Problemas para “sentir” os glúteos nos agachamentos? Tente isto

Não há como negar a importância incrível dos glúteos no agachamento. Eles são o principal motor da extensão do quadril e desempenham um grande papel no controle de nossos quadris quando se trata de estabilidade, potência e força na vida cotidiana e no esporte.

Ao se preparar para uma grande sessão de agachamento e perna diária, os glúteos precisam estar engajados e "ligadas" como muitos dizem, mas às vezes, pode parecer quase impossível na realidade fazem isto. Você já começou a se aquecer para agachamentos e percebeu que algo parecia um pouco estranho e, em seguida, intuitivamente passou um pouco mais de tempo trabalhando nos quadris - e mais especificamente na extensão do quadril - fazendo coisas como pontes de glúteos, caminhadas de monstros, aviões de quadril, etc.

Existem muitos métodos diferentes que você pode executar para aumentar sua conexão com os glúteos antes de agachar. Neste artigo, vamos discutir um em particular que é fantástico para usar em quase todas as variações de agachamento - e isso é minibanda agachamento.

O que são agachamentos com minibanda?

O agachamento com minibanda envolve pegar uma faixa leve e colocá-la ao redor de ambas as pernas, logo acima do joelho ou no meio da coxa. A banda deve ser leve o suficiente para facilitar e permitir a amplitude total de movimento no agachamento sem alterar a mecânica ou causar compensações de movimento ao tentar obter a forma adequada.

Geralmente, os levantadores usam algo como as mini bandas Perform Better (amarela, verde ou azul), ou eles vão buscar algo como uma Mini Banda EliteFTS Pro Short. Qualquer uma dessas opções funcionará e fará o trabalho.

Por que agachamentos com minibanda?

Antes de mergulhar no "como" usar o agachamento com minibanda, vamos discutir por que eles podem ser uma ferramenta eficaz para aquecer e apoiar o envolvimento dos glúteos no agachamento. Para entender completamente o porquê, devemos primeiro olhar para o que os glúteos fazem.

• Ações do músculo glúteo máximo: Extensão do quadril, rotação externa
• Ações do músculo glúteo médio: Abdução da coxa, as fibras anteriores desempenham um papel na rotação interna do quadril e as fibras posteriores desempenham um papel na rotação externa do quadril

Ao agachar com uma minibanda, a tensão que ela produz é continuamente tentar puxar os joelhos em valgo (para dentro) e causar rotação interna do quadril. Então, ao agachar com uma minibanda (e dar dicas para o agachamento corretamente), os glúteos irão resistir ativamente ao valgo e à rotação interna em que a banda está tentando criar, e isso causará o que parece ser um ligeiro aumento na ativação.

O grau em que os glúteos estão ativos durante os agachamentos com minibanda irá variar caso a caso, e é uma metodologia que está enraizada em evidências experienciais versus literatura dura fria. Por exemplo, não tenho um número EMG exato para cuspir sobre a ativação do glúteo com o uso de uma minibanda, no entanto, acho que é uma ferramenta útil para aumentar a consciência em levantadores que estão tendo problemas para entender como é ter os glúteos engajados ao agachar.

Auto-dicas úteis para usar ao fazer agachamentos com minibanda

• Pense: mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés - A faixa vai indicar que os quadris girem naturalmente externamente, mas evite supercompensar e empurrar os joelhos para fora em grande medida. Se você acha joelhos sobre os dedos do pé ou apenas fora dos dedos dos pés, o que geralmente acaba acontecendo é que os joelhos se encontram no meio e seguem corretamente.
• Pense: não faça levantamento terra no agachamento - Com a faixa em volta das pernas, continue agachado como faria normalmente, pense "sente-se" no buraco, não para trás, e evite dobrar primeiro, um.k.uma. não faça levantamento terra no agachamento. Às vezes, alguns levantadores quebram os quadris de maneira muito dramática quando uma faixa é colocada em torno de suas pernas, portanto, fique atento a como os quadris e os joelhos estão quebrando durante a descida inicial.

Contexto é importante

Antes de conectar os agachamentos com minibanda em seu programa e aquecimento, é importante reunir o contexto em torno do motivo pelo qual você pode querer empregá-los. Para aqueles que estão movendo o peso muito bem, então continue, mas para outros com problemas de sinalização dos glúteos e rastreamento do joelho, então pode valer a pena tentar!

Algumas razões pelas quais gosto de usar mini bandas para mim e para clientes:

1. Envolvendo os glúteos no excêntrico e saindo do buraco. Com a banda constantemente colocando tensão nos glúteos, os agachamentos com minibanda são fantásticos para apoiar a percepção do envolvimento dos glúteos em várias amplitudes de movimento no agachamento e, mais especificamente, ao carregar excentricamente e saindo do buraco. Eles ajudam você a "sentir" os glúteos.
2. Promover o rastreamento adequado do joelho. A dica "expulse os joelhos" é boa, mas também pode ser problemática se um levantador estiver supercompensando e empurrando os joelhos para um ponto em que os quadríceps perdem o envolvimento durante o concêntrico - sabemos que alguma rotação interna do quadril é na realidade bom saindo do buraco. Então, uma vez que a faixa puxa os joelhos para dentro, e se um levantador tem a tendência de deixar os joelhos impulsionados para fora, muitas vezes os agachamentos com minibanda podem ajudar com a mecânica adequada de rastreamento de joelhos.

Como usar o agachamento com minibanda

Existem várias maneiras de usar o agachamento com minibanda no treinamento e seus melhores usos serão individuais de acordo com as necessidades de cada um. Como toda forma de aquecimento e exercício, vale a pena explorar diferentes métodos de uso e, em seguida, decidir quando empregar a minibanda para seus melhores usos.

Abaixo estão algumas maneiras de usar a minibanda no treinamento.

1. Conjuntos de aquecimento: Use a minibanda durante o aquecimento e com pesos antes de iniciar suas séries de trabalho.
2. Conjuntos de ritmo de barra alta: Use a faixa para agachamentos com barra alta ao trabalhar com volume e intensidades um pouco mais baixas (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
3. Movimentos acessórios de agachamento: Tente usar a faixa ao realizar movimentos acessórios de agachamento, como agachamentos com cálice e execute 1.5 repetições e diminua o tempo para obter benefícios adicionais.

Nota do autor: se você estiver agachando com barra com uma minibanda, comece leve e conservador, a seguir dimensione a intensidade com base em como você se adapta ao estímulo externo que colocou nas pernas.

Empacotando

O agachamento com minibanda pode ser útil porque pode ajudar os levantadores de dica a engajar adequadamente os glúteos durante o agachamento. Muitas vezes, o engajamento dos glúteos pode ser definido como simples consciência de como é usá-los para criar uma extensão forte no agachamento, e uma minibanda pode ser uma ferramenta para promover esse resultado.

Além de melhorar a consciência do glúteo, a minibanda também pode ser útil para apoiar a mecânica de rastreamento do joelho quando um levantador começa a compensar excessivamente e expulsar os joelhos demais.