Aborde a perda de gordura concentrando-se na retenção de músculos. Por que? Ganhar e perder gordura é significativamente mais fácil do que construir músculos. E, desde que você não esteja com o tempo apertado, seu melhor curso de ação é levar o tempo que for necessário para que você possa reter todos os seus músculos enquanto emagrece.
O segredo é gerenciar seu déficit calórico de maneira inteligente e oportuna e ajustar o treinamento com base em seus objetivos pessoais. Se suas calorias ficarem muito baixas, então é uma questão de níveis básicos de energia caindo, falta de ATP, falta de glicogênio e uma falta geral de combustível para funcionar na academia em um nível alto. Não abandone um processo de recompactação corporal por causa de quedas de força de curto prazo. Coloque seu ego de lado e entenda que você não vai se "sentir mais fraco" para sempre, e você não deve se sentir muito mais fraco se estiver fazendo as coisas certas em primeiro lugar.
Então, como você ajusta sua dieta para evitar as armadilhas de um levantador que desiste depois de algumas semanas? É simples. Você só precisa de um pouco de matemática básica.
O resto de sua ingestão calórica deve ser de carboidratos. Depois de descobrir quantas calorias virão das proteínas e gorduras, simplesmente dê aos carboidratos a porcentagem restante.
Seu ponto de partida de calorias para a primeira semana de "dieta" é apenas a manutenção do peso corporal. Aqui está o truque: coma seu nível de manutenção de calorias de fontes de alimentos de qualidade, sem lixo. O nível de manutenção vai depender da idade, nível de atividade e fatores genéticos, mas um bom lugar para começar é peso corporal x 15 por dia.
Após duas semanas, ajuste sua ingestão calórica abaixo do nível de manutenção, a menos que você tenha perdido peso. Se você perdeu peso lá, simplesmente fique lá por mais uma semana. Se você perder peso na segunda semana, fique lá. Sua perda de peso não deve ser superior a cerca de 1.5 libras por semana.
Assim que a balança parar de se mover por uma ou duas semanas, ajuste ligeiramente as calorias. Portanto, se as calorias eram de peso corporal x 15, ajuste ao peso corporal x 14 e repita o processo.
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