Uma das melhores maneiras de desperdiçar sua oportunidade de treinamento mais importante - aquela que você tem quando está apenas começando, e aquela que você nunca mais terá - é fazer-se acreditar que não vai ser difícil.
O apelo de chegar à academia e ir direto para o suporte de halteres em vez do suporte de agachamento é inegavelmente enorme, e tão improdutivo.
A natureza básica e pesada de um programa eficaz é tal que seu cérebro quer negar sua eficácia com base em sua simplicidade - ele não acha que pode realmente fazer um progresso rápido tão rápido em um programa tão simples.
Você pode, por um tempo, se trabalhar nos movimentos básicos. Mas você também acaba negando o fato de que o trabalho árduo é a chave. Movimentos pesados básicos são difíceis e mais fáceis com certeza são mais divertidos. Pelo menos mais fácil não é tão desagradável.
A variedade de exercícios não é apenas desnecessária para um levantador novato - e sim, isso provavelmente significa você - é uma distração contraproducente.
Para um novato, a seleção de exercícios não é a variável a ser manipulada. Carregando é. Você tem que levantar pesos cada vez mais pesados nos mesmos poucos exercícios que cobrem todas as bases até chegar a um ponto onde um programa simples não é suficiente.
E isso pode nunca acontecer se você não ficar motivado para treinar fazendo um bom progresso no início.
Isso significa não fazer um monte de merdas estúpidas que podem ser apropriadas para um levantador avançado (mas provavelmente não são), mas nunca é apropriado para um novato.
Significa trabalhar duro nas poucas coisas que você precisa fazer para progredir, como agachar profundamente o suficiente para fazê-lo realmente funcionar, enquanto continua a adicionar peso a cada vez que treina, enquanto o processo de adaptação do novato puder continuar.
Se eu tivesse mil dólares para cada agachamento que vejo na minha academia feito acima do paralelo, eu seria um filho da puta falido. Isso ocorre porque não permitimos agachamentos parciais nas instalações.
Tive uma visita há apenas algumas semanas que apareceu em um sábado à noite enquanto eu tentava treinar. Wichita Falls não sendo o tipo de lugar que ainda fascina um cara de 55 anos com seu potencial para a vida noturna, eu estava treinando, como sempre, sozinho. O cara aparece, paga seus 8 dólares e começa a aquecer.
Minha esperança era que o cara tivesse lido o livro e estivesse no piloto automático para que eu pudesse manter meu ímpeto de treinamento frequentemente comprometido, mas eu poderia dizer rapidamente que seria interrompido.
Ele começou com 135 - não a barra vazia - e a maioria das pessoas que se parecem com ele não tem um histórico de treinamento que justifique pular a barra vazia. Eu com certeza não; Eu agacho a barra vazia por 4 séries antes que os pratos sejam carregados.
Se um levantador de competição quer começar com 135 ou mesmo 225, tudo bem, mas a primeira indicação de que estamos prestes a ter que realizar uma intervenção de agachamento é quando um cara magro começa com 135.
Ele caminhou para fora e fez uma série de cinco com cerca de 3 polegadas de altura (3 polegadas acima do paralelo), montou e carregou 185.
Com otimismo injustificado, observei as duas primeiras repetições da próxima série, na esperança de ver a perfeição abaixo da paralela - principalmente porque não queria interromper meu próprio treino de agachamento (que requer cerca de 30 minutos de aquecimento) para fazer a triagem a situação do cara.
Infelizmente, eles tinham os previsíveis 12 centímetros de altura, o que me levou a especular rapidamente sobre como seria o 405 (um sutil desbloqueio dos joelhos?). Eu me aproximei da terceira repetição e sugeri que ele empurrasse a barra.
Eu perguntei a ele se ele gostaria de aprender como realmente agachar com a forma correta, e ele concordou prontamente, sem dúvida por preocupação com meus sentimentos.
Passei por nossa progressão de ensino de agachamento padrão, sem barra, depois a barra vazia, 65, 85, 95 e depois 105 x 5 x 3 séries. E isso era tudo o que ele tinha deixado no tanque quando ele se agachou até a profundidade adequada. Em outras palavras, o cara havia superestimado sua carga de agachamento em pelo menos 100%.
Mas, eu o fiz agachar profundamente no Wichita Falls Athletic Center, mesmo às custas do meu treino atrasado, porque não agachamos alto no WFAC.
Agachar-se alto é mais fácil, mas mais fácil não funciona.
Você sabe disso. Mesmo que você tenha mantido o segredo enterrado abaixo do tronco cerebral. Mais fácil nunca funcionou, e você descobriu isso por volta da quinta série, desde que não estivesse em algum programa corretivo exigido por seu estado.
Quando você memorizava todas as suas tabelas de multiplicação, a aritmética era muito mais fácil, não era?? Quando você realmente fazia todo o seu dever de casa, o teste era mais fácil. Esse tipo de mais fácil funciona.
Agachamentos abaixo do paralelo são sua lição de casa. O resultado de fazê-los é que você fica mais forte em todos os outros exercícios, até mesmo nos movimentos de pressão, porque o agachamento torna todo o seu corpo mais forte - se você os fizer corretamente.
Eu sei que é mais difícil assim, e uma das maneiras de você saber que é errado enlouquecê-los é que todo mundo os enlouquece. Quando foi a última vez que aquilo que todo mundo estava fazendo acabou sendo a coisa certa a se fazer?
Os agachamentos profundos feitos com um peso um pouco mais pesado a cada vez que você treina afetam seu corpo de uma maneira que nenhum outro exercício pode. E acredite em mim quando digo que "outros métodos" foram tentados. Eles simplesmente não funcionam. E não é que eles não funcionem bem, eles não funcionam de todo.
Você pode agachar um quarto ou meio agachamento o peso que puder carregar na barra e o crescimento não ocorrerá na mesma taxa que quando você finalmente deixa de ser um maricas e fica abaixo do paralelo a cada repetição, com uma carga constantemente crescente nas suas costas.
Sabemos que os efeitos acumulativos do aumento da carga causam o acúmulo de adaptações a essas cargas mais pesadas. Especulamos que carregar todo o corpo causa uma resposta hormonal sistêmica, e que o levantamento terra não, devido à menor amplitude de movimento e à falta de um reflexo de alongamento na posição mecânica mais difícil.
Mas a verdade é que não sabemos exatamente por que é o agachamento e apenas o agachamento que produz esse efeito, e não é provável que descubramos tão cedo porque a comunidade de “ciência” de exercícios pensa que você pode fazer um estudo de agachamento com um Maquina Smith. Mesmo. Procure.
Eu - por mais pouco esclarecido que seja a respeito da revisão por pares, do rigor acadêmico e do duplo cego - sei o que funciona e o que não funciona. Sei que o agachamento profundo funciona assim e que nada mais funciona porque faço isso há 35 anos.
Na verdade, não sou uma pessoa enfadonha e vi em primeira mão as diferenças na tentativa de ganhar peso e músculos com e sem agachamentos profundos.
Muitos de vocês têm tentado mijar morro acima há algum tempo e nunca conseguiram nenhum progresso real com o tempo gasto na academia. Se você ficou preso no mesmo peso corporal enquanto seus "agachamentos" continuam a aumentar em peso, posso garantir que sua profundidade também aumentou.
Os agachamentos feitos acima em paralelo não podem ser quantificados - seus desempenhos não podem ser comparados porque eles usam diferentes quantidades de massa muscular, diferentes quantidades de reflexo de alongamento e calculam para diferentes quantidades de trabalho (o tipo força-vezes-distância).
Se a mesma profundidade, logo abaixo do paralelo, é usada para cada repetição de cada série, então você sabe que se o seu agachamento subir, você está ficando mais forte.
Pode ser que suas intenções sejam saudáveis e honestas e, se forem, a falta de feedback objetivo é o seu problema. Há muitas maneiras de lidar com isso, e não vou insultar sua inteligência sugerindo vídeo ou treinamento. Basta aprofundar as malditas coisas.
Mas o problema é realmente duplo: é difícil treinar dessa maneira e as pessoas não gostam de coisas difíceis - mas é simples, e as pessoas não acham que coisas simples podem funcionar.
Este programa separa os homens dos meninos porque leva bolas indo para a academia três dias por semana sabendo que toda vez que você aparecer, seus agachamentos vão ficar mais pesados do que da última vez.
“Seria mais fácil fazer um novo PR em uma máquina de perna diferente”, você pensa. “Talvez eu tire o máximo do Hammer Strength iso-lateral leg press hoje. Então sexta-feira eu vou fritar a merda fora do meu quadríceps na imprensa hack linear. Segunda-feira será a máquina de agachamento alto, quarta-feira o agachamento em V, e então irei apenas pedalar pelo circuito de perna, maximizando um novo a cada vez. Vai ser melhor de qualquer maneira, confusão muscular, método conjugado, toda aquela merda. Mais variedade significa melhores ganhos.”
Só que não funciona assim, especialmente para um novato. Não queremos seus músculos confusos. Queremos que eles saibam exatamente o que precisam fazer no próximo treino: agachar com mais peso do que da última vez, abaixo do paralelo.
O agachamento não deixa nada de fora - não há buracos em sua cadeia cinética para remendar, a menos que você agache bem. E uma vez que um cara que agacha 405 x 5 de profundidade é um cara maior e mais forte do que um cara que agacha 185 x 5 (ou um cara que agacha de meio-agachamento 405), o objetivo parece bastante claro.
Até que você possa fazer isso, todo o resto é apenas uma distração. Difícil e simples são as chaves para grandes e fortes.
Não se distraia. Já sabemos como isso funciona. Funcionou para dezenas de milhares de caras por décadas. Apenas agache-se abaixo do paralelo, séries de cinco, e certifique-se de que cada treino seja um pouco mais pesado do que o anterior.
O resto do seu treinamento seguirá o exemplo, e você terá aprendido as duas lições mais valiosas da sala de musculação: 1. um programa simples e difícil funciona melhor e 2. você obtém de seu treinamento - e de sua vida - exatamente o que você colocou nele.
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