Praticamente qualquer pessoa que se importe com seu físico está perpetuamente lutando com um dilema:
“Eu como mais para ganhar músculos, mas possivelmente ganhar um pouco de gordura no processo? Ou como menos para ficar mais rasgado, mas corro o risco de perder alguns músculos?”
Uma semana veremos algum levantador de peso musculoso fazer uma façanha incrível de força e nós seremos momentaneamente seduzidos a treinar e comer como um levantador de peso. Na próxima semana, veremos a foto de um cara que é tão escandalosamente rasgado e musculoso que parece que explodiu das páginas de um gibi da Marvel para derrotar o mal.
Quase imediatamente, vamos abandonar esse material de levantamento de peso para começar a treinar e comer para ser rasgado para que também possamos salvar o mundo.
Ao saltar para a frente e para trás entre essas duas posições, nunca realmente nos comprometendo com qualquer estilo de corpo ou estilo de vida, vivemos neste purgatório eterno de olhar Certo, mas não ótimo.
Existe uma maneira, no entanto, de combinar ambas as aspirações de seu físico, e ela reside em um ajuste de dieta relativamente fácil.
Chama-se dieta Time-Restricted-Plus e permite que você se machuque e continue assim sem perder nenhum músculo e mais provavelmente ganhando músculo a uma taxa satisfatória.
Vamos primeiro expulsar um hobgoblin dietético deste artigo antes que ele se torne uma distração problemática.
Eu não gosto de jejum intermitente (IF), pelo menos não de jejum intermitente convencional. Embora seja provavelmente uma ótima ideia para pessoas com diabetes tipo II, não é tão bom para caras que estão interessados em moldar seus corpos em proporções de estátua grega.
IF pode deixá-lo rasgado e provavelmente aumentará a sensibilidade à insulina, mas as indicações são de que você restringirá o ganho muscular.
Dito isso, há um novo estudo interessante circulando. É um acompanhamento mais aprofundado de um estudo semelhante publicado em 2012, que apresentou resultados semelhantes. Envolve um tipo de FI que me deu uma pista de como os super-heróis em treinamento deveriam comer.
Concedido, esses estudos foram feitos com pequenos ratos em vez de humanos, mas muitas vezes, a fisiologia dos mamíferos é a fisiologia dos mamíferos, independentemente da espécie particular envolvida.
O pessoal do Salk Institute em La Jolla, Califórnia, alimentou ratos com uma das quatro dietas isocalóricas diferentes ao longo de 38 semanas:
Alguns ratos foram autorizados a comer quando quisessem, enquanto outros foram restritos a comer durante períodos de 9, 12 ou 15 horas, mas houve algumas reviravoltas interessantes.
Alguns dos grupos com pouco tempo podiam trapacear nos fins de semana comendo quando quisessem. Por último, alguns dos ratos do grupo comer a qualquer hora foram transferidos para os grupos com restrição de tempo no meio do estudo.
Alguns dos resultados eram previsíveis, enquanto outros eram absolutamente surpreendentes:
A maior parte disso é muito interessante, mas provavelmente é o último resultado que fez sua sensação muscular de Aranha formigar. Sim, os ratos com restrição de tempo tinham mais músculos, mas verdade seja dita, os cientistas ainda não sabem se eles realmente ganharam massa muscular ou apenas mantiveram a massa muscular que pode ter sido perdida durante a alimentação gratuita.
Os cientistas acham que foi uma resposta epigenética em que se acredita que o alimento influencia o relógio interno do corpo, e esses ritmos circadianos afetaram a função dos genes que estão envolvidos no metabolismo.
Mas provavelmente tem tanto a ver com a sensibilidade à insulina quanto qualquer outra coisa; os ratos com restrição de tempo construindo um alto grau dele, enquanto os comedores a qualquer hora continuam a morar na terra da resistência à insulina.
Afinal, tem sido visto uma e outra vez em humanos que apenas algumas horas de jejum aumentam a sensibilidade à insulina e muda o corpo de um modo de armazenamento de gordura para um modo de queima de gordura.
A sensibilidade à insulina, quer eles saibam ou não, é uma razão pela qual o IF convencional tem sido tão popular com muitas pessoas, levantadores e não levantadores como.
O jejum deles leva a uma maior sensibilidade à insulina e queima de gordura, mas o bicho-papão sempre foi que é muito mais difícil, senão impossível, construir músculos durante FI, porque você não está apenas reduzindo seu corpo em calorias, mas também em proteínas.
Por causa dessa escassez de proteínas, muitas partes do dia ou da noite são quando a síntese de proteína muscular (MPS) chega a uma parada completa.
A solução para combinar dieta restrita por tempo, queima de gordura e construção muscular é restringir a alimentação convencional a um período de tempo pré-determinado e então, de alguma forma, certifique-se de que haja proteína suficiente fluindo para manter o MPS ativo durante o resto do dia e da noite.
Infelizmente, comer grandes quantidades de proteína, as quantidades que desencadeariam a MPS adequada, também conteriam calorias e aminoácidos que aumentam a insulina para aumentar a insulina e anular a razão para fazer dieta restrita em primeiro lugar.
Além disso, se você estivesse comendo refeições proteicas fora dos limites de um período de restrição de tempo, não poderia mais chamá-lo de FI ou dieta de restrição de tempo; seria apenas chamada de vida normal do levantador de peso.
Existe uma maneira de contornar esses problemas e envolve a combinação de comer com restrição de tempo com pulsos da proteína anabólica Mag-10® da Biotest, uma estratégia que, reconhecidamente, existe em várias encarnações semelhantes no T Nation.
Esta abordagem, no entanto, é talvez a mais simples de todas. Chama-se Dieta Time-Restricted-Plus, e minhas cobaias humanas têm tido grande sucesso com ela.
Primeiro, determinamos nosso nível de fatitude:
Digamos que você esteja no grupo de 9 horas e faça sua primeira refeição às 7h. Isso significa que todas as suas refeições convencionais devem ser comidas até as 16h.
Para manter o MPS funcionando, você toma uma porção de Mag-10® às 19h e outra na hora de dormir.
Faça sua primeira refeição às 7 da manhã. Isso significa que todas as suas refeições convencionais devem ser consumidas em 12 horas, às 19h.
Para manter seu MPS funcionando, você tem uma porção de Mag-10® na hora de dormir.
Qualquer um dos grupos também pode ingerir uma porção adicional (s) no meio da noite, se eles estiverem entre a raça rara de levantadores dedicados que não se importam de acordar para um pouco de nutrição.
Além disso, ambos os grupos podem ser um pouco relaxados nos fins de semana sem afetar a dieta em nenhum grau significativo.
Eu sei, eu sei, você tem dúvidas. Tipo, como uma quantidade comparativamente pequena de proteína (uma porção de Mag-10®) pode manter o MPS vivo?
Essa proteína não vai provocar um pico de insulina também? Porque eu não posso usar algum tipo de proteína para fazer a mesma coisa?
Uma porção de Mag-10® - 20 gramas de proteína - estimula o MPS mais de 5 vezes mais do que uma quantidade semelhante de proteína convencional.
Por causa de sua potência, você não tem que ingerir muitas proteínas e obter - junto com um grande número de calorias - um grande salto na insulina, ambos os quais destruiriam quase que totalmente o ponto por trás de uma alimentação restrita ao tempo.
A razão de ser tão potente é que a proteína em Mag-10® é composta de um complexo di- e tri-peptídeo único que não requer qualquer decomposição ou digestão. Como tal, é transportado diretamente para a corrente sanguínea, bum!
E essas estruturas peptídicas têm atividades biológicas que vão muito além dos aminoácidos regulares, tornando-as extremamente eficazes no início do MPS.
Além disso, Mag-10® é rico em leucina, e a leucina é um determinante chave do MPS pós-refeição. Nenhum outro aminoácido essencial (EAA) ou aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) estimula MPS no grau que a leucina faz.
Caso em questão, os cientistas descobriram que uma pequena quantidade de proteína enriquecida com leucina (6.25 gramas, para ser exato) MPS supercarregado em exercícios de homens jovens ao mesmo nível que 4 vezes mais (25 gramas) de proteína de soro de leite.
Claro, tomar doses grandes ou maiores de leucina por si só é potencialmente problemático porque pode resultar em concentrações circulantes mais baixas de dois outros aminoácidos de cadeia ramificada, isoleucina e valina.
É por isso que a pesquisa mostrou que a inclusão de tudo BCAAs é uma ideia melhor para maximizar o MPS.
Entrar Mag-10®. Seus complexos di e tri-peptídeos únicos e a riqueza em leucina permitem que você use muito menos do que as proteínas convencionais e obtenha muito mais. Isso é o que o torna perfeito e essencial para a Dieta com restrição de tempo Plus.
Não vamos estragar muito este plano alimentar muito simples.
Você restringe sua alimentação sensata e saudável a uma janela de 9 ou 12 horas, dependendo do seu nível de gordura corporal. Durante as horas "sem comer", você toma uma, duas ou até três porções de Mag-10®.
Nos fins de semana, você pode relaxar um pouco e comer fora dos limites de tempo.
É isso. E não é preciso dizer que você não pode simplesmente comer qualquer coisa e tudo o que quiser em quantidades ilimitadas. Nenhum plano alimentar ou dieta pode suportar tamanha idiotice.
Da mesma forma, você sabe quais devem ser suas macros e o que constitui uma dieta saudável. Você não precisa que eu diga para você comer algumas frutas e vegetais. Afinal, este é o T Nation e espera-se que você saiba algumas coisas antes mesmo de colocar os pés aqui.
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