Com o CrossFit® Open em pleno andamento, os atletas estão fazendo tudo o que podem para obter uma vantagem de última hora sobre seus amigos do fitness. Uma área em particular que tem recebido muita atenção este ano é a nutrição.
Tenho sido questionado repetidamente nas últimas semanas, "O que devo comer antes de um treino aberto, e quando?”
Eu tenho respostas para você, mas primeiro quero salientar que seu treinamento durante o ano passado é o que determinará a gama de pontuações possíveis que você obterá em cada treino aberto. Sua nutrição determinará onde sua pontuação se enquadra nessa faixa.
Se você administrar adequadamente sua nutrição, obterá a melhor pontuação possível que seu treinamento permitirá. Se você administrar incorretamente sua nutrição, obterá uma das pontuações mais baixas possíveis que seu treinamento permitirá.
Para entender como é uma nutrição adequada para um treino aberto, é importante entender os caminhos de energia que seu corpo usa para alimentar os treinos.
As três principais vias de energia no corpo são:
1. Fosfocreatina
2. Glicolítico
3. Oxidativo
Os três caminhos não operam de forma independente. Cada um fornece alguma porcentagem da energia total para o exercício, mas cada Workout aberto dependerá principalmente de um desses sistemas de energia. Ao compreender os sistemas de energia usados durante os exercícios abertos, você aprenderá como se abastecer com antecedência.
A primeira via, a fosfocreatina, é usada pelo corpo durante esforços máximos de curta duração. Pense em um levantamento máximo, ou uma corrida de velocidade de 100 metros, ou qualquer movimento de intensidade máxima com duração inferior a 10 segundos.
Perto do final de 17.3, os atletas confiam muito neste caminho para obter energia à medida que progridem em direção ao topo da escada de arrancamento e exigem mais descanso entre as tentativas.
Você pode alimentar este sistema de energia comendo alimentos que contenham creatina, como carne, ou tomando um suplemento de creatina.
Este caminho de energia fornece a maior parte da energia para movimentos de alta intensidade com duração de 30-90 segundos. Pense em um sprint total de 400 m ou tente o seu Fran mais rápido.
Esta via de energia depende principalmente de carboidratos que são armazenados em seus músculos e, quando é atingido, seus músculos ficam pesados, como se não pudessem mais se mover.
Treino aberto 16.3, um AMRAP de 7 minutos de snatches e bar muscle ups, é o mais próximo que chegamos nos últimos dois anos de um treino principalmente glicolítico.
Para esses exercícios de "sprint" mais curtos que aparecem no Open, você vai querer ter certeza de que seus estoques de carboidratos musculares estão maximizados. Para fazer isso, você deve começar a abastecer 1-2 dias antes de fazer o exercício Open, comendo amidos como batata doce, batata ou arroz.
Coma quase o dobro de carboidratos do que você normalmente comeria antes do dia em que planeja tentar o treino aberto. Para lhe dar um guia visual, as mulheres devem comer pelo menos quatro porções do tamanho de um punho de amido mais duas porções do tamanho de um punho de frutas. Para os homens, coma pelo menos cinco porções do tamanho de um punho de amido e duas de frutas.
Este sistema de energia fornece a maior parte da energia para movimentos de baixa intensidade. Quando você "estimula" um treino e evita o "forro vermelho", você está se mantendo bem na interseção de seus sistemas de energia oxidativa (aeróbica) e glicolítica (anaeróbica).
É aqui que a maioria dos atletas opera durante os treinos abertos. Vimos com 17.1 e 17.2 que um ritmo constante, mas agressivo, por mais de 12 minutos é o que foi necessário para obter sua melhor pontuação.
O sistema de energia oxidativa funciona de forma mais eficiente com as gorduras, mas isso não significa que você deva sair e esmagar um abacate e um café com infusão de gordura antes do treino. Você já tem dezenas, senão centenas de milhares de calorias armazenadas como gordura corporal que este sistema pode retirar.
O sistema oxidativo também funciona efetivamente com carboidratos. Assim como abastecer o sistema de energia glicolítica, a melhor maneira de garantir que você tenha energia suficiente para um treino aberto como 17.1 ou 17.2 é abastecer com carboidratos.
Além de comer o dobro de carboidratos no dia anterior a um treino aberto, também é útil certificar-se de que você comeu carboidratos suficientes no grande dia.
Cerca de duas horas antes do plano de terminar o treino Open, coma uma refeição com carboidratos fácil de digerir, como aveia com frutas. Você também pode obter alguns carboidratos adicionais durante o aquecimento, bebendo água de coco, suco ou um suplemento de carboidratos para um seguro extra!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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