Questionário pop: cite quatro fatores dietéticos que podem ser alterados para produzir mudanças impressionantes na composição corporal.
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Não vou falar sobre todos esses fatores, mas vou me concentrar em edificá-lo no # 2. No entanto, não vamos nos concentrar na importante janela de alimentação do treino: antes, durante e pós-treino. Em vez disso, vou lhe dar as últimas notícias sobre como é importante consumir mais calorias no início do dia. Isso é café da manhã, meu amigo.
Tenho certeza que você já ouviu a noção de que não quer comer muitas de suas calorias no final do dia. Você sabe do que estou falando, certo? Tipo, como aquele lanche noturno de pizza e cerveja pode acabar remodelando seu corpo como um calabresa? Então comer tarde é o culpado? Ou é o fato de que tendemos a comer alimentos ruins tarde da noite? Vamos enfrentá-lo, ninguém nunca deseja um peito de frango com brócolis à meia-noite.
Então, o que a ciência diz? Há alguns estudos recém-saídos da imprensa que pintam um quadro interessante sobre o papel do horário das refeições. Um estudo do Obesidade O jornal examinou homens e mulheres com excesso de peso e comparou uma dieta para perda de peso com alta ingestão calórica durante o café da manhã e uma dieta isocalórica com alta ingestão calórica no jantar.
(Só para divagar, não é um pouco supérfluo especificar no diário Obesidade que você usou assuntos com sobrepeso e obesos? Existe algum outro tipo de assunto nesta revista?)
Os pesquisadores pegaram esses sujeitos bastante robustos e os dividiram em um dos dois grupos que comeram cerca de 1400 kcal por dia durante 12 semanas. Um grupo comeu a maior parte de sua comida durante o café da manhã (a.k.uma. o grupo BF: café da manhã de 700 kcal, almoço de 500 kcal e jantar de 200 kcal) enquanto o outro comeu a maior parte de suas calorias no jantar (a.k.uma. o grupo D: café da manhã de 200 kcal, almoço de 500 kcal e jantar de 700 kcal). A proporção de macronutrientes para ambos os grupos foi de aproximadamente 32% de carboidratos, 41% de proteína e 27% de gordura.
Então o que eles encontraram?
O grupo BF perdeu muito peso, cerca de 19.1 libra! O grupo D perdeu uma quantidade significativa de peso também, mas muito menos do que o grupo BF (-7.92 libras). Além disso, o grupo BF perdeu duas vezes mais na circunferência da cintura em comparação com o grupo D. Os níveis de glicose e insulina também foram menores no grupo BF. Os níveis médios de triglicérides diminuíram em 33.6% no grupo BF, mas aumentou em 14.6% no grupo D, o que é bastante estranho. E ainda por cima, a saciedade média (eu.e., satisfação com sua refeição) as pontuações foram significativamente maiores no grupo BF (1).
Este é um exemplo perfeito de como o momento, bem como a distribuição de suas refeições afetam profundamente a composição corporal. Já sabemos que a janela de alimentação peri-treino é crítica para melhorar a composição corporal, e agora também sabemos que mudar suas calorias diárias para o início do dia também é útil.
Em um estudo semelhante publicado em outro jornal dedicado ao corpulento (International Journal of Obesity), os cientistas analisaram o efeito do horário das refeições na perda de peso durante uma intervenção de 20 semanas. Os indivíduos do teste foram agrupados como comedores antecipados e comedores tardios, de acordo com o horário da refeição principal (que, nesta população mediterrânea, era o almoço).
Cinquenta e um por cento dos indivíduos comeram cedo e 49% comeram tarde - definido como almoçar antes das 15h00 ou depois, respectivamente. Apesar do fato de que a ingestão calórica, a composição de macronutrientes, o gasto de energia, os hormônios do apetite e a duração do sono eram os mesmos para aqueles que comiam tarde e cedo, o tarde comedores perderam menos peso que o cedo comedores, provando mais uma vez que é melhor consumir mais calorias no início do dia (2).
Na hierarquia do horário das refeições, eu diria que a "refeição" mais importante de todas é aquela consumida durante o treino. Uma pequena refeição de 30 minutos ou menos antes do treino, composta de carboidratos com um mínimo de proteína, combinada com uma bebida durante o treino, seguida por uma refeição pós-treino de 20-40 g de proteína é um bom começo.
Nota do editor: O Plazma ™ da Biotest atinge os objetivos peri-treino definidos no parágrafo anterior, além de muito mais.
Após a janela peri-treino, consumir a maioria de suas calorias no início do dia pode ser uma estratégia adicional para alterar a composição corporal, então bacon e ovos para todos! Todas essas proteínas (e gorduras) irão melhorar sua saciedade e talvez evitar que você se empanturre no final do dia (3). Há até provas científicas de que comer um café da manhã rico em proteínas com ovos é melhor do que comer um café da manhã rico em carboidratos com bagels. Um estudo de 8 semanas descobriu que os consumidores de café da manhã à base de ovo tiveram uma perda de peso 65% maior, uma redução 34% maior na circunferência da cintura e uma redução 16% maior no percentual de gordura corporal. Ovos superam bagels para perda de peso. Desculpe, Einstein (4).
Resumindo: dada a escolha, é melhor consumir mais calorias no início do dia.
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