Uma dica incrível e às vezes mal compreendida no levantamento terra é criar braços longos. Em teoria, parece uma dica simples, certo? Significa apenas ter certeza de que os braços estão retos e torná-los “longos” em comparação com o comprimento em comparação com quando há qualquer forma de flexão no cotovelo. Bem sim e não.
O ato de criar "braços longos" é muito fácil de entender e é de conhecimento comum evitar puxar peso com os braços dobrados, mas como você realmente sequencia e expressa essa dica quando o levantamento terra é onde a confusão pode entrar.
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Observe, este não é um artigo com a intenção de complicar uma dica de levantamento terra simples, mas simplesmente destacar o que a dica "braços longos" significa e como executá-la corretamente.
A dica de levantamento terra "braços longos" significa criar o máximo de comprimento possível com os braços para limitar a amplitude total de movimento que um peso precisa ser levantado. É aqui também que a deixa "finja que os braços são ganchos" entra em jogo. A lógica por trás da criação de braços longos é otimizar as alavancas e limitar a amplitude total de movimento que o peso precisa ser levantado sem perder a proficiência técnica.
Da configuração ao bloqueio, haverá uma distância que a barra precisa percorrer para que um representante seja considerado bem-sucedido. Se os braços estiverem dobrados e tiverem um comprimento encurtado, essa amplitude de movimento será aumentada, o que pode limitar o potencial de tração da extremidade superior.
A parte complicada de usar essa dica ao começar, especialmente sem um treinador fornecendo feedback, é sequenciar o corpo e as articulações de uma forma eficiente para criar o efeito desejado. Se você está tendo problemas com esta sugestão, então existem alguns pequenos detalhes que devem ser levados em consideração para tornar sua tração ainda mais eficiente.
Em primeiro lugar, pense em diminuir as articulações e evite contrair excessivamente os dorsais para cima a ponto de eles subirem e se parecerem com o que alguns chamam de "apertar o lápis" entre as omoplatas. Para visualizar e praticar isso, antes de definir como faria normalmente para o levantamento terra, junte os dorsais, observe como os braços realmente se movem para cima? Confira a imagem à direita, onde exagerei demais a contração latente para cima.
Em vez disso, deprima a escápula e contraia os dorsais pensando como se estivesse tentando baixá-los pelos lados do torso. Há uma diferença muito sutil na sugestão aqui e pode ser a diferença de adicionar outro centímetro ou polegada à sua tração. Este exemplo é semelhante a executar uma remada com halteres com o cotovelo rastreando diretamente para cima e para trás e para baixo, o último é muito melhor para fins de contratilidade.
Em segundo lugar, uma vez que você praticou o acima, entre em sua configuração de levantamento terra e protraia ligeiramente os ombros e pare sua protração assim que sentir como se os dorsais começassem a se soltar. Se o dorsal perder a contração quando estiver em uma posição definida, há uma chance de os ombros se projetarem demais para alcançar a barra. Gosto de pensar que há um ponto de ruptura e meus dorsais ditam a protração da articulação do ombro e minha posição inicial.
Veja o exemplo abaixo onde na esquerda eu tenho uma certa protração, enquanto na direita estou excessivamente alongada, fazendo com que meu dorsal puxe para fora da posição, então minha configuração perde tensão. Os ombros sempre serão prolongados ao puxar, no entanto, a chave é se eles estão puxando seu torso para fora da posição, então você pode precisar avaliar como você está embalando os dorsais.
Novamente, é uma diferença sutil, mas que pode fazer ou quebrar o posicionamento tenso do torso ao quebrar o chão. Isso também é quando puxar a barra com os dorsais entra em jogo (circule de volta para apontar um!).
A sugestão de levantamento terra "braços longos" pode ser incrivelmente poderosa e é crucial entender quando puxar um grande peso. No final do dia, os braços devem se parecer com ganchos no levantamento terra e, se forem flexionados, as amplitudes de movimento não estão sendo otimizadas para o potencial de cada um.
A sugestão de levantamento terra "braços longos" envolve como um levantador alonga o posicionamento do braço em uma tentativa de limitar sua amplitude efetiva de movimento e alavancas para o levantamento terra. Basicamente, é uma dica usada para explicar como os braços devem ser posicionados ao tentar mover o máximo de peso possível para o estilo de levantamento terra.
Uma das melhores maneiras de pensar sobre o taco "braços longos" é fingir que os braços são como cordas e as mãos são como ganchos. Os braços devem permanecer longos e sem qualquer flexão para garantir que seu comprimento seja usado em sua extensão máxima ao puxar.
Absolutamente. A sugestão "braços longos" é como a dobradiça do quadril, é algo que será aplicado a ambos os estilos de levantamento terra (sumo e convencional) e usá-lo corretamente irá garantir maior proficiência ao puxar.
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