo Médio / Minimus

Ariel Osharenko, PT, CSCS

“O quadril é uma articulação esférica que permite uma ampla gama de movimentos.

Lesões na articulação do quadril são bastante comuns em atletas, uma vez que o quadril absorve muitas forças do solo enquanto, digamos, correm ou realizam movimentos de levantamento de peso.

Alguns dos músculos do quadril que as pessoas esquecem de exercitar são os músculos que permitem que os movimentos rotacionais ocorram simultaneamente com outros movimentos do quadril, como os músculos glúteo médio e mínimo (posicionados sob o músculo máximo maior), tensor da fáscia lata e piriforme.

Os dois exercícios que recomendo para diminuir o risco de lesão no quadril são as conchas de moluscos e o exercício mais avançado, o lado de uma perna aumenta.”

Empacotando

Ao treinar os músculos menores e esquecidos, você terá menos probabilidade de se machucar e maior probabilidade de fazer aquele levantamento. O investimento de tempo é pequeno, mas as recompensas para você são enormes.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.


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