A única coisa que eu mais odiava quando estava crescendo era quando as pessoas olhavam para mim e só reconheciam uma coisa:
"Uau, aquele cara é alto!”
Era o único adjetivo que eu queria que as pessoas evitassem ao me descrever. Aos meus olhos, era mais pejorativo do que me chamar de estúpido.
Eu era um adolescente, com bem mais de 1,80 metros de altura, me esforçando na academia para mudar minha imagem de "cara alto" para "cara grande.”E não estava funcionando. Nos últimos anos, ele foi feito para algumas experiências, o que levou a um treinamento mais inteligente e uma perspectiva um pouco cansada de levantar como um atleta alto. Sabendo disso, é hora de cortarmos a merda.
Na cena da academia, é do conhecimento comum que as coisas diferem de pessoa para pessoa quando se trata de produzir resultados ideais. Protocolos de dieta que podem funcionar para um trainee de perda de gordura podem não ser os melhores para outro. Os protocolos de levantamento para fisiculturistas tendem a variar também, dependendo das necessidades do fisiculturista e das adaptações a certos movimentos ou estilos.
Então, por que esse pensamento sai pela janela quando se trata de altura do levantador? Vamos encarar. Levantadores mais altos não têm amor no que diz respeito ao treinamento com pesos, e existem muito poucos artigos por aí que tratam especificamente de nós como uma multidão. Hora de salvar o dia.
Para os fins deste artigo, direi que se você está flertando com a marca de 6'2 ", ou em qualquer lugar dentro ou ao redor dessa área, considero você" alto.”
Mas em vez de ficar preso a esse número, notei que a maioria dos meus clientes que flertam com essa altura tendem a ter braços e pernas muito longos em relação à sua altura real. E isso é o que mais me interessa. A antropometria é o que realmente diferencia a maioria dos levantadores de altura do cara de tamanho médio, e tentar levantar peso com um torso curto, uma envergadura enorme ou pernas de girafa pode ser o pior pesadelo de um levantador.
Tenho 6 pés e 4 polegadas com envergadura de 6 pés-8. Encontrar uma camisa social fora do cabide é como encontrar masculinidade em Bieber. Está lá, em algum lugar, mas dolorosamente difícil de rastrear. Minhas pernas não são diferentes; eles são ultra longos em relação ao comprimento do meu torso.
Desnecessário dizer que quando você adiciona itens como circunferência do braço, perna e ombro, um alfaiate se torna meu melhor amigo e graça salvadora.
Dada a minha perspectiva decididamente alta, vou fazer o meu melhor para usar anedotas, lógica e ciência para desmascarar alguns mitos de treinamento de que os levantadores de altura podem se beneficiar.
Devemos lembrar que o levantamento de pesos envolve a aplicação de força contra uma resistência. O produto desta ação é trabalhos. Na física, trabalho é definido como força x distância. A quantidade de força que você aplica em uma determinada distância nos mostra quanto trabalho você fez.
Vamos trazer esse exemplo para a sala de musculação. Digamos que você tenha um levantador de 5'9 "fazendo um agachamento completo com 225 libras. Ele faz uma descida de 24 polegadas (sua repetição excêntrica) e retorna à posição inicial, de modo que sua ROM total se estende por 48 polegadas.
Agora, pegue um cara de 6'3 ", mesma situação Ð agachamento de 2 placas, amplitude total de movimento. Sua descida pode ser de 30 polegadas para chegar ao fundo do buraco, para um ROM total de 60 polegadas. Isso é uma diferença de 1 pé por repetição do que o cara mais baixo. Multiplique isso por uma série de 10 repetições e você terá 10 pés de distância extra coberta pelo cara mais alto naquela série. Ele fez mais trabalhos em seu set com o mesmo peso do que parece ser exatamente o mesmo movimento com as mesmas “demandas.”
Estou trazendo tudo isso à tona porque faz sentido perguntar qual levantador precisa ser mais forte para realizar esta tarefa. Sem entrar em detalhes sobre o peso corporal de cada levantador em meu exemplo, muitos concordariam que no geral é uma tarefa mais árdua e exigente para o cara mais alto.
Meu ponto é que ser alto nem sempre deve ser visto como uma desvantagem na sala de musculação. Barrigas longas e musculosas e braços de alavanca gigantescos significam que existe o potencial para MUITA força a ser criada e muita força a ser construída - em quase todos os exercícios.
Isso me leva ao meu primeiro ponto.
Se você leu algo que eu escrevi no passado, você sabe o quanto eu defendo fazer uma amplitude completa de movimento durante o exercício. Isso é de extrema importância para caras altos.
Um conjunto padrão de repetições levará muito mais tempo, o que significa que o aumento do tempo sob tensão e a ROM completa significarão que muito mais força é produzida ao longo da distância máxima disponível, o que significa mais trabalho.
Resumindo, se você quer que sua força melhore, então ter certeza de não trapacear e cortar atalhos será a chave.
Determinamos que podemos definitivamente explorar nossa hipertrofia miofibrilar e aumentar a força levantando pesos para a ROM completa. Mas e quando o tamanho reto é nosso principal objetivo? Então as coisas ficam um pouco mais complicadas. Agora estamos lidando com barrigas musculares extralongas, o que significa que qualquer tamanho que adicionarmos deve ser distribuído por um espaço muito maior. Isso é frustrante porque mesmo adicionar 7 kg a um corpo alto e esguio pode passar quase despercebido.
Sem transformar isso em um artigo de nutrição, direi o seguinte: Coma. Muito. Você pode se dar ao luxo de adicionar gordura corporal em busca de tamanho e está em vantagem exatamente pelo mesmo motivo de estar em desvantagem no que diz respeito ao aumento do tamanho muscular. Ou seja, você não vai se tornar um desleixado gordo por ter alguns carboidratos, então pegue uma página do livro de Dave Tate e coma uma pizza grande por esporte.
Quando se trata de treinamento de tamanho, acredito que um levantador mais alto que também é um hardgainer pode se beneficiar focando um pouco mais no treinamento de isolamento do que o Joe médio. Supondo que eles mantenham seus grandes elevadores compostos no lugar, um cara de membros longos pode tirar muito proveito da exploração de suas grandes alavancas por meio de exercícios como rosca bíceps, flexão tríceps, extensões de perna, flexão de perna e pulldowns.
O princípio SAID refere-se à adaptação específica às demandas impostas. Basicamente, se você for exposto a pesos pesados e tempo sob tensão repetidamente, o corpo não terá escolha a não ser se tornar maior e mais forte para se adaptar às demandas colocadas sobre ele na sala de musculação.
eu sou um crente. Dito isso, caras altos devem tirar vantagem disso passando muito tempo sob tensão usando excêntricos controlados, amplitudes de movimento completas e até mesmo repetições altas.
Uma razão para aumentar o tamanho é uma dor de cabeça para muitos de nós, levantadores de altura, é o fato de que as dicas que permeiam a indústria do treinamento são levadas a sério por muitos levantadores inexperientes e intermediários, com pouca consideração pelas diferenças antropométricas. Aqui estão alguns:
"Não deixe os joelhos passarem sobre os dedos dos pés.”
Certo. Talvez se você tivesse o torso mais longo do mundo e também tivesse cerca de 5'6 ".
Caso contrário, você terá que quebrar esta regra. Eu, pessoalmente, não achei nada de errado em deixar os joelhos seguirem até os dedos dos pés e isso parece concordar com toneladas de pesquisas por aí.
Se você é um idiota de pernas compridas que ainda está tentando seguir esta deixa, dê um tempo. Para uma referência visual, abaixo está um vídeo meu agachado em uma taça. Concedido, a carga frontal incentivará mais rastreamento do joelho para a frente, mas tenha certeza de que ângulos semelhantes seriam necessários para eu conseguir uma profundidade boa e total no meu agachamento com barra para trás.
É por isso que tenho problemas com exercícios do tipo broca, como agachamento na parede, que "ensinam" as massas a entrar na "técnica correta" de agachamento. Colocar os dedos dos pés contra a parede enquanto tenta evitá-lo com qualquer outra parte do corpo durante um padrão de agachamento completo é quase impossível para um levantador que tem extremidades longas ou é apenas um cara alto em geral. O agachamento é um exercício específico para cada caso, e deve ser tratado como tal.
"Puxe todo o caminho até o peito durante o menu suspenso ou puxe para cima.”
Você pode achar que isso é uma exceção ao quanto eu tenho pregado ROM neste artigo, e é. O problema é que um levantador mais curto alcançará a contração posterior máxima com a barra totalmente em contato com seu esterno. Isso porque seus braços curtos farão seu caminho para o corpo com os dorsais fazendo a quantidade dominante de carga.
No caso de um levantador mais alto com braços mais longos, mesmo se o ponto de fixação do lat está em exatamente o mesmo ponto na parte superior do braço, o cotovelo estará mais longe do corpo porque o úmero é simplesmente mais longo como um todo.
Isso se traduzirá em uma posição de barra mais longe do peito após a contração total do dorsal. Puxar mais (de modo que a barra, de fato, faça contato) não fará nada mais do que ativar os músculos dos braços e possivelmente as armadilhas superiores, o que cumulativamente resultará em menor força de preensão e, em última análise, menos isolamento específico para os músculos laterais.
A regra básica aqui é focar na estimulação dos músculos em questão, e não apenas no padrão fixo do movimento, portanto, terminar alguns centímetros antes do esterno não é algo para chamar a polícia de treinamento.
“Puxe para trás contra o peso durante o levantamento terra.”
Se você pensar sobre essa deixa, que eu ouvi muito, ela pode realmente nos confundir. A questão é que, quando ficamos tensos nos preparando para um puxão forte, queremos ter certeza de que a barra vai viajar em um em linha reta linha, mas a deixa para tentar puxar para trás pode encorajar uma posição de quadril substancialmente abaixada em relação aos ombros.
Em um levantamento terra, pernas mais longas e posição baixa do quadril não combinam. É por isso que Mark Rippetoe continua sendo um dos meus treinadores favoritos. Ele simplesmente divide as coisas pela localização do principal sistema de suporte, as escápulas, em relação à barra; o resto vai cuidar de si mesmo.
Coloque as omoplatas diretamente acima da barra e, em seguida, aperte o peito para fora e aperte as costas. Para um cara de pernas longas, provavelmente resultará em uma posição de quadril mais alta, mas ainda permitirá que a barra se mova em linha reta a partir de seu ponto de partida adequado.
Mais uma vez, vou usar a mim mesmo como um exemplo, mostrando a você minha posição pessoal do quadril durante uma puxada relativamente forte. Como você pode ver, é quase impossível para mim deixar minha bunda muito mais baixa sem comprometer o caminho da barra:
Outra área em que geralmente encontramos problemas é o estresse articular. Por causa do comprimento de nossos corpos, o esforço de usar amplitudes completas de movimento em exercícios às vezes pode incomodar nossas articulações. Isso não significa que devemos evitar grandes amplitudes de movimento, em vez disso, devemos identificar nossas fraquezas e fazer ajustes quando necessário.
Por exemplo, agachar profundamente exige grande mobilidade nos quadris. Quadris com pouca mobilidade podem (e geralmente irão) resultar em referências de estresse indesejado nos joelhos e também na região lombar. Muitas vezes, as pessoas atribuem esses resultados como sendo "os exercícios errados para mim" muito cedo, em vez de olhar para as questões para fazer um julgamento educado.
Certifique-se de fazer o que for preciso para criar e manter o equilíbrio estrutural em torno de cada uma de suas juntas. Isso vem da construção de uma base adequada com sua qualidade de tecido, mobilidade e força funcional em mente. No que diz respeito às modificações, aqui estão algumas diretrizes:
Use uma empunhadura neutra, quando possível, para pressionar o trabalho. Por causa da profundidade do cotovelo na faixa inferior da maioria dos exercícios de pressão quando braços longos estão na imagem, é benéfico girar o pulso para que o ombro se encaixe em uma posição mais adequada em seu encaixe ao suportar a carga. Quando se trata de supino, não hesite em usar halteres para permitir "brincar" com a posição da mão também.
Prensas de alfinetes, puxões de cremalheira, agachamentos de baixo para cima e outros parciais fixos são bons para usar ao trabalhar com uma lesão ou desconforto crônico de articulações de suporte. Nesse caso, eles podem salvá-lo de amplitudes de movimento da extremidade inferior que podem, neste ponto, fazer mais mal do que bem.
Puxe com mais frequência. Muito poucas lesões crônicas afetam a força de tração e, muitas vezes, puxar com mais frequência pode ser uma solução importante para lesões crônicas em primeiro lugar! Aplique uma proporção de 2 para 1 de puxões para empurrões em seu programa para dar um descanso às suas articulações.
Caras altos não têm vida fácil na academia, mas com certeza podemos treinar de forma inteligente. Mesmo se olharmos para as aberrações genéticas da natureza no mundo do fisiculturismo, ainda veremos a mesma coisa. Certamente caras como Jay Cutler, de 1,60 metro de altura, têm uma vantagem real em aumentar o tamanho e mover pesos pesados do que caras como Lou Ferrigno, que estava listado com quase 6'5 ".
Em vez de ficar paralisado por nossas alavancas, é hora de tirar vantagem delas e explorá-las em uma forte surra no ginásio. As pepitas de verdade que apresentei devem fazer exatamente o truque. Olhando para caras altos como Arnold, Lou e Tony Freeman, homens fortes como Brian Shaw (que tem 6'8 "), e também lembrando que o próprio Superman está listado em 6 pés 3, nós definitivamente sabemos que o potencial para parecer poderoso e impressionante é muito possível. Tudo depende do que você coloca nele.
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