Estou me preparando para uma sessão de fotos agora e vou compartilhar algumas dicas abaixo. Mas, primeiro, saiba que se sua sessão de fotos ou evento for em três semanas, você já deve estar em boa forma. Embora você possa fazer mudanças significativas nesse curto período de tempo, você não pode fazer milagres.
Quando você tem tão pouco tempo para se preparar, você não consegue segurar nada. Especialmente se você não estiver em uma condição muito próxima da aparência que gostaria. Então, se você tem apenas algumas semanas, não há como entrar em uma forma incrível usando uma abordagem moderada. Especialmente considerando que a terceira semana será dedicada ao processo de pico.
Muitas pessoas têm medo de perder músculos por fazer muito e comer muito pouco. Mas não há nenhuma maneira de você perder músculos se continuar treinando forte e manter a ingestão de proteínas alta. Não em três semanas.
Você pode se sentir achatado e parecer menor em suas roupas, mas isso é de se esperar. Por que? Porque você perderá glicogênio muscular, água e triglicerídeos intramusculares, o que o fará parecer desinflado durante grande parte do processo. Não entre em pânico e estrague tudo. Quando você atingir o pico (mais sobre isso abaixo), seus músculos estourarão.
Perder músculo é uma estratégia de proteção que seu corpo usa para permitir que você sobreviva. Mas é um último recurso. A primeira coisa que seu corpo fará é torná-lo preguiçoso. Você vai reduzir inconscientemente o quanto você está se movendo e quanto esforço você usa na vida cotidiana.
Em seguida, seu corpo vai lhe dar desejos e dores de fome. Se isso não funcionar e você for capaz de lutar contra a fome, a próxima coisa que fará é diminuir a conversão de T4 em T3 (T4 é praticamente inativo e T3 é o hormônio da tireoide que tem o maior impacto no aumento metabólico avaliar). Quando isso acontecer você vai começar a sentir mais frio. Se isso ainda não funcionar, você corre o risco de perder músculos.
Mas isso não vai acontecer em duas, três ou mesmo oito semanas (se você continuar treinando forte) e não é provável que aconteça até que você esteja com 8% de gordura corporal ou menos. Muitas pessoas atrapalham o processo entrando em pânico quando se sentem desanimadas.
Quando preciso entrar em forma rapidamente, faço duas sessões de treinamento por dia: um treino de corpo inteiro pela manhã e um treino de hipertrofia à noite.
Na primeira sessão, concentro-me em repetições ligeiramente mais baixas (cerca de 6 por série) usando principalmente movimentos compostos. Na segunda sessão, treino os músculos de puxar ou empurrar. Puxar inclui isquiotibiais; empurrar inclui quads. Essas sessões são principalmente trabalho de bomba. Maior volume, menor descanso, mais isolamento, trabalho da máquina e da polia.
Sim é muito. Sim, todos os músculos são atingidos com muita frequência. Mas, a curto prazo, favorece a retenção muscular porque você está constantemente exigindo que seus músculos produzam força, então o corpo tem menos probabilidade de descarregá-la. No longo prazo, não é sustentável porque o cortisol ficará cronicamente elevado, mas por duas semanas (lembre-se que a terceira semana é o pico) você ficará bem.
Em relação à dieta, você também tem que ir duro. Caramba, Paul Carter, que é monstruoso, fez dieta com 1.800 calorias, às vezes menos. Arnold fez dieta com cerca de 1.500 calorias para toda a sua preparação! Por que você precisaria de 2.500, especialmente por um período muito breve? Não me dê a desculpa de dano metabólico. Você não criará nenhum dano metabólico em duas a três semanas.
As duas abordagens que você pode usar são o Plano Velocity Diet® (que usei para iniciar minha fase de perda de gordura por 3 semanas) ou a boa e velha abordagem dos anos 60 e 70: comer apenas peixe branco e brócolis, salada, aipo e pepino 4-5 vezes ao dia.
Você pode se sentir um lixo, mas são apenas duas ou três semanas. Resultados extremos exigem uma abordagem extrema, especialmente se você não tem o benefício de usar drogas que aumentam o metabolismo, como citomelano ou clembuterol.
Na última semana, eu não mudaria o treinamento. Quanto ao dia anterior à filmagem ou evento, a única coisa diferente que faria seria trabalhar uma ou duas partes do corpo que você deseja enfatizar mais. Duas sessões durante o dia, tanto para criar alguma inflamação local fazendo os músculos parecerem maiores, mas também para aumentar a reposição de glicogênio nesses músculos.
Eu também usaria isso na semana passada para continuar perdendo gordura, então, em termos de dieta, não mude nada até dois dias antes.
Dois dias fora, adicione cerca de 50 gramas de carboidratos quatro vezes por dia na forma de batata, batata doce, arroz e semelhantes. No dia anterior ao evento, aumente os carboidratos para cerca de 100 gramas quatro vezes ao dia. Mantenha as mesmas fontes, mas também adicione abacaxi.
Nesse dia, também tome uma colher de sopa de glicerol / glicerina a cada refeição. Tome um diurético natural três vezes ao dia e corte a água por volta das 18h (ou reduza bastante).
Na manhã do evento, use sua aparência para determinar a quantidade de carboidratos que você precisa. Tenha 50 gramas se você estiver com boa aparência, 100 gramas se você for um pouco achatado ou 150 gramas se você for realmente achatado e nenhum se estiver segurando um pouco de água. Também vá com uma colher de sopa de glicerina.
Há mais do que isso, mas isso deve deixá-lo em muito boa forma se não estiver muito longe para começar.
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