Oh cara, por onde começamos.
É o dia do peito, também conhecido como dia do banco, também conhecido como a época da semana em que você caminha pela academia com o peito inchado. Os peitorais estão estourando e sua camisa está apertada, que hora de estar vivo. Aquele querido acabou de olhar para a sua bomba? Você não pode dizer porque é difícil ver toda essa hipertrofia torácica.
Deixando de lado as piadas e a sátira de banco, este artigo pretende ser um lembrete amigável de pequenas dicas para lembrar em seu próximo dia de peito / banco. Escrevemos sobre os mandamentos para dias bem-sucedidos de perna e levantamento terra, mas nunca para o peito. E embora nem todo atleta de força tenha um dia focado no banco, é sempre bom manter esses pensamentos em mente.
Este será um ponto básico para muitos atletas, mas um ponto difícil de engolir para iniciantes. Eu sinto que é quase universal, quando começo na academia, empurrar continuamente os máximos de forma rotineira, especialmente para o banco. Quando começamos o levantamento, acertar 1-RMs não tem o mesmo peso que estar em um nível de elite, então não é a pior coisa que você pode fazer para o seu levantamento, mas definitivamente não é o mais produtivo.
Dos três grandes, o banco é muitas vezes o mais difícil de progredir. Dito isto, é cada vez mais importante estabelecer uma base sólida de força antes de aplicar verdadeiros 1-RMs. Economize o tempo de girar as rodas e sentir que seus números nunca progridem e escolha um programa sólido com uma forma bem construída de periodização. Os iniciantes podem usar o linear facilmente, enquanto os levantadores avançados e de elite podem se beneficiar com algumas formas de ondulação.
Este é outro ponto um tanto autoexplicativo, mas vale a pena mencionar. Provavelmente, o máximo do seu banco é menor do que o máximo de agachamento e levantamento terra, junto com suas séries de trabalho. Fatore isso nos conceitos de que há um teto pessoal mais baixo para a bancada, além de ser muito técnico, e você fica com um intervalo menor de erro. Dito isso, o aquecimento do banco deve ser feito com saltos menores em comparação com os movimentos da parte inferior do corpo ou das costas.
Não adianta ficar ansioso e sobrecarregar seu sistema nervoso antes mesmo de começar suas séries de trabalho dando saltos muito grandes. O corpo precisa de tempo para se ajustar e se preparar para o estresse [também conhecido como conjuntos de trabalho de bancada] que você está prestes a submetê-lo. Ben Pollack escreveu um ótimo artigo para nós, fornecendo 4 etapas para o aquecimento perfeito do powerlifting, dê uma olhada aqui. Moral da história: dê saltos inteligentes, seja consistente e encontre o que funciona para você.
Os acessórios na bancada são como leite no cereal. Claro, você poderia comer o cereal sozinho, mas o leite torna o sabor muito melhor. Sim, você pode melhorar no banco apenas com o benching, mas para realmente progredir além de um certo ponto e para eliminar pontos fracos ou pegajosos, deve haver alguns acessórios incluídos.
Além disso, os acessórios são grandes variações quando você está no banco com mais frequência, o que é uma das melhores maneiras de melhorar no banco, mas mais sobre isso abaixo. Abaixo estão alguns acessórios populares para certos pontos fracos / grudados na bancada.
Quer você seja um levantador de peso, outra forma de atleta de força ou um entusiasta do fitness, nunca deve parar de quebrar sua forma. Não estou aconselhando a ser excessivamente analítico a cada treino, mas manter um olho atento no progresso de sua forma. O supino é um levantamento muito técnico, e mesmo coisas simples como não tirar uma mão podem fazer pequenas mudanças na maneira como você está pressionando.
[Preciso de ajuda para discar em seu formulário? Confira nosso guia definitivo de supino!]
Meu conselho, se você treina sozinho, peça a um treinador ou atleta experiente para trabalhar com você de vez em quando, observando sua forma. O vídeo próprio é incrível, mas às vezes pode ser difícil ser objetivamente analítico de suas próprias deficiências. Além disso, se você for um levantador de peso, terá que dar um passo adiante e ainda prestar mais atenção à sua forma. Afinal, um pequeno contratempo pode ser a diferença entre um "bom levantamento" e um "sem levantamento".
Além disso, um levantador de peso deve reconhecer os diferentes critérios de julgamento da federação para o banco. Por exemplo, algumas federações exigem que o pé esteja totalmente apoiado no chão, enquanto outras exigem apenas que ele esteja tocando o solo durante todo o levantamento.
Peso pesado sobre a cabeça e pescoço com parte superior ou inferior do corpo solta sempre vale a pena estremecer. Os iniciantes normalmente são a maioria que não percebe a importância da tensão de corpo inteiro no supino. A tensão de corpo inteiro significa que a parte superior do corpo está compacta e rígida, os quadris estão ligeiramente estendidos com os glúteos flexionados e os pés estão firmemente plantados sob você. Não há nenhuma área do corpo onde uma parte do corpo possa se mover livremente.
Uma dica que sempre me ajuda a atingir a rigidez do corpo inteiro é pensar no meu corpo como um elástico, que poderia ser usado para cada levantamento com toda a honestidade. Você deseja manter a tensão total para deslocar igualmente a carga antes de uma contração forte. Se sua parte inferior do corpo está solta e se movendo enquanto pressiona, então você está mudando seu potencial de supino. Pense assim, você quer mais pontos de contato na bancada / solo para gerar o máximo de força.
Todos os bancos maiores têm algumas coisas em comum, mas possivelmente um dos maiores é o caminho do bar. Um grande caminho de barra diminui a quantidade total de flexão do ombro e distribui o peso de uma forma que cria um braço de movimento mais curto. O caminho da sua barra será uma duplicata do caminho de outra pessoa? Provavelmente não, e tudo bem. Por exemplo, o caminho da sua barra pode não atingir diretamente na parte inferior do tórax como o de outra pessoa e assim por diante.
Abaixo estão alguns pontos universais para ter em mente ao observar o caminho da barra. Primeiro, observe onde o peso está sentado na posição fora do rack. Idealmente, o peso estará diretamente sobre a articulação do ombro [também conhecido como empilhamento das articulações], pois isso limitará o estresse e a energia despendida durante a espera isométrica. Em segundo lugar, fique de olho na largura da sua pegada. A maioria dos atletas se beneficiará com o antebraço (rádio e ulna) diretamente sob a barra.
Por último, esteja atento ao seu estilo de banco e comprimento do braço. É aqui que ter um treinador à disposição ou alguém para ajudar a analisar a trajetória do seu bar pode ser útil. No final do dia, sua meta deve pressionar mais peso e distribuir o peso uniformemente em cada fase da parte concêntrica do supino, que inclui flexão de ombro, flexão horizontal de ombro e extensão de cotovelo, juntamente com a limitação de flexão excessiva que pode causar falha em pontos fracos ou difíceis.
Greg Nuckols destaca um ponto importante em seu artigo sobre a carreira de bar quando escreve, “Lembre-se, você não perde um elevador porque está muito fraco em toda a amplitude de movimento. Você perdeu um elevador porque estava muito fraco na parte mais fraca do elevador.” Além disso, confira o vídeo abaixo de Alan Thrall discutindo o caminho da barra para uma explicação visual.
Acredite ou não, o supino pode realmente ser treinado com mais frequência do que o agachamento e levantamento terra. Eu sempre acho o aspecto da frequência irônico porque é o levantamento mais difícil de progredir, mas a frequência tende a vencer com esse movimento. É menos desgastante para o corpo, então a recuperação é um pouco mais rápida, o que nos permite treiná-lo com mais frequência. E o truque não é apenas ficar no banco com mais frequência para ficar mais forte, é encontrar sua frequência ideal.
Muito se passa na programação de um movimento quando a frequência está sendo aumentada. Deve haver aderência ao volume, intensidade, variação e outros fatores, porque a última coisa que você quer experimentar é ser frito e, em seguida, parar em andamento, ou pior, sofrer uma lesão. O artigo de Ben Pollack que ele escreveu para nós discutindo a frequência de bancada e escolhendo o que é melhor para você explica isso muito bem.
Não é segredo que o banco não fortalece apenas a parte anterior do nosso corpo, mas também a posterior. Um deltóide posterior e posterior mais forte vai ajudar a absorver a força no excêntrico e criar uma grande área de superfície para pressionar. O fortalecimento dessas duas áreas pode ser benéfico para o supino por três razões.
Um, como afirmado acima, ajuda a deslocar o peso e a força na parte excêntrica da bancada. Quanto mais fortes forem essas áreas do corpo, melhor você será capaz de se carregar antes de se contrair concentricamente. Dois, cria uma base maior para pressionar, o que pode beneficiar muitos atletas de força. Terceiro, pode ser preventivo e manter os ombros e o peito saudáveis, evitando a rotação interna excessiva (também conhecida como postura curvada).
Este ponto está em todas as listas de mandamentos que escrevi até agora e veio para ficar. É a maneira perfeita de somar os pontos dois e quatro acima. Alguns dias pode ser difícil deixar seu ego na porta quando você está em um humor competitivo, ou mesmo sendo criticado por alguém, mas tente o seu melhor para separar a emoção do pensamento racional. Grandes saltos e falta de cuidado com a forma estão pedindo uma passagem para Injury Town, que ninguém pode pagar.
Não quero ser uma Debbie Downer aqui, mas use um observador ao trabalhar em 1-RM ou altas intensidades. Só nos últimos meses, houve duas mortes relatadas por lesões relacionadas ao supino, o que resultou no levantador ficar preso sob a barra.
Provavelmente, se você é um atleta de força, sabe o que fazer se ficar preso nesse cenário, mas por que não prevenir do que remediar. Afinal, merda acontece, e se levarmos em conta a Lei de Murphy, ninguém está seguro em situações relacionadas ao levantamento de peso.
Banco feliz!
Imagem em destaque da página @kriis_d Instagram.
Ainda sem comentários