Dica o macronutriente mais gratificante

Proteína é mais satisfatória do que gordura ou carboidrato. Estudos mostram que a proteína é a mais saciante, enquanto a gordura é a menos saciante. Carboidratos caem no meio.

A proteína tem influência na CCK (colecistoquinina) e na grelina. A proteína pode estimular a CCK e diminuir a grelina. CCK atua como um sinal de saciedade. A grelina é produzida principalmente no estômago e tem propriedades para aumentar o apetite. Os níveis de grelina são relativamente altos antes de uma refeição e diminuem após uma refeição.

The Geeky Stuff

1. Uma revisão publicada na Nutrition & Metabolism relatou que a termogênese induzida por proteínas tem um efeito importante na saciedade. “A proteína desempenha um papel fundamental na regulação do peso corporal por meio da saciedade relacionada à termogênese induzida pela dieta.”
2. Um estudo publicado na Physiology & Behavior investigou o efeito relativo de saciedade dos macronutrientes em mulheres magras. Em quatro ocasiões distintas, a composição de uma "pré-carga" iso-calórica do almoço foi controlada em 12 mulheres magras. A composição de macronutrientes teve um efeito significativo na fome de curto prazo - as mulheres ficaram menos famintas após a pré-carga de proteína em comparação com as pré-cargas com os outros macronutrientes. Eles também comeram menos após a pré-carga de proteína.
3. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition testou a previsão de que o aumento da proteína, mantendo o teor de carboidratos de uma dieta, reduz o peso corporal devido à diminuição do apetite e diminuição da ingestão de calorias. O estudo mostrou que ao aumentar a ingestão de proteínas de 15% da dieta para 30% da dieta (ao comer a mesma quantidade de carboidratos), houve uma diminuição do apetite e menos calorias foram consumidas.
4. O Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism publicou um estudo que comparou o efeito de diferentes proteínas e carboidratos em indicadores de apetite e hormônios reguladores do apetite. O nível de CCK foi um dos principais resultados medidos. A ingestão de calorias foi maior após a pré-carga de glicose em comparação com as pré-cargas de lactose e proteína. O nível de CCK estava mais alto 90 minutos após as pré-cargas de proteína em comparação com o nível de glicose e lactose. Os pesquisadores concluíram que “o apetite agudo e a ingestão de energia são igualmente reduzidos após o consumo de lactose, caseína ou soro de leite em comparação com a glicose.”

Referências

1. Westerterp, K.R. (2004). Termogênese induzida por dieta. Nutrição e Metabolismo, 1, 1-5
2. Poppitt, S.D., McCormack, D., & Buffenstein, R. (1998).Efeitos de curto prazo das pré-cargas de macronutrientes no apetite e na ingestão de energia em mulheres magras. Physiology & Behavior, 64 (3), 279-285.
3. Blom, A.M., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. (2006). Efeito do café da manhã com alto teor de proteína na resposta pós-prandial da grelina. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (2), 211-220.
4. Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., & Clifton, P.M. (2006).Ingestão de energia, grelina e colecistoquinina após diferentes pré-cargas de carboidratos e proteínas em homens com sobrepeso. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91 (4).