Dica Megadosing vitamina C funciona?

A vitamina C é um antioxidante que combate os radicais livres e tem outras funções regenerativas / de suporte, como auxiliar na criação de colágeno (1). A vitamina C também mantém seu sistema imunológico forte e combate a inflamação, e é por isso que seus pais encheram você dessas pastilhas de vitamina de laranja quando você era criança (2).

No entanto, sua importância é frequentemente mal interpretada, especialmente com as pessoas sendo tão paranóicas com os vírus ultimamente. Devido a mal-entendidos sobre os nutrientes básicos, as pessoas pensam que mais deve ser melhor. A comunidade de biohacking frequentemente encoraja as pessoas a dosar milhares de miligramas de vitamina C diariamente, sugerindo que você ganhará invulnerabilidade a germes e vírus.

Mas aumentar sua vitamina C só é relevante se você for deficiente. Mais não é melhor em circunstâncias normais.

A quantidade diária recomendada é de cerca de 100 mg, mas as recomendações ideais podem se estender até 200 mg para indivíduos mais ativos (3). Qualquer coisa acima disso geralmente é desnecessária, a menos que você esteja doente ou treinando em condições físicas severas (4,5).

A pessoa média que come algumas porções de frutas e vegetais por dia deve estar longe de ser deficiente, mas se sua dieta se assemelha a um fast food incolor, aqui estão alguns alimentos ricos em vitamina C para adicionar. Comer apenas dois deles por dia pode maximizar os benefícios da vitamina C:

• Ameixas
• Laranjas ou outras frutas cítricas
• kiwis
• Tomates
• Pimentão picante e doce
• Morangos ou outras frutas vermelhas
• Vegetais verdes, folhas verdes escuras ou ervas verdes

E quanto aos suplementos de vitamina C?

A suplementação com um pouco de vitamina C adicional em cima de uma dieta já sólida pode ser garantida se você achar que precisa tomar precauções extras, como se você for ficar perto de pessoas doentes. Mas tomar doses exponenciais definitivamente não vai turbinar seu sistema imunológico para outra dimensão, como frequentemente afirmado por biohackers.

Além disso, a fisiologia só permite que você "hackear" muito antes que as consequências ocorram. Por exemplo, altas doses de vitamina C na forma de suplemento podem comprometer as adaptações musculares e de força, tanto agudamente quanto em longo prazo (6,7).

Portanto, sempre tenha em mente que o ideal é o ideal. Mais não significa ótimo extra; significa desnecessário ou subótimo. Consuma algumas centenas de mg por dia comendo plantas, mas mate os estúpidos e não compre suplementos de vitamina C em doses gigantescas.

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Referências

1. “Escritório de suplementos dietéticos, vitamina C.”NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Departamento de Saúde e Serviços Humanos.
2. Chambial, Shailja, et al. “Vitamin C in Disease Prevention and Cure: an Overview.”Indian Journal of Clinical Biochemistry: IJCB, Springer India, outubro. 2013.
3. Mark Levine, MD. “Critérios e recomendações para ingestão de vitamina C.”JAMA, JAMA Network, 21 de abril. 1999.
4. Hemilä, Chalker. “Vitamina C para prevenir e tratar o resfriado comum.”The Cochrane Database of Systematic Reviews, U.S. Biblioteca Nacional de Medicina.
5. B. Douglas RM; Hemilä H; Chalker E; Treacy. “Vitamina C para prevenir e tratar o resfriado comum.”The Cochrane Database of Systematic Reviews, U.S. Biblioteca Nacional de Medicina.
6. Bjørnsen T; Salvesen S; Berntsen S; Hetlelid KJ; Stea TH; Lohne-Seiler H; Rohde G; Haraldstad K; Raastad T; Køpp U; Haugeberg G; Mansoor MA; Bastani NE; Blomhoff R; Stølevik SB; Seynnes OR; Paulsen G; “A suplementação com vitamina C e E reduz aumentos na massa corporal magra total em homens idosos após o treinamento de força.”Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, U.S. Biblioteca Nacional de Medicina.
7. Paulsen, G, et al. “A suplementação com vitamina C e E altera a sinalização da proteína após uma sessão de treinamento de força, mas não o crescimento muscular durante 10 semanas de treinamento.”The Journal of Physiology, Blackwell Science Inc, 15 de dezembro. 2014.