Restringir calorias ou queimar mais com exercícios é realmente a única maneira de perder gordura. Não importa o plano de dieta, todos eles fazem você cortar calorias de uma forma ou de outra. Mas se você vem reduzindo calorias há meses e a perda de gordura parou, então é hora de começar a dieta reversa.
A dieta reversa é o processo de aumentar as calorias de volta aos níveis de manutenção sem ganhar gordura. Veja, seu corpo quer ficar em equilíbrio. Quando você reduz as calorias, seu metabolismo faz tudo o que pode para voltar a esse equilíbrio. Uma vez lá, é quando a perda de peso para e você quer quebrar a balança e esconder aquelas fotos de falta de progresso.
A melhor maneira de fazer seu metabolismo trabalhar com você, em vez de contra você, é aumentar lentamente as calorias. Adicionar 100-200 calorias por semana é a melhor maneira de mitigar o ganho de gordura e tornar mais fácil continuar perdendo gordura em um futuro próximo. Aqui está o que poderia parecer se você estivesse comendo 2.000 calorias por dia e quisesse aumentar para 3.000.
Adicione proteína para as calorias extras na semana 1 apenas para ter certeza de que está atingindo 1 grama por quilo de peso corporal. (Duzentas calorias extras equivalem a 50 gramas de proteína.) Se você já estiver lá, outros 50 gramas não farão nenhum mal.
Adicione mais 200 calorias por meio da proteína se você não atingiu a marca de 1 grama por libra. Se você está preparado para proteínas, adicione cerca de 15-20 gramas de gordura com azeite de oliva, óleo de coco, ovos inteiros, nozes ou abacate.
Esta semana vai ser 50 gramas de carboidratos: uma xícara de arroz ou farinha de aveia ou uma batata-doce média.
Adicione mais 50 gramas de carboidratos.
Adicione mais 50 gramas de carboidratos.
Este lento aumento de calorias irá percorrer um longo caminho em seus esforços de perda de gordura. Além disso, é muito mais fácil cortar calorias mais tarde, quando você realmente tem algumas para cortar. Depois de atingir sua meta de ingestão calórica, fique lá por 3-4 semanas para permitir que seu corpo se ajuste aos novos níveis de calorias antes de voltar a fazer dieta.
Dependendo de quão baixo em carboidratos você estava antes de começar, você experimentará ganho de peso. Mas não compare “ganho de peso” com ganho de gordura. Carboidratos retêm água, então você provavelmente ganhará algum peso de escala. Não é grande coisa. Sacrifique a angústia mental de curto prazo do ganho de peso pelos gloriosos benefícios da perda de gordura mais tarde. Jogue o jogo longo e confie no processo.
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