É o visual que mostra imediatamente que você trabalhou na academia e na cozinha:
Junte esses três fatores e você terá um corpo poderoso, atlético e simétrico. Construir um corpo em forma de X se resume a duas coisas principais: Ter uma base sólida de força e usar essa força para construir grupos musculares específicos para ajudar a destacar seu físico.
Nenhum físico impressionante é construído sem uma base impressionante de força. Levantamentos pesados com barra composta, especificamente o levantamento acima da cabeça e o levantamento terra, são a base do treinamento físico-X.
Isso fornecerá a tensão necessária para construir músculos densos e ativar o número máximo de fibras musculares para acelerar o crescimento. Mais importante, construir uma força de ponta impressionante constrói um corpo que é tão forte quanto parece.
Este é o trabalho voltado para o fisiculturismo para acentuar os músculos que fazem um X-physique estourar.
Os músculos mais importantes são os deltóides laterais e posteriores. A maioria dos levantadores tem deltóides frontais superdesenvolvidos que superam seus físicos e contribuem para as posturas do homem das cavernas. Um maior foco nos deltóides laterais e traseiros trará um desenvolvimento mais equilibrado dos ombros, ao mesmo tempo que adiciona largura e profundidade.
Uma parte superior das costas musculosa - ou seja, armadilhas, rombóides e deltóides traseiros - foi apelidada de “o jugo.”Construir um manche impressionante grita corpo de alto desempenho e termina com um corpo X. Construir seu manche também fornece estabilidade adicional de ombro e reduz a postura do cara do computador.
Para acentuar ombros largos e cintura fina, dorsais bem desenvolvidos são essenciais. Combinando puxões horizontais e verticais, você construirá lats semelhantes a cobras. Os exercícios no programa abaixo incluirão variações de linha, suspensos e pull-ups / chin-ups, apenas para citar alguns.
Os quadríceps musculares, especificamente o vasto medial oblíquo, são impressionantes. VMOs bem desenvolvidos - construídos com uma variedade de exercícios unilaterais e bilaterais, como estocadas e agachamentos - podem melhorar a estabilidade do joelho. E sim, eles ficam espetaculares em shorts.
Claro, você pode ter acertado em cheio quando se trata de desenvolvimento da panturrilha. Mas se você é como a maioria dos levantadores de peso, você treina suas panturrilhas como uma reflexão tardia ao invés de um foco. Com uma abordagem focada, mesmo o levantador de pernas de pombo pode melhorar.
Para construir o X-physique, você vai treinar parte superior e inferior do corpo duas vezes por semana cada, mais um dia de trabalho acessório e dois dias de condicionamento / cardio para ajudar a mantê-lo magro.
O objetivo é choque e pavor: fatigar suas fibras musculares e obter o máximo de volume recuperável possível no menor tempo possível. Para fazer isso, os exercícios vão se concentrar em três coisas: pesos pesados, volume de sangue e tensão mecânica.
Você usará séries gigantes com peso pesado, repetições moderadamente baixas e períodos de descanso autorregulados. Configurar o treinamento dessa forma vai permitir que você coloque mais volume devido aos pesos mais pesados, e descansar apenas o tempo suficiente para não ter que perder peso conforme as séries progridem. Isso fornecerá tensão mecânica significativa para desencadear o crescimento.
Este é sem dúvida o fator mais importante para a construção muscular. A tensão se refere à quantidade de estresse colocado em um músculo em atividade por um determinado período de tempo. O problema é que a maioria dos levantadores relega a tensão mecânica puramente para levantamento pesado e composto. Mas, para maximizar o crescimento, devemos nos concentrar em uma variedade de contrações musculares, não apenas no levantamento de pesos e / ou explosivos.
Por exemplo, em um exercício abaixo, você aumenta a tensão com o uso de repetições parciais e pausas excêntricas. Em outro, você usa séries gigantes para aumentar a tensão por meio de pesos maiores, junto com pausas de repetição no meio, manipulação de ROM e repetições parciais.
Você notará que quase todos os exercícios têm alguma forma de técnica de manipulação de tensão para ajudá-lo a obter mais de cada repetição, ao invés de apenas realizar séries e repetições padrão.
Uma das chaves para construir músculos grandes e densos é o volume de sangue: enviar o máximo de sangue rico em nutrientes possível para o tecido muscular. Os conjuntos gigantes de peso pesado ajudarão, mas você vai complementá-los com alguns finalizadores de final de sessão brutais para preencher os músculos com o máximo de sangue possível para estimular mais reparo e crescimento.
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Panturrilha (1.5's) | 10 | 10 | 30 s. |
| Fique em um degrau para que você possa afundar abaixo da paralela. Gire internamente seus pés em 45 graus, afunde-se o máximo que puder, suba até a metade, desça totalmente, depois suba totalmente. Esse é um representante. | ||||
| B1 | Wide-Stance RDL (levantamento terra romeno) | 7 | 10-12 | 45 s. |
| Coloque os pés fora da largura dos ombros com os dedos apontados cerca de 45 graus. | ||||
| B2 | RDL de postura fechada | 7 | AMRAP | 1 minuto. |
| Use o mesmo peso que B1. Use três pausas de 1 segundo na descida. O máximo de repetições possível (AMRAP). | ||||
| C | Agachamento dividido com halteres búlgaro | 4 | 6 | 1 minuto. |
| Segure um haltere do mesmo lado da perna ativa. Use sua mão livre para apoio, se necessário. Faça 6 repetições na perna direita, 6 na esquerda, outras 6 na direita e outras 6 na esquerda. Esse é um conjunto. | ||||
| D | Walking Lunge | 100 | ||
| Divida-os conforme necessário, com o objetivo de completá-los no mínimo de conjuntos possível e com o mínimo de choro. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Distensão da faixa para luxação do ombro | 3 | 12 | 30 s. |
| B1 | Barbell Seated Shoulder Press | 4 | 6-8 | OAN |
| Mantenha os pulsos empilhados sobre os cotovelos, abaixe ao longo de 3 segundos, exploda e concentre-se em elevar a escápula no topo o máximo possível por 1-2 segundos. Descanse apenas quando necessário. | ||||
| B2 | Supino inclinado com halteres | 4 | 6-8 | OAN |
| Abaixe até que seus cotovelos atinjam 90 graus. Não bloqueie, mantenha uma tensão constante. Descanse apenas quando necessário. | ||||
| B3 | Prensa para o peito sentado (máquina) | 4 | 6-8 | OAN |
| Segure o pico de contração por 2 segundos. Concentre-se em dirigir seu bíceps em seu peitoral externo e cotovelos em direção um ao outro. Descanse apenas quando necessário. | ||||
| C1 | T-Bar Row | 4 | 6-8 | OAN |
| Apoiado no peito é preferível. Use uma pegada neutra ou semi-neutra. Mova algum peso aqui. Descanse apenas quando necessário. | ||||
| C2 | Close-Grip Lat Pulldown | 4 | 6-8 | OAN |
| Use uma pegada neutra. Arqueie o peito em direção ao cabo e concentre-se em puxá-lo para baixo em direção aos bolsos traseiros. Mantenha o pico de contração por 2 segundos e diminua ao longo de 3 segundos. Descanse apenas quando necessário. | ||||
| C3 | Fileira de cabos com assento de punho largo | 4 | 8 a 10 | OAN |
| Use um pouco de impulso para manter o peso mais pesado. Reme em direção à parte superior do tórax para ajudar a atingir mais delt. Se você selecionou o peso corretamente, as poucas repetições finais de sua última série devem ser um verdadeiro desafio. Se necessário, faça repetições parciais para sua ou duas repetições finais, em vez de usar menos peso. Descanse apenas quando necessário. | ||||
| D | Balanço com halteres | 3 | 30 | 1 minuto. |
| Amarre e agarre pesos pesados. O foco aqui é a tensão, não ROM. Concentre-se em empurrar os halteres para longe de seu corpo. No final, você deve obter apenas alguns centímetros de ROM. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Ondulação excêntrica acentuada da perna 2: 1 | 3 | 12 | 45 s. |
| B | 1.Agachamento frontal ou com barra de segurança de 5 representantes | 5 | 10 | 90 s. |
| Abaixe sob controle, suba até a metade, desça novamente e suba todo o caminho. Esse é um representante. | ||||
| C1 | Leg Press | 3 | 12 | 30 s. |
| Postura alta e ampla. Abaixe sob controle e exploda em uma forte contração. | ||||
| C2 | Agachamento dividido com haltere com pé frontal elevado | 3 | 8-12 | 1 minuto. |
| Faça uma pausa de 15 segundos na parte inferior da primeira repetição e, em seguida, repita essas cadelas sem jogar seus biscoitos. | ||||
| D | Hack Squat | 3 | 15 | 1 minuto. |
| Posição do sapo aqui. Calcanhares juntos, dedos apontados cerca de 45 graus, joelhos empurrados para fora. Mantenha a tensão constante, sem travar na parte superior ou inferior. | ||||
| E | Sissy Squat | 4 | AMRAP | 45 s. |
| Pegue um prato de 25 libras se você tiver algo sobrando em suas pernas. Tente falhar entre 8-12 repetições. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Imprensa cubana | 3 | 12 | 1 minuto. |
| B1 | Supino inclinado barra | 4 | 7-9 | 30 s. |
| Use tensão constante aqui, sem bloqueio na parte superior ou inferior. Pense em usar 80-90% de ROM. | ||||
| B2 | Meadows Row | 4 | 7-9 / braço | 1 minuto. |
| Forte contração aqui. Procure aumentar o peso a cada série, de modo que, ao começar, esteja atingindo o topo da faixa de repetições e, ao terminar, esteja atingindo o fundo. | ||||
| C1 | Chin-Up (adicione peso, se necessário) | 2 | AMRAP | 30 s. |
| C2 | Mergulho (adicione peso se necessário) | 2 | AMRAP | 30 s. |
| Finalizador do britador de ombro: Execute D1-D6 sequencialmente com um braço. Imediatamente comece de novo em seu outro braço. Enquanto um braço trabalha, o outro descansa. Complete 3-4 rodadas por braço. | ||||
| D1 | Levantamento Lateral do Haltere Inclinado | 3-4 | 8 a 10 | |
| D2 | Inclinando Haltere Overhead Press | 3-4 | 8 a 10 | |
| Quando você termina no topo, o haltere deve estar diretamente acima do ombro. | ||||
| D3 | Elevação lateral do cabo (atrás das costas.) | 3-4 | 8 a 10 | |
| D4 | Levantamento lateral com halteres inclinado de lado | 3-4 | 8 a 10 | |
| Não vá mais alto do que o nível dos ombros. | ||||
| D5 | Haltere L-Lateral com Excêntrico Estendido | 3-4 | AMRAP | |
| Comece com L-laterais normais, mas no topo estenda totalmente os braços e abaixe usando um excêntrico de 3-4 segundos. Em seguida, comece novamente com um L-lateral normal. | ||||
| D6 | Haltere L-Lateral | 3-4 | AMRAP | |
| Quando você não conseguir mais nenhuma repetição com o excêntrico estendido, regresse para a repetição apenas com os L-laterais normais. |
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Dumbbell Clean, Squat, Press | 3 | 08/10/06 | 90 s. |
| B1 | Dumbbell Renegade Row | 3 | 5 / lado | 45 s. |
| B2 | Ab Wheel Rollout | 3 | 8 a 10 | 45 s. |
| C1 | Cable Upright Row | 3 | 15/12/10 | 30 s. |
| C2 | Pushdown de cabo tríceps | 3 | 15/12/10 | 30 s. |
| D1 | Linha Invertida | 50 no total | ||
| D2 | Flexão | 50 no total | ||
| D3 | Step Back Lunge | 50 / perna |
Coma durante a manutenção nos dias de treinamento e reduza o consumo de calorias nos dias de descanso. Isso vai ajudá-lo a manter e construir músculos em áreas-chave, enquanto ajuda você a se inclinar para fazer esses músculos estourarem ainda mais.
Aqui está a configuração básica:
Por exemplo, vamos pegar um cara altamente ativo, de 90 quilos:
Observação sobre gordura: pegue seus carboidratos e gordura, multiplique-os por 4, depois some e subtraia do total de calorias diárias. Isso dá a você o total de calorias diárias provenientes de gordura. Divida esse número por 9 para obter seu total de gramas de gordura diária.
Faça isso por 8-12 semanas, mantenha sua dieta consistente, concentre-se na sobrecarga progressiva com repetições lentas e controladas e observe sua mudança física diante de seus olhos.
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