Mudar seu corpo é emocional. Se você odeia o que está vendo, quer uma melhor composição corporal ... ontem. E com essa emoção forte vem a falta de objetividade. As pessoas são facilmente seduzidas por dietas mais radicais, e uma que está voltando é o jejum intermitente.
As pessoas são atraídas por dois motivos principais: primeiro, elas querem fazer parte de um grupo. Isso faz sentido porque a camaradagem ajuda na conformidade. A segunda razão? Eles inconscientemente acreditam que quanto mais radical for uma dieta, mais eficaz será.
Simplesmente fazer melhores escolhas alimentares ou monitorar calorias não é "hardcore o suficiente."Eles querem algo que é drasticamente diferente do que estão fazendo - uma revisão parece a resposta.
Mas nem sempre funciona assim. Seu corpo não se importa com quantos amigos seu grupo de jejum intermitente tem no Facebook, e não vai liberar instantaneamente toda a sua gordura corporal armazenada depois de algumas horas extras sem comida.
A verdade é que é possível ter sucesso com uma estratégia de jejum. É possível melhorar seus marcadores de saúde e mudar sua composição corporal. Mas é eficaz a longo prazo? Pode ser usado para ganhar músculos? Quais são as desvantagens?
Agora está se popularizando entre os adeptos da dieta tradicional, embora o jejum tenha entrado e saído de moda por muito tempo. Sua popularidade está aumentando devido a crenças míopes como esta:
É verdade, não comer por 16 horas irá automaticamente evocar imagens de grande perda de peso no cérebro de uma pessoa comum. Logo de cara eles estão convencidos de que funcionará. Parece até que está funcionando quando você aprende a suprimir sua fome por tanto tempo.
Então, se seu jejum particular permite que eles se deliciem com alimentos (que normalmente são proibidos) no final do período de jejum, eles são vendidos!
Eu usei o jejum intermitente várias vezes no passado por diferentes razões. Eu também usei muitas variações dele. Então eu sei como funciona e o que pode e não pode fazer.
Eu usei o jejum intermitente pela primeira vez em 1999, após a entrevista do T Nation com o autor de Warrior Diet. Usei essa abordagem para perder peso em uma competição olímpica de levantamento de peso. Eu queria descer duas classes de peso, então precisava perder muita gordura enquanto mantinha minha força. Consegui cair de 218 para 182 libras. Minha força caiu um pouco, mas não tanto quanto você esperaria.
Eu também usei o jejum intermitente (novamente usando a estrutura da dieta do guerreiro) depois da minha última competição de fisiculturismo em 2005. Eu queria mais liberdade com minha dieta sem engordar depois da competição. Funcionou muito bem: recuperei apenas 5 quilos nos três meses após meu show, parte dos quais era água e glicogênio.
Então eu usei em 2010, quando sofri de insuficiência cardíaca. Eu queria manter meu peso corporal baixo para reduzir a carga no coração.
Em todos os casos, você notará uma coisa: nunca ganhei uma quantidade significativa de músculos. Cada vez que eu fazia jejum intermitente, era para perder peso / gordura ou pelo menos evitar ganhá-lo.
Verdade seja dita, nunca fui capaz de construir uma quantidade significativa de músculos enquanto fazia uma dieta de jejum intermitente e usei isso pelo menos 10 vezes por um período mínimo de três meses de cada vez. Pelo menos não durante o uso de um jejum intermitente típico em que você não come por 14-16 horas e, em seguida, acumula toda a nutrição em uma janela de 4-6 horas.
Existem três tipos principais de jejum intermitente, dois dos quais são verdadeiros “jejuns”.
O primeiro consiste em usar um período de jejum todos os dias seguido de um curto período onde toda a nutrição é ingerida. Normalmente é cerca de 14-16 horas de jejum, com o resto do dia distribuído para uma janela de alimentação.
No início, durante o jejum, líquidos não calóricos (água, café, chá, etc.) estão bem e alguns vegetais verdes podem ser usados para trabalhar nisso. Mas uma vez que você está mais confortável com o jejum, você não come absolutamente nada, mas ainda deve beber muita água.
Se você estiver treinando naquele dia, o fim do jejum coincidirá com um período que começa cerca de 30 minutos antes do treino, onde você tomaria sua bebida pré-treino.
O segundo tipo de jejum intermitente seria algo como a dieta 5/2. Na versão de jejum intermitente, você teria dois dias não consecutivos por semana em que jejuaria durante todo o dia de 24 horas. Nos outros cinco dias você comeria normalmente.
Se você estiver em uma fase de massa, você pode ingerir um excedente cinco dias por semana e usar os dias de jejum para controlar e limitar o ganho de gordura. Ou você pode emagrecer comendo na manutenção ou um ligeiro déficit durante esses cinco dias se seu objetivo for a perda máxima de gordura.
A terceira abordagem é a mesma que a primeira (14-16 horas de jejum por dia), mas adicionando pulsos de aminoácidos ao longo do dia. Um bom exemplo é o Pulse Feast, onde você usaria "pulsos" de Mag-10® ao longo do dia. Isso evitaria as desvantagens do jejum intermitente.
Uma razão pela qual o jejum intermitente não funciona para muitos é porque eles o usam como uma licença para comer tudo o que quiserem. Se essa é a razão pela qual você está tentando iniciar o jejum intermitente, você terá problemas.
Não é uma "dieta" - é um padrão alimentar. Keto é uma dieta (não coma mais do que 30 gramas de carboidratos e consuma pelo menos 60-70% de suas calorias de gorduras). The Zone é uma dieta (cada refeição tem uma proporção de 40:30:30 de proteínas, carboidratos e gorduras).
Uma "dieta" oferece escolhas alimentares específicas ou uma proporção de nutrientes. O jejum intermitente apenas fornece uma programação alimentar. E a programação em si não pode compensar as escolhas alimentares ruins ou muita comida.
Sim, você pode ceder um pouco mais ao usar uma abordagem de jejum intermitente. Mas se você transformá-lo em um banquete de porcaria à vontade, você terá um mundo de problemas!
O jejum intermitente pode ser feito com qualquer tipo de proporção de nutrientes. Você pode fazer jejum cetônico intermitente, jejum intermitente de zona, jejum intermitente alto em carboidratos, etc. Mas o que você não pode fazer - se quiser ver resultados favoráveis - é jejum intermitente de merda.
Primeiro vai te fazer ganhar gordura. Você também se sentirá como uma bosta inchada. Mas, mais importante, isso apenas reforçará os maus hábitos alimentares e tornará ainda mais difícil voltar a comer de forma limpa.
O jejum intermitente não é uma boa maneira de construir músculos. Claro, você encontrará exemplos de pessoas que ganharam músculos usando isso, mas não sabemos toda a história. O jejum deles pode ter sido o que eles estavam fazendo no momento, mas não significa necessariamente que foi a causa do crescimento muscular.
Eles eram levantadores iniciantes? Eles estavam comendo uma dieta ruim antes disso? Eles usaram assistência anabólica? Eles estavam treinando de forma inconsistente? Eles pararam de fazer toneladas de cardio? Há muitas coisas diferentes que podem ter levado a seus ganhos.
Eu acredito que uma pequena porcentagem de pessoas pode construir músculos nele, mas para o resto de nós não vai levar à hipertrofia. Alguns serão capazes de manter sua massa muscular e outros realmente perderão músculos.
Eu usei o jejum intermitente por 3-4 meses de cada vez, mas nunca foram períodos em que eu queria construir músculos. Caramba, uma vez eu usei o jejum intermitente porque eu precisava diminuir! Eu usei para perder gordura, perder tamanho, experimentar, ser capaz de comer o que eu queria (nem sempre comendo merda) sem ganhar gordura e para criar um programa de perda de gordura para clientes.
Mas nunca construí uma massa muscular perceptível com ele, nem o usei com um cliente que queria construir músculos em um ritmo ideal.
Minha estimativa é de cerca de 20% da população. Esses seriam os subprodutores de cortisol. Pessoas que têm quase zero de ansiedade, pessoas que não se estressam com nada, que têm gelo nas veias e são incríveis sob pressão. Eles podem escapar com jejum intermitente ao tentar construir músculos. Todos os outros ficarão quase iguais (no que diz respeito aos músculos) ou perderão músculos.
Entre outras coisas, o cortisol é usado para mobilizar a energia armazenada quando você não tem energia prontamente disponível (em sua corrente sanguínea) de uma refeição que você comeu. Também ajuda o corpo a manter um nível de açúcar no sangue estável. Quando o açúcar no sangue cai, o cortisol é aumentado para mobilizar a glicose armazenada e voltar aos níveis normais.
Existem três hormônios e um neurotransmissor que aumentam principalmente o nível de açúcar no sangue:
Se você é alguém que é naturalmente ansioso, se preocupa muito, não lida bem com a pressão, etc. você provavelmente será um superprodutor de cortisol. Em jejum, esses caras vão liberar muito mais cortisol para manter os níveis de açúcar no sangue e mobilizar combustível. Considerando que os subprodutores de cortisol irão liberar menos e produzir mais hormônio do crescimento.
Como você sabe, o cortisol é catabólico - ele pode quebrar o tecido muscular e também torna mais difícil construir novos músculos.
O hormônio do crescimento pode ter um efeito anabólico indireto, aumentando a liberação de IGF-1, especialmente quando a insulina também está alta. Com pessoas que produzem mais GH durante o jejum, então treinam (o que aumenta ainda mais o GH) e comem seu "banquete" após o jejum (que libera muita insulina), eles obtêm um grande pico anabólico que pode ajudá-los a construir músculos.
Se alguém produz mais cortisol, será quase impossível para ele construir músculos com IF. E alguém que produz uma baixa quantidade de cortisol terá mais facilidade em construí-lo durante o jejum.
Pense nesses produtores de baixo cortisol como as personalidades neuro tipo 1A e 1B. São pessoas que têm um alto nível de confiança, são muito competitivas e não se estressam facilmente.
O tipo 2A pode ganhar uma pequena quantidade de músculo com IF, enquanto os tipos 2B e 3 perderão músculo nele. Esses caras são para agradar as pessoas. Aqueles que têm menos autoconfiança e precisam que os outros gostem deles. Eles precisam se sentir respeitados para se sentirem bem consigo mesmos. Eles querem ser bons e ter uma boa aparência, mas não porque sejam competitivos, mas porque precisam do respeito e admiração dos outros.
O tipo 3 também tem maior probabilidade de ganhar gordura com IF. Por que? Porque eles têm os níveis de cortisol mais altos de todos; é constantemente elevado. A elevação sistêmica do cortisol pode diminuir o T3 (hormônio tireoidiano ativo), diminuindo a conversão de T4 em T3. E também pode torná-lo resistente à insulina.
Ambas as respostas tornarão mais difícil perder gordura e mais fácil ganhá-la. Esses caras são os que têm mais ansiedade. Eles são pessoas rotineiras, preferem sempre fazer a mesma coisa repetidamente e seguir um plano ou estrutura. Eles costumam se preocupar muito porque não conseguem desligar seus cérebros, o que muitas vezes torna difícil para eles dormirem adequadamente.
Mas mesmo para aqueles 20% que podem construir músculos com o jejum intermitente, não é a melhor abordagem para construir músculos.
Em uma nota relacionada, a razão pela qual os pulsos de Mag-10® podem contornar alguns desses problemas é porque ele tem carboidratos suficientes (10 gramas) para manter os níveis de açúcar no sangue na faixa normal e o tipo de carboidratos (dextrinas cíclicas altamente ramificadas ) incluído não aumenta a insulina. Isso irá prevenir ou pelo menos reduzir bastante a produção de cortisol sem levar a hipoglicemia de rebote.
O cortisol é um dos hormônios que podem ter o maior impacto negativo na composição corporal. Todos nós entendemos como isso pode ser ruim para o crescimento muscular; o cortisol é um hormônio catabólico, que decompõe a energia armazenada, incluindo aminoácidos armazenados como tecido muscular. Embora os níveis cronicamente elevados de cortisol nem sempre levem à perda muscular, diminuirão drasticamente o crescimento muscular.
Também pode limitar o ganho muscular, aumentando a expressão da miostatina, o gene responsável por dizer ao corpo quanto músculo ele pode construir. O aumento da expressão da miostatina diminuirá a quantidade de músculo que você poderá adicionar ao seu corpo.
O cortisol também pode afetar o crescimento muscular e o bem-estar por meio de algo chamado “roubo de pregnenolona." Como? Bem, cortisol, testosterona, estrogênio e alguns outros hormônios são fabricados a partir do mesmo hormônio “mãe”: pregnenolona. Quanto mais cortisol você produz cronicamente, menos pregnenolona você terá disponível para fazer testosterona e estrogênio. Isso significa menos hormônios sexuais, o que se traduz em menos potencial de construção muscular. Também levará a uma queda drástica da libido e, para quem gosta de sexo, isso é um grande negócio.
Portanto, o impacto do cortisol cronicamente elevado pode ser significativo na limitação do crescimento muscular. Também pode afetar negativamente a perda de gordura.
Tecnicamente, o cortisol deve ajudar na perda de gordura, afinal é um hormônio de mobilização. Uma de suas funções é quebrar a gordura armazenada e a glicose para torná-las disponíveis para combustível.
Então, como isso faria você GANHAR gordura? O problema não é a produção aguda de cortisol, que é normal e benéfica. O problema é a produção cronicamente elevada de cortisol (elevada na maior parte do dia).
Quando o cortisol está cronicamente elevado, isso levará a uma diminuição na conversão do hormônio tireoidiano principalmente inativo T4 no hormônio tireoidiano ativo T3.
T3 é um dos principais hormônios que regulam sua taxa metabólica - ou seja, quanto combustível você queima mesmo em repouso. T4 é principalmente um "pró-hormônio" para T3. O corpo não produz muito T3, ele produz principalmente T4. Ele só vai produzir tanto T3 quanto o corpo considera "seguro", caso contrário, a taxa metabólica pode ser muito alta, o que o corpo considerará um perigo para a sobrevivência.
Portanto, os níveis cronicamente elevados de cortisol são uma das principais coisas que irão diminuir a ocorrência dessa conversão. Isso significa que, a longo prazo, esse excesso de cortisol pode diminuir sua taxa metabólica, mesmo se você estiver ingerindo muitas calorias.
Resumindo, o jejum intermitente pode ser prejudicial ao crescimento muscular em cerca de 60-80% da população e pode retardar a perda de gordura em cerca de 20% da população.
Mas existem outros problemas potenciais. Isso ocorre principalmente quando alguém usa o jejum intermitente como uma licença para comer porcaria. O jejum reforçará a comida como uma recompensa, o que pode tornar impossível parar de comer lixo.
Eu tenho andado por esse caminho! E embora seja verdade que você pode comer uma dieta menos "perfeita" sem ganhar gordura ao usar uma abordagem de jejum intermitente, você ainda pode acumular gordura se transformar o período pós-jejum em uma farra.
Muitas pessoas começam tendo apenas um pequeno pedaço de deserto. Mas então se transforma em um grande pedaço de sobremesa (ou pizza), metade da comida ingerida se transforma em merda, e às vezes mais. Confie em mim, eu fiz isso. E eu tenho visto muitas pessoas que começaram o jejum intermitente com boas intenções, mas pioraram.
Além disso, você pode realmente sobrecarregar o sistema digestivo ao ingerir muitos alimentos em um período de tempo reduzido. Isso pode levar a problemas a longo prazo.
Além disso, existem alimentos "limpos" que ainda são caloricamente densos, e se o jejum te deixa com tanta fome que você come demais até mesmo as coisas um tanto saudáveis, você pode acabar consumindo um excedente de calorias que torna seu corpo muito pior do que antes antes de você começar a jejuar.
E, finalmente, há mais uma desvantagem para os levantadores. Embora algumas pessoas relatem exercícios aprimorados ao treinar no final de um jejum, isso não é verdade para todos. Alguns se sentirão fracos e terão menos energia durante o treinamento. Alguns podem até sentir necessidade de pular os treinos. Felizmente, essa desvantagem pode ser evitada quebrando o jejum 20-30 minutos antes do treino com nutrição de treino.
Pode funcionar bem para perda de gordura e manutenção muscular, desde que você não esteja sob muito estresse ou alguém que produza muito cortisol.
Ele também pode programar seu corpo para ser mais eficiente na queima de gordura como combustível. Como tal, pode ser bom como uma fase de "indução" que tornará uma dieta de perda de gordura "normal" subsequente mais eficaz.
Eu ainda uso o jejum intermitente de vez em quando, principalmente quando dou seminários. Por não comer ao longo do dia, produzo mais adrenalina, o que me permite ser muito mais confiante e dinâmico quando apresento. Mas eu não usaria isso como uma abordagem alimentar vitalícia.
A maior vantagem do jejum intermitente é que é conveniente e simples. Para quem está ocupado, pode ser atraente. Mas, a longo prazo, não é mais eficaz (se construir músculos estiver entre seus objetivos). Para 60-80% da população, será menos eficaz do que uma abordagem mais tradicional. E para cerca de 20%, será totalmente contraproducente.
O jejum intermitente (feito corretamente) requer MAIS disciplina do que fazer dieta com uma proporção macro ou simplesmente escolher alimentos mais saudáveis em uma base regular. Mas se você ainda está em cima do muro, lembre-se destas coisas:
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