Ao incorporar mais de uma parte do corpo em um esforço de equipe com exercícios compostos, você pode empurrar mais peso do que quando isola um único músculo. Geralmente, quanto mais complexa é uma parte do corpo, mais fácil é trabalhar com elevadores compostos. Por outro lado, partes do corpo mais simples, como panturrilhas e bíceps, são melhor enfatizadas com exercícios de isolamento. Aqui, oferecemos a você um guia para tornar cada rotina das partes do corpo um esforço de equipe.
1 de 12
Cavan Images
Além de extensões de perna e adução e abdução de perna, todos os exercícios de quadríceps são compostos. Agachamento, agachamento hack, agachamento Smith machine e leg press - e todas as suas variações (uma perna, frontal, etc.) - envolvem os glúteos e isquiotibiais, bem como os músculos quádruplos. A parte inferior das costas e panturrilhas também podem lascar. É fácil fazer treinos quádruplos totalmente compostos.
2 de 12
Per Bernal
Os levantamentos terra rígidos ou romenos têm como alvo os presuntos com outros músculos da parte inferior do corpo. Da mesma forma, embora muitos fisiculturistas pensem em estocadas como um exercício de quadríceps e glúteos, eles realmente trabalham os presuntos (e glúteos) mais do que os quadríceps,
3 de 12
Georgijevic / Getty
Devido à paisagem complexa de suas costas, com vários músculos trabalhando juntos e ao fato de que a maioria dos levantamentos posteriores envolvem dois pares de articulações (cotovelo e ombro), você tem que trabalhar duro para fazer exercícios para a parte superior das costas, como pullovers e rigidez - botões suspensos do braço, que não são compostos. Como os muitos tipos de pullups, pulldowns e linhas são todos compostos, é provável que você já esteja fazendo uma rotina de costas totalmente composta.
4 de 12
Edgar Artiga
Os levantamentos mortais visam os eretores da coluna junto com uma panóplia de músculos da parte inferior e superior do corpo, e as boas manhãs trabalham os eretores da coluna com os isquiotibiais.
5 de 12
Edgar Artiga / Revista M + F
Como todos os exercícios comuns para panturrilhas isolam a parte inferior das pernas, você precisa de algo único para atingir a parte inferior das pernas com as coxas. Um exercício que recomendamos é a elevação da panturrilha ambulante. Enquanto segura halteres, levante-se na ponta dos pés o mais alto possível a cada passada. Para um alongamento extra (sem halteres), tente fazer isso em escadas, maximizando as amplitudes de movimento ao pousar as pontas dos pés nas bordas dos degraus enquanto você sobe.
6 de 12
Matthew Leete / Getty
Como a parte superior das costas, o peito é fácil de trabalhar totalmente composto. Por incorporarem dois conjuntos de articulações (ombro e cotovelo), as pressões torácicas atingem os peitorais com a ajuda dos deltóides frontais e tríceps. O mesmo é verdadeiro para depressões, embora você deva se inclinar para atingir os peitorais mais e os tríceps menos. Em contraste, qualquer movimento voador (seja com halteres, cabos ou máquinas) é um isolador.
7 de 12
Michael Neveux
Da mesma forma, os pressões acima da cabeça de vários tipos se concentram nos deltóides frontais e mediais, mas também envolvem o tríceps, especialmente no topo das repetições. As carreiras verticais com a largura dos ombros ou pegada mais ampla visam os deltóides mediais, mas também as armadilhas e bíceps. As remadas de grande aderência atingem o deltóide posterior, a parte superior das costas e o bíceps.
8 de 12
Per Bernal
As linhas verticais de aperto estreito trabalham as armadilhas com a ajuda dos deltóides mediais e bíceps. Você também pode focar o levantamento terra em suas armadilhas, fazendo apenas o topo do movimento com a barra em um rack de energia e os suportes posicionados logo acima dos joelhos. Power cleans são um exercício composto e balístico que você deve sentir mais em suas armadilhas do que qualquer um dos muitos outros músculos trabalhados.
9 de 12
Marius Bugge
As pranchas estressam o abdômen junto com grande parte do corpo. O mesmo é verdadeiro para exercícios básicos, como o rollout com barra e a flexão abdominal.
10 de 12
Por Bernal / M + F Magazine
Uma rotina composta de tríceps será semelhante a uma para o tórax: flexões e descidas. Para focar no tríceps, use uma pegada estreita nas pressões. Seja com uma máquina ou barras paralelas, fique em pé ao fazer mergulhos e localize o movimento nas articulações do cotovelo. Você também pode fazer mergulhos no banco com os pés à sua frente e as mãos atrás das costas.
11 de 12
Por Bernal / M + F Magazine
Agora chegamos a talvez a parte do corpo mais difícil de atingir com um treino totalmente composto. Todos aqueles cachos que você faz são isoladores. Talvez o melhor exercício de bíceps composto seja a barra fixa (barra inferior). Faça-os com rigidez para direcionar mais os bíceps e menos para trás. Você também pode fazer pulldowns rígidos com uma pegada por baixo, focando na metade superior do movimento (quando os cotovelos estão descendo e não para trás). Uma terceira possibilidade é a rosca direta com barra, que envolve as pernas e a parte inferior das costas para balançar um peso pesado para cima.
12 de 12
Per Bernal
Cachos reversos e cachos em martelo trabalham a parte inferior do braço com o braquial e o bíceps. Os exercícios de preensão tradicionais, como a caminhada do fazendeiro, visam as mãos e antebraços junto com outros músculos.
Ainda sem comentários