Só faz sentido encerrar a série "Variações que você deve saber" com o supino. Isenção total, porém: embora eu me considere um especialista em agachamento e levantamento terra, não posso dizer o mesmo sobre o supino.
Eu acho que é o elevador onde as alavancas fazem a maior diferença, mas isso não explica o fato de que minha bancada progrediu muito lentamente nos últimos anos.
Por outro lado, muitas vezes acho que aqueles que lutam contra algo pior são os que mais sabem como melhorar. Sinceramente, não sou um cara legal para pedir conselhos sobre levantamento terra, porque esse levantamento vem muito naturalmente para mim. Eu não tive que analisar muito e, ainda assim, fiz alguns ganhos enormes - e por isso nunca serei capaz de ter a mesma perspectiva de alguém que não é um deadlifter natural.
Por outro lado, passei anos dividindo meu agachamento e construindo-o do zero. Tive que desenvolver uma técnica única para superar minhas desvantagens naturais em termos de alavancagem, e fiz isso com sucesso. Como resultado, tenho a experiência necessária para compreender e ajudar aqueles que também lutam com a mecânica deficiente do agachamento.
Resumindo, é o seguinte: sempre que você recebe um conselho - sobre qualquer coisa - você precisa pensar criticamente sobre isso, de onde vem e como se aplica a você. Esse processo por si só o tornará um levantador melhor.
Oh, um último ponto: se você perdeu os artigos de variação de agachamento ou levantamento terra, certifique-se de verificá-los também.
OK! Agora que tudo isso está fora do caminho, vamos entrar nisso.
Este é, na verdade, um exercício de fisiculturismo muito antigo, e um dos favoritos do lendário treinador de fisiculturismo Vince Gironda. Realizar o supino guilhotinado é simples: é apenas um supino reto, exceto que em vez de abaixar a barra até o peito, você abaixa até a clavícula (clavícula).
Essas pequenas mudanças mudam a ênfase do exercício, o que significa que seus deltóides frontais funcionam um pouco (talvez muito) menos e seus peitorais funcionam um pouco (talvez muito) mais.
Agora, a imprensa guilhotina é muitas vezes criticada como perigosa, por dois motivos. A primeira é óbvia: você está baixando a barra até o pescoço, então se ela escorregar, bem ... não é uma boa aparência. Deve ser igualmente óbvio que este exercício precisa ser realizado em um suporte de segurança ou com a ajuda de um observador competente, para minimizar esse risco.
A segunda batida contra a imprensa guilhotina envolve a posição dos cotovelos. Para abaixar a barra até a clavícula, você deve deixar seus cotovelos se moverem para longe de seu corpo para ficar sob a barra - ou então dobrar seus pulsos em uma posição terrivelmente estranha. Quando seus cotovelos se afastam do corpo, seus ombros entram em rotação interna, que pode colocar muito estresse no manguito rotador - um grupo de pequenos músculos que podem ser facilmente distendidos.
No entanto, essa rotação interna é muito benéfica para muitos levantadores. Na verdade, é muito comum ver ou ler sobre a técnica de bancada "adequada" que envolve manter os cotovelos dobrados firmemente contra o corpo, a fim de manter os ombros girados externamente e evitar tensão desnecessária no manguito rotador. Esta é realmente uma técnica abaixo do ideal na maioria dos casos, porque algum grau de rotação interna é necessário para envolver os peitorais - motores primários no supino. Tentar erguer-se sem usar o peitoral para obter sua melhor vantagem é como tentar levantamento terra sem usar o dorsal: é certamente possível, mas você nunca vai levantar todo o seu potencial. A prensa guilhotina pode ajudar a fortalecer os peitorais e ajudar o levantador a se tornar mais confortável usando a rotação interna no banco regular.
[Quer mais conteúdo de bancada? Leia: os 10 mandamentos do supino!]
Agora, dito isso, é muito importante manter o manguito rotador saudável. Ao realizar o supino guilhotinado, você deve usar um peso razoavelmente moderado para altas repetições e deve certificar-se de manter a escápula retraída durante todo o movimento para ajudar a proteger a cintura escapular. E, quando você executa um banco regular, você não deve se esforçar para ter o mesmo grau de rotação interna que você usa na prensa guilhotina. Você quer encontrar um meio termo entre dobrar os cotovelos com força e abrir os cotovelos totalmente para longe do corpo. A prensa guilhotina pode apenas tornar um pouco mais fácil encontrar esse meio-termo.
Outra variação rara, o supino reverso é tão simples quanto parece: você apenas executa um supino normal com uma empunhadura supinada. Este pode ser um pouco difícil para os pulsos, então certifique-se de usar um bom par de faixas de pulso para suporte (e observador para aumentar a segurança).
Enquanto o supino guilhotinado pode ensinar o alongamento do cotovelo, o supino reverso pode ensinar a flexão do cotovelo. Para a maioria das pessoas, uma pegada supinada (palmas voltadas para cima) coloca o ombro em uma posição biomecânica ligeiramente mais favorável. Também torna mais fácil ativar o dorsal e a parte superior das costas. Você descobrirá, no entanto, que quando dá uma pegada reversa, seus cotovelos ficam naturalmente muito próximos aos seus lados quando você executa a pressão, colocando muito mais ênfase no tríceps e menos nos peitorais.
Isso torna o banco com pegada invertida um excelente exercício para aqueles que lutam para manter os cotovelos dobrados o suficiente quando estão no banco. Isso vai ajudar a construir conforto com uma posição de cotovelo dobrada e aumentar a força do tríceps - ambos os quais tornarão mais fácil encontrar o meio-termo que estamos procurando, se você for um levantador com dominante no peito ou simplesmente caiu no hábito de usar muita rotação interna ao pressionar.
Não, esta não é realmente uma variação do supino - mas eu queria manter as coisas consistentes, e, assim como o bom dia e o prensa de uma perna, a prensa JM tem uma repercussão fantástica para o elevador de competição.
Já escrevi sobre a imprensa JM antes, e definitivamente sugiro que você verifique esse artigo para uma explicação um pouco mais completa sobre como realizar este. Em suma, uma prensa JM é semelhante a um banco normal, mas a barra é abaixada em linha reta em direção ao rosto. Ao contrário da prensa guilhotina, você não abre os cotovelos nesta - você os empurra para frente, quase como um triturador de crânios. O press JM é um ótimo exercício de tríceps, mas muitas vezes é difícil manter a boa forma quando você carrega pesos pesados. É por isso que sugiro o uso de uma barra de segurança: as alças funcionam como “guias” para manter a barra se movendo em linha reta. É um pouco difícil de explicar verbalmente, mas só deve levar algumas repetições antes de você pegar o jeito.
Ao contrário da prensa guilhotina, acho que é inteligente treinar a barra de pressão JM com bastante força. 4-5 séries de 5-8 repetições uma vez por semana é um ótimo ponto de partida.
No mínimo, espero que você tenha aprendido algumas técnicas novas da série "Variações" e, mesmo que não sejam os exercícios certos para você, talvez você possa usá-los para ajudar alguém que está lutando com os levantamentos de peso. Por favor, compartilhe estes artigos se você os considerou úteis, e eu farei o meu melhor para mantê-los disponíveis!
Captura de tela da imagem de destaque da página @phdeadlift Instagram.
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