O propulsor, também conhecido como agachamento e / ou limpeza na imprensa, existe em fitness, levantamento de peso olímpico (sim, continue lendo) e movimento humano por ... anos. Neste artigo, vamos quebrar o movimento do propulsor (digo movimento vs. exercício porque o propulsor pode incluir muitas variações de exercício; veja abaixo) e tudo o que você precisa saber para integrá-lo em sua rotina de treinamento atual.
Neste guia de exercícios de pressão do propulsor, cobriremos:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar adequadamente o propulsor, mais especificamente o propulsor de barra. Observe que o uso de kettlebells ou halteres (ou qualquer outro tipo de equipamento pode alterar as etapas abaixo um pouco, mas as instruções abaixo ainda podem se aplicar ao movimento do propulsor).
Comece com a barra na posição frontal do rack, bem como faria ao fazer um agachamento frontal do rack ou após receber uma limpeza.
Dica do treinador: Você pode executar propulsores de um rack ou limpando-o do solo.
Depois de assumir uma posição frontal adequada do rack, segure o núcleo e mantenha o peito e os cotovelos para cima enquanto se agacha para baixo no agachamento frontal.
Dica do treinador: É importante que você desça para o agachamento para que possa carregar totalmente as pernas a serem utilizadas para o aspecto concêntrico do levantamento. Certifique-se de permanecer ereto e tenso enquanto estiver na parte inferior do agachamento.
Salte do agachamento na posição vertical, com foco em manter o tronco ereto e aumentar a velocidade e a força do agachamento.
Dica do treinador: Para propulsores, a chave é estourar a partir do agachamento frontal no início, de modo que você possa ganhar tanto impulso vertical quanto possível, salvando a parte superior do corpo de esforço desnecessário (que virá no manuseio de propulsores mais pesados e / ou superiores volumes).
Conforme você alcança o topo do agachamento frontal, concentre-se em estender os quadris enquanto, simultaneamente, começa a empurrar a carga do peito para cima usando os ombros, tríceps e armadilhas superiores.
Dica do treinador: Muitos levantadores vão tentar pressionar com a parte superior do corpo muito cedo, esquecendo-se de utilizar totalmente as pernas e a força para auxiliar no movimento.
Se você está procurando realizar propulsores de maneira cíclica, é importante que você puxe a barra para baixo em direção ao corpo para que ela retorne à posição frontal do rack. Para fazer isso, certifique-se de permanecer rígido ao puxar a barra para baixo (joelhos e quadris estendidos), dobrando os quadris e os joelhos quando a barra estiver a cerca de 2-3 polegadas de atingir a posição frontal do rack e descer para a próxima repetição.
Abaixo estão quatro (4) benefícios do propulsor que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar ao implementar propulsores em um regime de treinamento. Observe que os artigos abaixo são benefícios gerais do propulsor. Atletas e treinadores também devem entender que propulsores pesados oferecem benefícios ligeiramente diferentes que propulsores mais leves.
O propulsor utiliza alguns dos maiores músculos do corpo para promover grandes quantidades de força. Ao contrário de outros levantamentos de força, no entanto, o propulsor também depende da taxa de desenvolvimento de força (muito parecido com o push press and jerk), tornando-o um ótimo exercício de corpo inteiro para atletas de força, potência e fitness que procuram desenvolver força, potência e capacidade atlética.
Movimentos que têm uma amplitude completa de movimento, são compostos e estressam uma grande quantidade de tecido muscular são exercícios primordiais para construir em circuitos metabólicos, AMRAPs e EMOMs. O propulsor tem uma ampla gama de variações, alternativas e aplicações para esportes de força, potência e fitness; permitindo que um treinador altere os intervalos de carga e repetições para atender às demandas individuais (força, aptidão cardiovascular, etc) do atleta. É por este motivo que o propulsor é um ótimo movimento funcional para todos os atletas, independente do objetivo
O propulsor, conforme discutido abaixo, pode aumentar o tríceps e a força do ombro significativamente quando programado com cargas mais pesadas. Utilizar a parte inferior do corpo (agachamento frontal) no movimento do propulsor pode ser uma grande ajuda no treinamento para aumentar a pressão acima da cabeça e perder volume, assim como o push press; ambos permitem que um levantador sujeite seus ombros e músculos do tríceps a cargas mais pesadas do que o que eles presumivelmente seriam capazes de pressionar estritamente acima da cabeça.
Assim como no agachamento frontal, o levantador deve permanecer em uma posição mais ereta do que no agachamento posterior, devido ao carregamento da barra na frente do corpo. Devido ao posicionamento do corpo e ao fato de que o levantador deve fazer a transição da carga dos ombros para o push press e a posição acima da cabeça, qualquer inclinação excessiva para a frente com o torso resultará em mecânica de pressão ineficiente e deslocamento horizontal (o que diminuirá a vertical geral habilidades urgentes).
O propulsor é um movimento dinâmico que desafia todo o corpo a se mover em um esforço coordenado para promover força com as pernas, núcleo e parte superior do corpo. Abaixo está uma análise dos grupos musculares primários envolvidos neste exercício.
O propulsor é um movimento de agachamento e pressão que exige que os ombros auxiliem na pressão acima da cabeça da carga até sua posição final de travamento. Embora um levantador deva utilizar grande quantidade de força nas pernas (já que as pernas são os principais músculos necessários para aumentar o impulso para cima da barra), os ombros estão altamente envolvidos no movimento do propulsor.
Pernas fortes são necessárias para os propulsores, já que o agachamento frontal é a base do movimento. Quadríceps e glúteos fortes são necessários para aumentar a força do propulsor, hipertrofia muscular e desempenho. Sem pernas bem desenvolvidas, as habilidades gerais de um levantador serão limitadas com o propulsor.
Os tríceps auxiliam os ombros e as pernas no propulsor e são os principais responsáveis pelo bloqueio da carga acima da cabeça. O tríceps deve trabalhar para estender os cotovelos, o que muitas vezes pode ser um fator limitante nos propulsores mais pesados. Para melhorar a força de bloqueio, um levantador pode fazer exercícios que atacam especificamente as posições de extensão do cotovelo, como supino no solo ou outras amplitudes parciais de movimentos de pressão.
Assim como os agachamentos frontais e o posicionamento adequado sobre a cabeça, o propulsor desafia a capacidade de um levantador de permanecer rígido e ereto nas posições de agachamento frontal. Muitos levantadores de peso podem descobrir que a parte superior das costas e a força do núcleo são limitadas no propulsor sob cargas pesadas e / ou fadiga (durante os exercícios metabólicos), sugerindo que eles desenvolvem um melhor padrão de agachamento (torso mais vertical) e força nas pernas para colocar um levantador no momento.
Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar do desempenho do propulsor, seja ele pesado, leve, lento ou rápido.
Atletas de força e potência podem se beneficiar deste exercício composto devido à sua aplicação à força geral, movimentos esportivos (limpa, pressão e agachamento) e sua capacidade de aumentar a taxa de desenvolvimento de força com cargas pesadas.
CrossFit e atletas de fitness funcional competitivo sabem muito bem a necessidade específica do esporte para ser eficiente e forte em propulsores, murchar com a barra, halteres e kettlebell. No CrossFit Open 2017, os movimentos com halteres estiveram em primeiro plano, impondo um estímulo diferente dos movimentos com barra semelhantes. No entanto, propulsores (qualquer variação) é um movimento necessário e vital para desenvolver a capacidade de trabalho, resistência das pernas, coordenação de movimento e eficiência específica do esporte. Além disso, atletas de condicionamento físico funcional também podem se beneficiar de propulsores pesados pelos mesmos motivos que os levantadores de peso olímpicos (beneficiam o clean and jerk).
Enquanto os entusiastas de movimento e condicionamento físico em geral podem se beneficiar do propulsor pelo mesmo motivo acima, um dos benefícios mais fundamentais é que o propulsor é um movimento abrangente que pode ser treinado em uma ampla gama de variações (barra, haltere, kettlebell, unilateral , etc). A capacidade de uma pessoa de coordenar os movimentos totais do corpo ao longo de toda a amplitude de movimento de forma cíclica é a chave para a expressão de força, mobilidade, potência, consciência e controle corporal, resistência, resistência e capacidade aeróbica.
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Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o propulsor em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar propulsores.
Para conjuntos de construção de força, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
A hipertrofia muscular pode ser alcançada adicionando volume de treinamento (mais repetições), tempo sob tensão e / ou treinamento para a fadiga.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
Abaixo estão três (3) variações do propulsor que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
O propulsor de kettlebell duplo é uma variação desafiadora do propulsor que pode desenvolver músculos centrais, pernas e postura mais fortes. O propulsor de kettlebell duplo não apenas força um levantador a ter maior controle unilateral durante o propulsor, mas também é carregado de uma maneira que reforça o posicionamento correto de agachamento ereto e respiração / frenagem durante o treinamento pesado e do propulsor de plataforma. É por esta razão que o propulsor de kettlebell duplo é presumivelmente uma das variações de propulsão mais desafiadoras e complexas.
O propulsor de braço único pode ser feito com um kettlebell ou halter, oferecendo muitos dos mesmos benefícios que o movimento do propulsor. Este exercício de propulsão unilateral desafia a estabilidade central, estabilidade de agachamento e força unilateral.
O cluster, como o clean + push press abaixo, é um movimento de combinação que é muito semelhante ao do propulsor. O cluster é uma limpeza completa (agachamento) diretamente em um propulsor, sem pausas entre para reiniciar (ao contrário do clean + push press). Esta limpeza, agachamento e pressão contínua e fluida é altamente desafiadora na força total do corpo, coordenação, potência e técnica de limpeza e pressão com barra.
Abaixo estão três (3) alternativas de propulsão que treinadores e atletas podem usar para aumentar a força e hipertrofia muscular.
O push press é um movimento de força e potência da parte superior do corpo que é essencialmente um propulsor sem o agachamento de profundidade total. No push press, o levantador mergulha em um quarto do agachamento, usando um pouco de força e força nas pernas, explodindo para cima para terminar com a carga acima da cabeça. Ambos os movimentos podem ser usados para construir força e capacidade atlética, com o push press também sendo usado ao tentar limitar o envolvimento da parte inferior do corpo (devido à fadiga, lesões, etc.).
O clean and push press é um movimento de combinação que pode atingir muitos dos mesmos grupos musculares do propulsor completo. Neste exercício, o levantador realiza uma limpeza, seja um power clean ou uma limpeza completa (agachamento), com um push press adicionado no final do movimento para aumentar a força e a força da parte superior do ombro do corpo. Este exercício alternativo pode ser uma boa opção para levantadores que buscam preencher a lacuna entre fazer um propulsor mais leve e aprender como ganhar confiança e força com propulsores mais pesados (mais de 70-75% da limpeza e solavancos de um levantador).
Embora a bola de parede não tenha a capacidade de construir massa muscular, força e desafiar a resistência muscular de um levantador sob cargas pesadas, o padrão de movimento é muito semelhante ao de um propulsor, tornando-se uma boa troca para levantadores que procuram usar cargas mais leves, e ajudar a ensinar a natureza rítmica de tal movimento (sem ter que usar uma barra). Para reiterar, a bola de parede de forma alguma corresponde à força muscular, hipertrofia e saídas de potência de um propulsor mais pesado, mas pode ser usada no objetivo de treinar a frequência cardíaca e minimizar a fadiga muscular na parte superior do corpo quando comparada ao propulsor.
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Imagem em destaque: Mike Dewar
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