O seu treinamento precisa de um upgrade?? Conecte este programa supercarregado em sua programação para resultados sérios. O plano é desenhado por Shannon Dey, fundador da Bombshell Fitness, que ajudou milhares de mulheres em todo o mundo a atingir metas incríveis de condicionamento físico. A beleza deste campo de treinamento é sua simplicidade de baixa tecnologia: tudo o que você precisa é um par de halteres leves (3-5 lb) e médios (8-10 lb), e você está pronto para começar. Embora o foco seja dividido entre os dias de membros superiores e inferiores, os movimentos pliométricos e multi-musculares ajudam a manter sua frequência cardíaca elevada, impulsionando seu metabolismo e queimando gordura enquanto esculpe músculos. Profissional de biquíni da IFBB e atleta Bombshell India Paulino demonstra como colocar tudo junto.
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Trabalho: Glúteos, Pernas
Fique cerca de dois pés para o lado esquerdo de um banco de peso, o pé esquerdo no chão e o pé direito em cima do banco. Agache-se, dobrando ambos os joelhos cerca de 90 °; mantenha o joelho esquerdo alinhado sobre o tornozelo esquerdo e as mãos juntas na frente do peito.
Empurre explosivamente com o pé esquerdo e pule no banco, parando por uma contagem no topo com os pés juntos. Faça um agachamento do lado direito, com o pé direito no chão e o pé esquerdo no banco, joelho direito dobrado cerca de 90 ° e alinhado sobre o tornozelo direito. Repetir. Faça 10 repetições alternadas por lado.
Dica: Comece com um banco baixo ou caixa; conforme você avança, aumente a altura.
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Trabalho: Core, glúteos, pernas
Fique em pé, com os pés separados na distância do quadril e as mãos levemente cruzadas na frente do peito. Dê um passo com o pé direito para trás em uma estocada reversa profunda, dobrando o joelho esquerdo 90 ° e mantendo a perna direita esticada (A).
Ao se levantar, chute a perna direita para frente quase na altura do quadril, mantendo o pé flexionado, o joelho reto e o abdômen engajado (B). Faça 10 repetições alternadas por lado.
Dica: Para um desafio maior, segure halteres ao lado.
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Trabalho: Core, glúteos, pernas
Fique em pé com as pernas mais largas do que a distância dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora, com as mãos entrelaçadas na frente do peito. Agache-se, dobrando os joelhos 90 °, mantendo os joelhos alinhados sobre os tornozelos (A).
Pule ligeiramente do chão sem endireitar os joelhos, ficando o mais baixo possível (B). Faça 20 repetições, permanecendo em um agachamento baixo.
Na repetição final, segure o agachamento por 30 segundos.
Dica: Para aumentar a intensidade, segure um único peso perto do peito.
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Trabalho: Core, glúteos, pernas
Fique em pé com os pés juntos, as mãos cruzadas na frente do peito e os cotovelos próximos ao corpo. Agache-se, dobrando ambos os joelhos cerca de 90 °; mantenha o peso sobre os calcanhares e os joelhos sobre os tornozelos (A).
Salte explosivamente do agachamento, empurrando os calcanhares para impulsionar o movimento (B). Aterrisse de volta no agachamento. Faça 15 repetições.
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Trabalho: Glúteos, pernas
Fique do lado esquerdo de uma máquina ou outro objeto resistente. Estique a perna esquerda e estenda-a à sua frente na altura do quadril, flexionando o pé esquerdo (A).
Solte os quadris para baixo e para trás para mover para um agachamento baixo, dobrando o joelho direito cerca de 90 °, enquanto mantém a perna esquerda estendida à sua frente (B). Mantenha o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito. Faça 10 repetições; mude de lado e repita.
Dica: Controle o movimento descendente; tente não pular no agachamento.
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Trabalho: Ombros, costas, núcleo, glúteos, pernas
Fique em pé, com os pés mais largos do que a distância dos ombros, dedos ligeiramente inclinados para fora. Coloque um halter no chão entre as pernas. Agache-se, mantendo o peito alto e os ombros para trás, e pegue o haltere com a mão direita, braço direito estendido (A).
Levante-se, remando com halteres para o lado direito; mantenha o cotovelo direito próximo ao corpo (B). Agache-se novamente, colocando halteres de volta no chão. Repita, desta vez pegando o peso com a mão esquerda. Faça 10 repetições por lado, alternando os braços.
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Trabalho: Ombros, peito, núcleo, glúteos, pernas
Sente-se no chão com os pés à sua frente, as mãos nas laterais e os dedos apontados para os pés. Levante os quadris, ficando em uma posição de mesa, com as mãos abaixo dos ombros e os calcanhares abaixo dos joelhos (A). Use as mãos e os pés para "caminhar" para trás cerca de 30 passos.
Imediatamente vire para a posição de bruços, mantendo as palmas das mãos no chão de cada lado do seu peito, braços retos e pernas estendidas para trás. Abaixe em uma flexão de tríceps, mantendo os cotovelos próximos aos lados (B). Endireite e repita por 10 repetições.
Após a última flexão, levante os quadris levemente e traga o pé direito em direção ao peito, mantendo a perna esquerda estendida. Em seguida, troque as pernas e leve o pé direito ao peito enquanto estende a perna esquerda para trás. Continue, trocando de pernas rapidamente para um total de 50 repetições (C).
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Trabalho: Ombros, peito, núcleo
Coloque um conjunto de halteres no chão e entre em uma posição de flexão completa, segurando um peso com cada mão, mantendo os pés afastados para equilíbrio (A).
Mantendo ambos os braços retos, levante o haltere para o lado e acima do ombro esquerdo (B). Parte inferior das costas para a posição inicial e repita com o braço direito. Faça 10 repetições por lado, alternando os braços.
Dica: Conforme você avança, aproxime os pés para aumentar a dificuldade.
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Trabalho: Braços, ombros, peito, núcleo, pernas
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, braço direito estendido sobre a cabeça, segurando um haltere na mão direita, palma voltada para frente (A).
Dê um passo para trás diagonalmente com o pé direito (B), ficando de joelhos e mantendo o braço direito estendido acima da cabeça. Volte para a posição inicial. Faça 6-10 repetições por lado.
Dica: Torne mais difícil: Sente-se totalmente e, em seguida, levante-se sem usar as mãos para ajudar.
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Trabalho: Ombros, peito, núcleo, glúteos, pernas
Comece em uma posição de flexão completa, as palmas das mãos no chão abaixo dos ombros e as pernas estendidas atrás de você, os abdominais contraídos, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares (A).
Pule com os pés para frente para montar suas mãos, com os joelhos dobrados e os quadris para baixo (B). Pule para trás e faça uma flexão de braço. Esse é um representante. Faça 10 repetições no total.
Dica: Mantenha a cabeça erguida enquanto pula com os pés à frente e empurra os quadris para trás.
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