Eu queria abordar um tópico bastante bem discutido em meu círculo há algum tempo. É uma questão profundamente pessoal que as pessoas abraçam como a escolha de alguém para fazer por conta própria ou os assediam por irem contra a corrente. Freqüentemente, a primeira pessoa com quem um atleta discute sua decisão é o técnico, porque os conhecemos muito bem. Eu tive muita experiência com isso, então decidi dar a vocês meus pensamentos sobre como fazer a transição do levantamento de peso para o homem forte.
Embora os dois esportes se concentrem na força de todo o corpo e tenham algumas semelhanças subjacentes, eles são duas tentativas profundamente diferentes de expressão dessas habilidades. Ambos contam com o agachamento e levantamento terra como exercícios de treinamento e competição, mas a implementação deles não poderia ser mais diferente. Na mesma linha, ambos apresentam uma prensa, mas não poderiam ser mais diferentes. Em primeiro lugar, examinaremos onde você provavelmente se sairá bem, em seguida, o que você deve esperar ser difícil e como podemos mudar seu jogo para nos tornarmos quem você realmente é por dentro.
O rei de todos os exercícios constitui a base de quase todo treinamento de homem forte. Usando uma forte rotação de agachamento frontal e traseiro, você sabe que não consegue vencer a força criada aqui. Não espere ver o agachamento testado diretamente em qualquer evento em que provavelmente competirá imediatamente. É mais um exercício indireto, auxiliando no aspecto de desempenho de muitos outros eventos. Corrente arrasta, carrega, puxa caminhão e quase tudo no homem forte exigirá as pernas mais fortes que você puder reunir. Ter um ótimo agachamento bruto lhe dará muito da base que os novos trainees terão de trabalhar anos para alcançar.
É comum ficar com o que você se sente mais confortável, mas não tenha medo do novo território aqui. Aprenda o agachamento frontal e até mesmo o agachamento Zercher. Trazer o agachamento para a frente vai trabalhar mais os quadríceps e trazer mais equilíbrio à sua força. Isso é ótimo para todos os movimentos, especialmente para a imprensa.
Inicialmente você brilhará no levantamento terra. Com a ajuda de alças e um cinto duplo (você pode colocar um cinto de suporte sob o cinto elétrico), passar por seus PR anteriores será muito fácil.
Leia aqui para uma análise aprofundada das diferenças e o que você pode esperar.
Muitas competições apresentam um levantamento terra máximo, e você deve aproveitar esse terreno muito comum. Não deve demorar muito para se adaptar à alça lateral ou puxões grossos da barra. Muito provavelmente, você vai se adaptar a lapidar a pedra, barril, escolher os caminhos do fazendeiro e sacudir o pneu muito rapidamente. Para um Powerlifter, quanto mais pesado nesses eventos, melhor. Quando você começar, não gaste seu tempo aqui nesses eventos. Veja-os como aqueles que virão com mais naturalidade e reserve um tempo para se concentrar em seus três principais pontos fracos.
A primeira luta será por cima. Provavelmente irá frustrá-lo infinitamente. Levar o peso sobre sua cabeça será difícil sem a estabilização do banco, mas o maior problema com o qual vi atletas lutarem é a limpeza. Levar o peso do chão para o rack (a posição sob seu queixo) exige um movimento muito explosivo e coordenação que deve ser aprendida. É aqui que você deve procurar um bom treinador. Eu recomendo fortemente encontrar alguém para lhe ensinar o push press e o jerk.
Um bencher vai querer confiar em seus tríceps apenas para empurrar o peso para cima (e você vai esmagar seus bloqueios com certeza), mas colocar seu corpo atrás do peso tornará os números pressionados muito mais incríveis. Em competições de meados de 2000, ainda teria uma prensa de toras inclinada, muito semelhante à de banco, mas eu não vejo uma em uma década.
Você deve ficar muito confortável com a capacidade de limpar, pressionar e, em seguida, ficar sob um peso sem nenhuma força externa. Um exercício fundamental para você inserir em sua programação será um agachamento de arranco. Se você conseguir dominar isso, você atingirá números enormes e não se preocupará com o peso caindo na sua cabeça. É também um ótimo aquecimento de corpo inteiro e não deve cansar os músculos pelo resto da sessão. Assim que você puder, fique confortável com eles, mantenha-os dentro até que você tenha a força de uma viga de suporte.
Em segundo lugar, sua resistência muscular será baixa. A maioria dos levantadores de peso nunca faz mais do que cinco repetições, com a maior parte do treinamento sendo três ou menos. O treinamento de homem forte requer resistência muscular, bem como limite de força alto. Habituar-se a intervalos de repetição de 10, 15 ou até 20 não é incomum. Um peso pode ser fácil para você em uma competição, mas você deve ser capaz de trabalhar com todas essas repetições. Suas sessões de treinamento semanais devem levar em conta isso. Embora possa ser semelhante ao fisiculturismo, você deve ensinar suas fibras a se sentirem confortáveis trabalhando por mais tempo e não falharem tão rapidamente. Um treinador inteligente irá programar algum trabalho de representação para seus atletas, a fim de mantê-los acostumados a essas demandas crescentes.
No entanto, o maior obstáculo (e isso significa que você está apostando tudo) é trazer seu sistema anaeróbio à altura das demandas do esporte. Muito poucos atletas gostam de ir a 100 por cento por 60 segundos, mas se você realmente quiser ser competitivo aqui, você deve fazer isso repetidamente para ser um campeão. Eu tive levantadores promissores que apareceram bem e alguns eventos como prensagem de toras e levantamento terra de carros, mas depois de apenas algumas séries de pneus virados ou caminhadas de fazendeiros eles desistiram e nunca mais apareceram. Eu odeio ver isso! Apenas algumas semanas de trabalho de trenó ou sprints podem ter um grande impacto em seus níveis de desempenho neste esporte.
Acostume-se a sentir a queimação no peito e aceite-a como um atleta mais completo. A recompensa de passear com alguém com um saco de areia ou jogá-lo no pneu é uma sensação ótima. Você já tem as matérias-primas, apenas um pouco de trabalho duro vai dar um grande brilho.
Você não precisa ficar louco e lembre-se de que você sempre pode voltar ao seu antigo esporte se descobrir que isso não é para você. O teste final de força e capacidade atlética é um mundo totalmente diferente. A melhor parte é que você provavelmente ainda pode levantar pesos na lateral. Ao adicionar o homem forte, você provavelmente irá adicionar ao seu total devido à maior estabilidade do núcleo e melhores habilidades de recuperação. Nada como viver entre dois mundos e ser seu próprio atleta.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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