O treino de quadríceps definitivo para levantadores avançados

À medida que o CrossFit e os exercícios funcionais focados no movimento se tornaram mais populares, muitos levantadores começaram a enfatizar os quadris e o core - esquecendo-se dos quadríceps.

Não só isso, o exagero sobre "sentar é a novidade em fumar" deixa muitos de nós obcecados por nossos quadris e glúteos tensos, abraçando tudo, desde mesas em pé até ioga e Pilates para evitar ficarmos travados e imóveis.

Isso é uma coisa boa, é claro, já que nossa sociedade digital e sedentária tem a maioria de nós sentados debruçados sobre telas ou atrás de um volante durante grande parte do dia. Mas descartar os quadríceps simplesmente como músculos estéticos ou "tríceps da parte inferior do corpo" é negligenciar uma parte vital do sistema operacional do seu corpo.

Isso porque o músculo quadríceps de quatro pontas serve para estender os joelhos, tornando os quadríceps fortes cruciais para caminhar, correr, pular e agachar. Os quadríceps desempenham um papel importante na estabilização dos joelhos e ajudando a flexionar os quadris. Portanto, não é de admirar que os melhores exercícios para quadríceps imitem esses mesmos movimentos.

Instruções:

Neste treino, vamos fazer 10 repetições de cada um dos seis exercícios a seguir realizados em um circuito. Isso significa mover-se continuamente através de cada série - sem descanso entre as séries.

Completa três circuitos no total. Uma pausa de um minuto entre os circuitos é permitida.

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miljko / Getty

Agachamento dividido

Qualquer agachamento vai atacar os quadríceps, mas gostamos da versão dividida com halteres, pois estica seriamente os quadríceps. Dê um passo para a frente, segurando halteres ou kettlebells com o braço estendido nas laterais do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente. Faça 10 séries com uma perna e repita com a outra.

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Daniel Grill / Getty

Quadruped Rocking

Uma variação da "postura de criança" da ioga, este exercício alonga os quadríceps e, ao mesmo tempo, melhora a mobilidade da região lombar. (Se você é um levantador experiente, então sabe o quão importante ambos são.) Fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre seus quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno dos quadris. Retorne à posição inicial e repita.

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Per Bernal

Lateral Lunge com halteres

Quando se trata de movimento lateral, muitos caras subestimam a importância dos quadríceps. Para este exercício, segure halteres nos ombros ou nas laterais do corpo. Dê um passo para o lado e agache-se para trás e para baixo com a perna que dá o passo, mantendo a outra perna esticada. Retorne à posição inicial empurrando para cima com a perna dobrada. Mudar de lado e repetir o movimento.

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James Michelfelder

Cálice Agachamento

Esta variação do agachamento incentiva a forma adequada de agachamento ao trabalhar os quadríceps. Segure um kettlebell com as duas mãos contra o peito, como se estivesse se preparando para beber como um cálice. Agache-se sentando os quadris para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares sem levantar os dedos dos pés. Mantenha contato entre o kettlebell e seu peito. Seus cotovelos devem tocar seus joelhos. Levante-se e estenda-se com força pelos quadris. Repita por 10 repetições.

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Salto de agachamento

Os quadríceps são importantes para o salto. Este exercício também trabalha os quadris, joelhos e tornozelos. A chamada "resposta de flexão tripla" cria força em seu salto. Fique em pé com os pés fora dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de manter esta posição por dois segundos, pule verticalmente. Puxe os dedos dos pés até as canelas no ar para se preparar para o pouso. Aterrisse na posição inicial de agachamento, segure por 3 segundos e repita por 10 repetições. Certifique-se de pousar suavemente, com os quadris para trás e para baixo.

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Foam Roller Quad

Antes da próxima série, suba em um rolo de espuma e role sobre os quadríceps, um de cada vez ou ambos ao mesmo tempo. Isso é muito eficaz para trabalhar espasmos musculares e serve como uma pausa ativa antes da próxima série de exercícios para quadríceps.