10 estratégias para suprimir o apetite para mantê-lo satisfeito

Como um fisiculturista, você provavelmente já conhece várias estratégias de dieta para ficar duro até os ossos. Comer menos carboidratos, consumir menos gordura e praticar muito cardio são as atrações principais que chamam a atenção. Um dos aspectos mais simples e negligenciados de controlar a gordura corporal, no entanto, resume-se a reduzir o apetite.

Quando você pode desligar o desejo de comer ou trapacear, então tirar a gordura corporal se torna muito mais fácil.

Aqui estão algumas das melhores maneiras de controlar seu apetite quando você está tentando controlar sua gordura corporal.

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Evite refeições só de carboidratos

Os carboidratos são o primeiro nutriente a sair do estômago. Uma refeição composta apenas de carboidratos deixará o estômago rapidamente, fazendo com que você sinta fome mais cedo do que se tivesse comido uma refeição que contivesse outros macronutrientes. Proteína e gordura dietética são digeridas muito mais lentamente do que carboidratos e evitam que os carboidratos saiam do estômago, fazendo você se sentir mais satisfeito por mais tempo. Esta é uma razão suficiente para evitar refeições contendo apenas carboidratos: eles acendem a fome e podem levar à trapaças, excessos e excessos. Incluir todos os macronutrientes é a melhor maneira de ingerir pelo menos um grama (g) por quilo de peso corporal por dia.

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Comece com proteína

Digamos que você esteja fazendo dieta e sua próxima refeição peça uma combinação de carboidratos e proteínas de arroz e peito de frango. Se você está morrendo de fome e acha que poderia comer um pequeno elefante, opte pelo frango primeiro, seguido pelo arroz. A proteína exerce um maior efeito de supressão do apetite do que os carboidratos isoladamente ou, como neste caso, uma combinação de carboidratos e proteínas.

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Pastoreie ao longo do dia

Os fisiculturistas sabem que comer várias refeições por dia leva a uma melhor inclinação para fora. Você acaba com mais massa muscular e menos gordura corporal do que quando ingeria o mesmo número de calorias por dia em menos refeições. Em termos de controle do apetite, distribuir a ingestão de alimentos por seis a oito refeições diárias também pode ter um grande impacto no seu apetite. Cada vez que você come - mesmo uma refeição muito pequena - o centro do apetite do cérebro é estimulado, relaxando um apelo às vezes urgente por mais comida ou um desejo irresistível de comer. Comer constantemente - dentro de suas necessidades diárias de calorias, é claro - vai domar seu apetite e ajudar a acelerar a perda de gordura corporal.

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AleksandarNakic

Aumentar a ingestão de proteínas

Sim, você realmente precisa apenas de um grama de proteína completa por quilo de peso corporal por dia para construir massa. No entanto, esse número pode mudar - e deve aumentar - se você se sentir faminto enquanto está fazendo dieta. Pense na fome extrema como um sinal de que seu corpo está quebrando a massa muscular. Aumente sua proteína, mas não necessariamente suas calorias. Experimente adicionar 70 g de proteína à sua ingestão diária e diminuir o consumo de carboidratos pelo mesmo número. Alimentos proteicos podem satisfazer o apetite; alimentos ricos em carboidratos costumam aumentá-lo. Reajustar sua mistura de carboidratos é uma maneira fácil de suprimir o apetite. Enfatize os produtos de leite e caseína - em comparação com outras proteínas, essas fontes fornecem uma quantidade maior de glicomacropeptídeo, que é conhecido por ajudar a reduzir o apetite.

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Coma vegetais fibrosos

Quando você faz dieta, suas refeições geralmente não fornecem a sensação de saciedade que você obtém quando ingere muitos alimentos. Embora você queira evitar o excesso de calorias, pode aumentar a quantidade de alimentos que ingere incluindo mais vegetais. Além do volume, eles são ricos em fibras, então também tendem a ficar com você por um tempo. Boas opções incluem brócolis, repolho, espinafre, couve-flor, abóbora e abobrinha. Enfatize-os em vez de vegetais ricos em amido, como milho, ervilhas e cenouras.

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Use suplementos de fibra

A fibra solúvel retarda a entrada de carboidratos no intestino. Este efeito de desaceleração altera a quantidade de insulina secretada. Esta é uma boa notícia porque a insulina tem sido apontada como “o hormônio da fome.”Com o atraso na digestão de carboidratos e a modificação na secreção de insulina, você não só perderá o desejo de comer em excesso, mas também se sentirá melhor porque aumentar os níveis de insulina muitas vezes resulta em quedas nos níveis de energia.

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Experimente 5-HTP

Para ajudar a saciar o apetite, use 5-HTP (5-hidroxitriptofano ou 5-hidroxi-l-triptofano), um suplemento natural que é convertido no cérebro em uma substância química chamada serotonina. Um estudo com mulheres obesas mostrou que tomar 5-HTP diariamente 30 minutos antes das refeições por cinco semanas diminuiu o apetite e resultou em perda de peso. Experimente 50-100 miligramas (mg) por dia, em doses divididas, pouco antes das suas refeições principais.

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Escolha tirosina e cafeína

O aminoácido tirosina, quando consumido com o estômago vazio, pode aumentar os níveis de noradrenalina (norepinefrina) no corpo para atuar como um moderado supressor do apetite. Tome junto com cafeína - uma xícara grande de café (com até 200 mg de cafeína) - e você aumenta o efeito. A cafeína compõe a tendência de aumento da noradrenalina da tirosina e também libera ácidos graxos livres das células de gordura. Tanto os ácidos graxos livres quanto o glicerol - o subproduto da quebra da gordura - ajudam a causar um curto-circuito no centro de controle do apetite localizado no cérebro. Uma boa tática para suprimir o apetite é usar 2 g de tirosina e uma xícara de café pela manhã 45 minutos antes de comer e repetir o processo no início da tarde.

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Pegue o ZMA

ZMA (um produto formulado com zinco) é conhecido por ajudar a melhorar a recuperação do treinamento e permitir que você durma melhor, mas também pode ajudá-lo a manter a ingestão de alimentos sob controle. Pessoas com deficiência de zinco também tendem a ter menos leptina, e a leptina está associada ao controle do apetite. Aumentando o zinco, você aumenta seus níveis de leptina, dando-lhe melhor controle sobre sua alimentação.

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Jason_V

Suplemento com histidina

Aqui está um aminoácido não tão popular que pesquisas recentes mostraram que ajuda a suprimir o apetite. Acredita-se que a histidina influencia o hormônio leptina, que ajuda a controlar a fome. A histidina dá lugar às histaminas, que diminuem o consumo de alimentos. (Por outro lado, tomar anti-histamínicos - drogas que bloqueiam a liberação de histaminas - pode levar a um maior consumo de alimentos.) Experimente tomar 500 mg de histidina três vezes ao dia para ajudar a controlar o apetite.